Levantar pesas hasta el fracaso: beneficios y riesgos

Levantar pesas hasta el fallo es una técnica de entrenamiento de fuerza y, a diferencia de lo que su nombre indica, no tiene nada que ver con fallar en nada.

Si bien este método de entrenamiento de fuerza puede ayudar a algunas personas a desarrollar músculo más rápido, no es adecuado para todos.

Dado que levantar de esta manera implica hacer una cantidad continua de repeticiones hasta que seas físicamente incapaz de completar otra con una forma sólida, no es exactamente para principiantes.

"Entrenar hasta el fallo es técnicamente difícil", dice el especialista en fuerza certificado y entrenador de rendimiento en línea, Seamus Sullivan.

Para obtener más información, hablé con Sullivan y otro entrenador de fuerza certificado sobre los beneficios de levantar hasta el fallo, quién debería usar la técnica y cómo puede ayudar a los levantadores experimentados a lograr sus objetivos de fuerza.

Si es seguro o no, depende de la experiencia que tengas levantando pesas.

"La población en general no necesita estar entrenando hasta el fallo", dice Sullivan.

Agrega que debe reservarse para levantadores avanzados que han perfeccionado sus patrones de movimiento y que están en sintonía con su cuerpo y sus diversos signos de fatiga.

Un ejemplo de levantamiento hasta el fallo sería completar primero tres series de ocho repeticiones de curl con barra seguidas de una serie con el mismo peso para repeticiones máximas hasta que físicamente no puedas hacer más.

Si bien los investigadores han descubierto que puede ayudar a desarrollar fuerza, incluso los levantadores avanzados no deberían hacer todos los ejercicios hasta el fallo. Deben enfocarse solo en ejercicios de aislamiento, dice Sullivan.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que implican el uso de una sola articulación y un músculo principal (es decir, el codo, la rodilla, el hombro o el tobillo).

Por ejemplo, los curls de piernas implican mover la rodilla para trabajar los cuádriceps, mientras que los curls de bíceps implican mover el codo para trabajar los bíceps. Realizar ejercicios de aislamiento hasta el agotamiento es mucho más seguro y fácil que los ejercicios compuestos, dice Sullivan.

Los ejercicios compuestos involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos principales que trabajan juntos simultáneamente. Los ejemplos incluyen el clean and jerk y la sentadilla.

"Cuando haces flexiones de bíceps, por ejemplo, simplemente sueltas las mancuernas y te alejas de ellas.

Entrenar movimientos compuestos hasta el fallo puede ser peligroso porque los movimientos compuestos son más difíciles de realizar, incluso para los levantadores avanzados”, dice Sullivan. barra y apártate del camino".

Cuando se realiza de manera segura y correcta, el entrenamiento hasta el fallo es una forma eficiente de desarrollar masa muscular y fuerza.

Sullivan dice que para volverse más fuerte, necesitas realmente desafiar tus fibras musculares. Al hacerlo, se producen microdesgarros en esas fibras musculares que, una vez reparadas, se vuelven más fuertes y de mayor tamaño que antes.

Al obligar a los músculos a trabajar hasta que no puedan hacerlo, entrenar hasta el fallo conduce a una mayor degradación de las fibras musculares que no entrenar hasta el fallo, dice Sullivan.

Una revisión demuestra aún más este punto, encontrando suficiente evidencia para sugerir que en individuos altamente entrenados, levantar hasta el fallo condujo a mayores ganancias de fuerza en comparación con los que no lo hicieron.

Sin embargo, el estudio también concluye que el entrenamiento hasta el fallo no es más efectivo para mejorar la fuerza o la masa muscular en individuos no entrenados, lo que respalda la recomendación de Sullivan de que los levantadores principiantes lo eviten.

También vale la pena señalar que levantar hasta el fallo es un cierto tipo de entrenamiento con pesas. Como tal, ofrece los beneficios para la salud asociados con el entrenamiento con pesas.

"Levantar pesas ayuda a desarrollar masa muscular, lo que ayuda a proteger contra las lesiones deportivas, ayuda a promover la salud de los huesos y ayuda a mantener una postura adecuada", dice la especialista certificada en fuerza y ​​coautora de "Entrenamiento con pesas sin lesiones", Rachel Straub, quien también tiene una doctorado en biokinesiología.

Levantar hasta el agotamiento "lo pone en mayor riesgo de lesiones", dice Straub.

Por ejemplo, si terminas dejando caer una pesa, podrías romperte un dedo del pie o, si tu forma no es perfecta, podrías desgarrarte los ligamentos o los músculos, dice Sullivan.

También puede aumentar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento, dice Straub. "Entrenar hasta el fallo da como resultado un mayor daño muscular y fatiga, lo que requiere más tiempo para recuperarse entre sesiones de ejercicio".

Si eres un levantador experimentado, entrenar hasta el fallo puede ser una forma efectiva de aumentar aún más la fuerza o el tamaño, siempre y cuando estés seguro de que puedes mantener la forma adecuada.

También es importante que cualquiera que levante pesas hasta el fallo también priorice la reparación y recuperación muscular una vez que termine el entrenamiento.

Sin embargo, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, sus objetivos de salud y estado físico se verán mejor atendidos simplemente golpeando la sala de pesas de manera constante y solo usando pesos y rangos de repeticiones que pueda manejar de manera perfecta. Si no está seguro de su forma, consulte a un entrenador personal.