¿Es seguro levantar pesas descalzo?

Anuncio

Apoyado por

Esta práctica de entrenamiento de fuerza puede fortalecer tus pies, pero los expertos advierten que no está exenta de riesgos.

Envíale una historia a cualquier amigo

Como suscriptor, tienes 10 artículos de regalo para dar cada mes. Cualquiera puede leer lo que compartes.

Por Rachel Fairbank

Hace unos dos años, Claire Haeuptle, fisioterapeuta de San Diego, se interesó en fortalecer los músculos y ligamentos de sus pies. El Dr. Haeuptle, quien jugó baloncesto universitario durante cuatro años, tiene antecedentes de lesiones en la rodilla, incluidas cinco cirugías.

"Siempre he rehabilitado mis rodillas, pero he tendido a descuidar mis pies", dijo.

El Dr. Haeuptle decidió dedicarse al levantamiento de pesas descalzo, una práctica de entrenamiento de fuerza que consiste en levantar pesas sin zapatos o con muy poco apoyo para los pies.

Al desplazarse por las plataformas de redes sociales como TikTok, donde el hashtag #barefoottraining se ha visto alrededor de 1,8 millones de veces, las personas muestran pesos muertos, curls y sentadillas descalzos, al tiempo que hacen una serie de afirmaciones sobre los beneficios. La práctica, según sus defensores, puede fortalecer tus pies, mejorar tu equilibrio y ayudarte a levantar más peso. Pero, al igual que con tantas otras afirmaciones de aptitud física, los beneficios conllevan una serie de riesgos, incluidas lesiones, si se realizan de forma incorrecta.

Andar descalzo, ya sea para correr, hacer ejercicios de fuerza o simplemente caminar, requiere que los músculos de los pies trabajen más. Algunos expertos argumentan que esto es especialmente cierto para los músculos más pequeños que no se usan tanto cuando se usan zapatos, como el abductor hallucis, que se extiende por el arco del pie y controla el dedo gordo del pie, o el tibial posterior, que sostiene el arco. .

"Cuando andas sin zapatos, estos músculos comienzan a trabajar más, lo que finalmente te da un pie más fuerte y más adaptable", dijo el Dr. Bruce Moseley, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine.

Pasar más tiempo descalzo también puede aumentar la capacidad de sentir dónde están tus pies en el espacio, así como también cómo se mueven. Esta mayor conciencia corporal, conocida como propiocepción, puede contribuir a un mejor equilibrio al mejorar la retroalimentación entre el cerebro y los nervios de los tobillos y los pies. La investigación centrada en el entrenamiento con pesas descalzo es limitada, pero es posible que la propiocepción pueda ayudarlo a mantener la estabilidad mientras levanta pesas, dijo el Dr. Moseley.

El entrenamiento con pesas descalzo puede fomentar una mayor fuerza, equilibrio y estabilidad del pie, pero no hay evidencia clara de que pueda mejorar drásticamente su rendimiento o ayudarlo a levantar más. "Todo es anecdótico", dijo Kevin Valenzuela, profesor asistente de biomecánica en la Universidad Estatal de California en Long Beach, autor de un estudio reciente que explora el efecto del calzado en el rendimiento del peso muerto.

En el estudio, publicado en la revista Sports, el Dr. Valenzuela y sus colegas observaron el rendimiento del peso muerto entre los levantadores descalzos y los que usaban zapatos. No encontraron diferencias significativas en el rendimiento entre los dos, aunque el peso muerto con zapatos requería un poco más de trabajo.

"Cuando usas cualquier tipo de zapato, mides aproximadamente una pulgada más de lo que estarías si estuvieras descalzo", dijo Anna Swisher, entrenadora de levantamiento de pesas de EE. UU. "Tienes una pulgada más para mover la barra". Es posible que esta pulgada adicional no marque una gran diferencia para un solo levantamiento, pero puede acumularse en el transcurso de un ciclo de entrenamiento.

Levantar un porcentaje de su peso corporal no ejercerá demasiada presión sobre su pie, pero cuando levanta mucho más de lo que pesa, los zapatos adecuados se vuelven esenciales, ya que esto pone una carga mayor en el pie de la que es capaz de manejar. dijo la Dra. Emily Splichal, podóloga y autora del libro "Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity". Como señala el Dr. Splichal, muchos levantadores hacen calentamientos y levantamientos más ligeros descalzos y luego, a medida que empujan más alto, se ponen zapatos para levantar pesas.

La mayoría de los zapatos de levantamiento de pesas tienen suelas duras, densas e incompresibles. "Es más fácil de equilibrar y es mucho más estable", dijo Mark Rippetoe, entrenador de levantamiento de pesas y autor del libro "Starting Strength: Basic Barbell Training".

Los zapatos de levantamiento también cuentan con tacones de cuña que inclinan el pie hacia adelante y, según la experiencia del Dr. Swisher, la estabilidad que brindan puede ayudarlo a mantener una buena forma, lo cual es especialmente crítico durante las sentadillas con peso. "Tener esa elevación adicional en el talón ayuda a mantener el torso más erguido, lo que ayuda a mantener el centro de masa de la barra más alineado con su centro de masa", dijo el Dr. Swisher. Esto reduce la cantidad de presión ejercida sobre la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

Algunos zapatos, sin embargo, no son realmente apropiados para el levantamiento de pesas. El Sr. Rippetoe a menudo ve personas que levantan pesas con zapatos para correr, en lugar de zapatos especiales para levantar pesas. "Hacer sentadillas con zapatillas deportivas es como hacer sentadillas sobre un colchón", dijo el Sr. Rippetoe. "Cada repetición será diferente". Esto hace que sea difícil mantener una buena forma, lo que también puede provocar lesiones.

Si bien el levantamiento de pesas descalzo puede ofrecer beneficios, todos los expertos, incluido el Dr. Haeuptle, advirtieron que existe una serie de riesgos, incluida la posibilidad de lesiones, si no se realiza correctamente.

Un problema importante con el levantamiento de pesas descalzo es que "algunas personas no tienen la estabilidad del tobillo para hacerlo bien", dijo el Dr. Valenzuela. Si una persona con tobillos débiles comienza a levantar pesas descalzo, esto puede provocar que los tobillos se tambaleen.

Este bamboleo del tobillo puede hacer que los arcos de los pies colapsen hacia adentro, lo que gradualmente lleva a que las rodillas y las caderas también colapsen hacia adentro. "Ese movimiento de balanceo hacia adentro generalmente no es bueno para las articulaciones y los tejidos dentro de las articulaciones", dijo el Dr. Valenzuela. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones en el tobillo, la rodilla o la cadera. "Lo que sucede en el tobillo afecta lo que sucede en la rodilla, lo que afecta la cadera", dijo el Dr. Valenzuela.

Si está pensando en comenzar a levantar pesas descalzo, tenga mucho cuidado con la estabilidad de sus tobillos, lo que podría significar hacer ejercicios de fortalecimiento de tobillos antes de comenzar. Hasta entonces, es mejor usar zapatos para levantar pesas, ya que brindarán soporte adicional para los tobillos.

El levantamiento de pies descalzos también viene con algunas advertencias adicionales. La primera preocupación es que andar descalzo en un gimnasio puede propagar enfermedades infecciosas, como el pie de atleta o las verrugas. "El pie de atleta, una vez que entra en un vestuario o en un entorno de entrenamiento, puede volverse rampante", dijo el Dr. Moseley. Si le preocupa, hay zapatos de entrenamiento estilo descalzo que puede usar.

El otro riesgo son las lesiones en los pies. Aunque los zapatos no servirán de mucho si deja caer un peso de 45 libras, pueden ofrecer cierta protección contra un peso más ligero o un dedo golpeado.

Levantar demasiado peso demasiado pronto puede provocar lesiones por uso excesivo, como fracturas por estrés o dolor en el talón. Pero comenzar con un peso reducido y un número limitado de repeticiones descalzos "aplicará gradualmente el estrés a estos tejidos", dijo el Dr. Moseley, lo que permite que los tejidos de sus pies se adapten.

Si una persona comienza a desarrollar dolor en el pie, o su forma sufre, eso es una señal de que está levantando demasiado, demasiado rápido, y debe detenerse.

La Dra. Haeuptle comenzó gradualmente, tomó un año completo para progresar desde unas pocas repeticiones descalza durante un entrenamiento hasta hacer la mayoría de sus levantamientos sin zapatos. Levantar pesas descalzo "me da un mejor sentido del suelo", dijo.

Rachel Fairbank es una escritora científica independiente con sede en Texas.

Anuncio