El día de la pierna 'híbrida' de Jason Momoa promete una bomba cuádruple sobrehumana

Una combinación de arrastres de trineo y extensiones de piernas "entregará los DOM que ha estado anhelando", dice el entrenador de Aquaman de Momoa.

Recientemente compartimos un entrenamiento de pecho, utilizado por el superhéroe con el que más te identificas del mundo, Jason Momoa, en su búsqueda por ganar masa muscular antes de su turno como Aquaman.

En él, explicamos cómo el legendario entrenador Mark Twight, responsable de producir los imponentes físicos en pantalla de todos, desde los 300 espartanos del mismo nombre en la elegante epopeya histórica 300 de Zack Snyder, hasta el propio Superman, Henry Cavill, se vio obligado a trabajar alrededor del amor de Momoa por la escalada en roca. , e insistencia en que golpeó las paredes dos o tres veces por semana.

"Compensamos el levantamiento de pesas con la escalada, no fatigamos los músculos de la escalada el día antes de una sesión en el gimnasio de roca, sino que nos enfocamos en el pecho, los hombros y las piernas", comparte Twight.

Twight también señala que quizás en parte debido a la naturaleza 'aventurera' de Momoa, los entrenamientos debían mantenerse interesantes.

"Los movimientos y las combinaciones tenían que ser divertidos", dice Twight, "ya veces novedosos: trata el entrenamiento como un juego y nunca será un lastre ni se sentirá como un trabajo".

Es irónico, entonces, que este día de pierna que Twight compartió con nosotros del plan de entrenamiento de Momoa presenta mucho arrastre. Afortunadamente, con muchos gimnasios comerciales ahora equipados con pistas de césped artificial y trineos, este es un entrenamiento de piernas contra el que la mayoría de nosotros, simples mortales, finalmente podemos enfrentarnos.

Antes de que te propongas construir un conjunto de pines dignos de un superhéroe, Twight tiene algunas palabras finales de aliento: "Si eres lo suficientemente valiente como para elegir cargas "transformadoras" para el trineo y la extensión cuádruple, y eres estricto con la sentadilla dividida y en la posición inferior, esto debería ofrecer los DOMS que ha estado anhelando, porque así es como sabe que el trabajo está funcionando.'

Entrenamiento de piernas de Jason Momoa

Parte uno

Después de un calentamiento completo, avance a través de cinco rondas del siguiente combo de trineo empujar, jalar y extensión de piernas. Descansa de 4 a 5 minutos entre cada ronda para mantener tu forma en forma, pero agrega un plato extra de 20 kg al trineo en cada ronda.

A1. Empuje trineo x 20m

Tome las manijas de un trineo con los brazos completamente bloqueados e inclínese. Mantenga el torso casi erguido.(A) . Conduce el trineo marchando hacia adelante, dando pasos grandes y poderosos.(B) . Trate de no perder el impulso una vez que comience una longitud. Comience con 2 platos de 20 kg en el trineo, agregue un plato adicional en cada ronda.

A2. Trineo arrastre hacia atrás x 20m

Sujeta correas o una cuerda gruesa a tu trineo y agárralo con ambas manos.(A) . Marcha explosivamente hacia atrás con pasos pequeños pero poderosos.(B) . Concéntrese en la tensión en sus cuádriceps a medida que extiende la rodilla con cada paso.

A3. Dropset de extensión de una sola pierna x 36 (6, 12, 18 en cada pierna)

Súbete a una máquina de extensión de piernas y realiza 6 repeticiones con la pierna izquierda, usando un peso con el que no podrías realizar más de 8 a 10 repeticiones. Inmediatamente repita con la pierna derecha. A continuación, reduzca el peso en 2-3 platos y realice12 repeticiones con la pierna izquierda, seguidas inmediatamente por la derecha. Finalmente, sin descanso, suelte otros 2-3 platos de la pila y realice18repeticiones en cada pierna, una a la vez.

Bájese de la máquina y camine. Agregue la carga adicional a su trineo, descanse de 4 a 5 minutos y repita este circuito cuádruple para matar durante 4 rondas más.

La segunda parte

Este combo simple de estocada con mancuernas y sentadilla dividida tiene un aguijón engañoso en la cola. Twight recomienda usar un par de mancuernas de 20-25 kg y descansar durante 4-5 minutos entre cada una de las 5 rondas. Confía en nosotros, lo necesitarás.

B1. Estocada de marcha x 40m

De pie, tome un par de mancuernas y sosténgalas con los brazos rectos a los costados (A ). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B ). Ponte de pie de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando mientras lo haces.

B2. Sentadilla dividida búlgara x 10/10 (con 10 segundos de espera en la repetición final)

Colóquese con el pie trasero apoyado en un banco o caja, el pie delantero alrededor de 3 pies hacia adelante, sosteniendo las mancuernas a los lados.(A) . Manteniendo el torso erguido todo el tiempo, doble la rodilla delantera y baje lentamente hacia el suelo.(B) . Empuje explosivamente hacia atrás hasta la posición inicial y repita. En tu décima y última repetición, mantente en la posición inferior durante 10 segundos antes de (intentar) levantarte. Cambia de pierna y repite.

Con casi 18 años en el espacio de la salud y el fitness como entrenador personal, nutricionista, entrenador de aliento y escritor, Andrew ha pasado casi la mitad de su vida explorando cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.

Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información de acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de entrenamientos cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando el Psicología del rendimiento y la recuperación.

Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante de la práctica tanto como de la teoría y regularmente pone a prueba su entrenamiento abordando todo, desde Crossfit y competiciones de hombres fuertes, hasta ultra maratones, múltiples períodos de entrenamiento de 24 horas y (extremadamente no oficial) intentos de récord mundial.

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