Los mejores ejercicios con pesas rusas para ciclistas: cómo podría funcionarte este entrenamiento de fuerza

Cuatro ejercicios con pesas rusas para desarrollar un núcleo fuerte, prevenir lesiones y mantener el ciclismo hasta la vejez

En diciembre de 2020, tuve un accidente automovilístico que me cambió la vida. Me rompí dos huesos del pie, cuatro costillas y, sobre todo, la rótula. En ese momento, la agonía fue insoportable pero terminó llenándome de una sensación de agradecimiento que nunca antes había sentido.

Aunque en ese momento no podía caminar, estaba encantada de poder respirar. Cada hoja de cada árbol era hermosa, y el tiempo que pasé con mi familia mientras me recuperaba es algo por lo que estaba agradecido todos los días.

La fisioterapia era la parte más emocionante de mi día y asistía a las sesiones tres veces por semana. Disfruté el pequeño progreso que hice y esperaba trabajar en el complicado camino de regreso a caminar. Lo damos por sentado todos los días, pero caminar es sorprendentemente complejo. Se necesita un núcleo fuerte, isquiotibiales y cuádriceps equilibrados y flexión de tobillo. Los médicos me dijeron que no sabían si alguna vez podría volver a caminar correctamente, y mucho menos a correr. Pero comencé a correr seis meses después del accidente y poco a poco regresé al ciclismo en 2022.

Durante la rehabilitación y desde entonces, el entrenamiento con pesas rusas ha sido fundamental para recuperar mi fuerza y, en última instancia, para volver a caminar, correr y andar en bicicleta. Las pesas rusas también son mis favoritas para hacer ejercicio porque los movimientos son simplemente más divertidos que los movimientos regulares con mancuernas. Estos movimientos también vienen con un conjunto distinto de beneficios físicos de los que cualquier ciclista puede beneficiarse.

Para aprender los mejores ejercicios con pesas rusas específicamente para ciclistas, hablé con el entrenador de ciclismo Art O'Connor de entrenamiento WUKAR. O'Connor corrió bicicletas de montaña para el equipo Sobe-Cannondale en la década de 1990 y ha entrenado a Keegan Swenson y Sofia Gomez Villafañe.

La mayor ventaja de las pesas rusas para los ciclistas, en su opinión, es que vienen en incrementos de kilogramos, lo que significa que debes "dominar el peso antes de subir de peso. Dominar tu progresión es importante y puede eliminar muchas conjeturas de tu entrenamiento". ."

Aquí hay cuatro ejercicios esenciales con pesas rusas para ciclistas y sus beneficios. Estos movimientos básicos ayudan a crear una experiencia en la sala de pesas más dinámica y divertida, desarrollan fuerza, previenen lesiones y ayudan a mantener el ciclismo hasta la vejez.

La fuerza central es esencial para la prevención de lesiones, la estabilidad y la eficiencia del ciclismo. Todos los ejercicios con pesas rusas requieren fuerza central porque estás operando bajo una carga, al igual que en el ciclismo. Es el núcleo lo que mantiene el cuerpo estable y una buena fuerza del núcleo proporciona una plataforma sólida desde la que empujar mientras estás en la bicicleta.

Pruebe el ejercicio del insecto muerto sin pesas rusas para dominar el movimiento antes de agregar el peso. Este ejercicio requiere que sostenga una pesa rusa sobre su cara, así que asegúrese de comenzar con un peso pequeño y no aumente hasta que sienta que ha dominado el movimiento con ese peso.

El swing con pesas rusas es el abuelo de todos los ejercicios de KB. Trabaja tu cadena posterior, y es esencial para trabajar tus isquiotibiales y glúteos en el deporte pesado de quads del ciclismo. Equilibrar la fuerza de sus grupos musculares es una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir lesiones y prolongar su vida.

Si bien los columpios con pesas rusas parecen simples, el movimiento es un poco complejo y la buena forma triunfa sobre el peso pesado. He aquí cómo lograr una buena forma:

A O'Connor le gusta decir que los ciclistas tienen "flexores de cadera cortos y enojados" en comparación con otros atletas. Sentarse todo el día para luego sentarse en su bicicleta hace que sus caderas estén tensas y rígidas. La sentadilla cosaca tiene como objetivo aliviar algo de eso al involucrar los glúteos mediales, sus principales rotadores externos. Si ves a un amigo con las rodillas apuntando hacia el tubo superior, es una señal segura de que tiene los flexores de la cadera apretados, comentó O'Connor. Las sentadillas cosacas ayudarán con eso.

Prueba este ejercicio sin pesas rusas antes de usar pesas.

Las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio que todos odian, pero les encanta lo que hacen por ellos. Son excelentes para abordar los desequilibrios de una sola pierna, una preocupación importante para cualquier ciclista, y desarrollar la fuerza de los glúteos. Se parecen mucho a las estocadas, pero duelen más.

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Charles Miller es un escritor de la industria al aire libre con sede en Salt Lake City. Es un ávido ciclista, escalador, pescador con mosca y cualquier otra cosa que pueda hacer para salir. Su trabajo ha sido publicado en People for Bikes, Backpackers.com, Wuruwool.com y otros.