La rutina de entrenamiento semanal para hombres de 50 años

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A medida que los hombres llegan a los 50, pueden notar cambios en sus cuerpos que pueden afectar su salud y bienestar. Por ejemplo, el cuerpo sufre cambios hormonales, una disminución de la masa muscular y una mayor acumulación de masa grasa a medida que envejece, explica Banner Health. Sin embargo, siguiendo un plan de entrenamiento semanal, los hombres pueden aumentar su condición física, acelerar su metabolismo y mejorar su salud en general. Charlamos conJarrod Nobbe, CPT, un entrenador personal certificado con Garage Gym Reviews, que ofrece una sólida rutina de ejercicios semanales para hombres de 50 años.

Prepárese para ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, promuevan la salud cardiovascular y mejoren la flexibilidad y el equilibrio. Ya sea que sea un principiante o un aficionado experimentado al gimnasio, este plan de ejercicios puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y sentirse lo mejor posible. Además, seguir la rutina de ejercicios semanales de Nobbe para hombres puede ayudarlo a desarrollar masa muscular, aumentar la densidad ósea y acelerar su metabolismo. Sin embargo, hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios y escuche las señales de su cuerpo para evitar el sobreentrenamiento. Con constancia y dedicación, puede lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y sentirse mejor a partir de los 50 años.

Siga leyendo para conocer la rutina de ejercicios semanal de Nobbe para hombres de 50 años y, a continuación, no se pierda los 7 mejores ejercicios para que los hombres ganen fuerza sin equipo.

"Este ejercicio pondrá a prueba la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la movilidad y el control central. Es un gran movimiento para progresar a otras variaciones de sentadillas, como sentadillas frontales con mancuernas, sentadillas traseras con barra o sentadillas frontales", dice Nobbe.

Párese con ambas manos sosteniendo la mancuerna a la altura del esternón y apoye su núcleo antes de cada repetición. Permita que sus rodillas y caderas se desbloqueen simultáneamente, descendiendo a una sentadilla equilibrada (pie completo) y controlada.

"Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo. Empujar los movimientos de tu peso corporal durante el entrenamiento es una garantía para ser más saludable y resistente", dice Nobbe.

Alinee su agarre al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Refuerce su núcleo y piense en tirar de la barra hacia abajo para mover su cuerpo hacia arriba. Controle la fase de descenso a todo el largo del brazo antes de la siguiente repetición.

"Un movimiento unilateral (de un solo lado) como este hará que la fuerza progrese más rápido en las fases iniciales del entrenamiento", explica Nobbe. "Los ejercicios unilaterales son excelentes para fortalecer el equilibrio y la coordinación mientras se limpian las asimetrías".

Manteniendo la pierna de trabajo plantada en una caja (de 12 a 20 pulgadas de alto) durante todo el juego, pase el pie por la caja para pararse fuerte y erguido. Su pierna opuesta debe tener un impulso de rodilla durante el movimiento, alcanzando un ángulo de cadera de 90 grados. Luego, controle su descenso al piso, concentrándose en estabilizar su pierna de trabajo.

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"Los movimientos unilaterales son excelentes para aumentar rápidamente la estabilidad y la fuerza. Agregar una fila horizontal también mejora la salud de la parte superior de la espalda y los hombros, mejorando la función escapular", dice Nobbe.

Comience este ejercicio apoyándose con una mano en un banco. Entrene primero su lado no dominante y tenga la misma pierna lateral que la pierna trasera en la postura escalonada. A continuación, concéntrate en un remo controlado, hacia arriba y hacia atrás con el codo, seguido de un descenso controlado a lo largo de todo el brazo. Mantenga su núcleo reforzado en todo momento.

"La posición de perro pájaro es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo y aliviar el dolor lumbar", afirma Nobbe.

Póngase a cuatro patas y aleje el brazo y la pierna opuestos de su cuerpo (brazo derecho y pierna izquierda). Refuerce su núcleo y enganche sus caderas para estabilizarse. Concéntrese en mantener la tensión total a través de cada repetición.

"El aumento de los movimientos por encima de la cabeza mejora la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Además, los ejercicios unilaterales permiten repeticiones más seguras si la movilidad es limitada", dice Nobbe.

Para comenzar, párate derecho mientras sostienes una mancuerna en cada mano, cerca de tus hombros, con la muñeca recta. Conduce la mancuerna de tu hombro hacia el techo. Mantenga su bíceps cerca de su oído para asegurar la estabilidad del hombro. Alterne presionando cada lado.

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"Un peso muerto fuerte protege el cuerpo y la espalda en las actividades cotidianas cuando se levantan objetos del suelo. Esta variación permite la progresión hacia otros movimientos, como el peso muerto con pesas rusas dobles, el peso muerto con barra trampa y el peso muerto con barra", explica Nobbe.

Coloque la pesa rusa en línea con sus tobillos, entre sus pies. Mantenga las espinillas verticales mientras establece su agarre con el pecho hacia arriba y la espalda enganchada. Conduce tus piernas por el piso y termina con las caderas en la parte superior. Mantén un descenso controlado hasta la siguiente repetición.

"La capacidad de realizar movimientos de peso corporal mejora la fuerza y ​​reduce el riesgo de lesiones a medida que envejecemos", afirma Nobbe. "La flexión clásica también desafía la estabilidad dinámica del núcleo".

Para comenzar, ponte en posición de plancha, coloca las manos debajo de los hombros y sepáralas. Mantenga su cuerpo firme y alineado desde la cabeza hasta los talones. Controle su fase de descenso mientras mantiene la cabeza y las caderas moviéndose juntas. Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos, luego conduzca los brazos por el piso, moviendo su cuerpo de regreso a la posición inicial de tabla.

"La fuerza de la cadera ayudará a mejorar la estabilidad y mantendrá fuerte la parte inferior de la espalda. La activación de los glúteos es débil debido al trabajo y estilos de vida sedentarios", dice Nobbe.

Coloca una mancuerna en el pliegue de la cadera. Coloque los talones a una distancia de ocho a 12 pulgadas de sus caderas. Refuerce su núcleo y conduzca sus caderas hacia arriba. Aprieta los glúteos en la parte superior y controla la parte inferior hasta la posición inicial.

"El insecto muerto alternante desafía su capacidad para involucrar el núcleo y controlar la pelvis, lo que resulta en una mejora de la fuerza del núcleo, la estabilidad y la salud de la cadera", explica Nobbe. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=83216c50-07bd-41dd-8573-8297e8a2baab&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=874061163628684542'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Acostado boca arriba, coloque los brazos rectos sobre los hombros, estirando los brazos hacia el techo. Lleve las rodillas por encima de las caderas y coloque las caderas, las rodillas y los tobillos en un ángulo de 90 grados. Inhala y fortalece tu núcleo, exhalando mientras mantienes una pierna en posición y la otra se extiende recta hasta que el talón toque el suelo. El brazo opuesto a la rodilla extendida también debe bajar. Inhala mientras la pierna y el brazo opuesto vuelven a entrar. Repite esto alternando de lado a lado.

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"Elige tu máquina de cardio favorita, como una caminadora, un remo o una bicicleta estacionaria, y haz alguna condición de intervalo", dice Nobbe. En cuanto al entrenamiento, elija entre hacer una intensidad más alta a 30 segundos, 30 segundos de descanso durante 10 a 12 rondas al 65 a 75 % de su frecuencia cardíaca máxima, o hacer 10 a 20 minutos de cardio constante a 55 a 65 % de la frecuencia cardíaca máxima.

"Aproveche este día para practicar el movimiento consciente a través del estiramiento, el yoga, caminar al aire libre o practicar un flujo de movilidad", aconseja Nobbe. “No queremos que los días de recuperación queden estancados, sino una oportunidad para permitir que el cuerpo se recupere, física y mentalmente. Además, asegúrate de hidratarte, ya que tu cuerpo generalmente lo necesita en los días de recuperación después de tres días de entrenamiento consecutivos”.

"Un jalón lateral de un solo brazo obtendrá un rango completo de movimiento vertical, fortaleciendo la espalda y la escápula, que a menudo trabajan juntas", explica Nobbe.

Coloque el mango con el brazo extendido (piense en un alcance completo). Refuerce su núcleo y considere llevar su codo a su bolsillo mientras contrae su espalda. Sostenga por una pequeña pausa, luego controle el movimiento de regreso al punto de partida.

"Este movimiento mejora la fuerza de una sola pierna y la estabilidad del cuerpo. El movimiento dinámico requiere un excelente control y coordinación al ejecutar la acción. Además, entrena las piernas y las caderas juntas", dice Nobbe.

Concéntrese en mantener el pie delantero equilibrado y plantado en el suelo. Mueva una pierna hacia atrás, con el objetivo de doblar la rodilla justo por encima del piso debajo de la cadera. Su torso debe permanecer apilado y reforzado. Conduzca a través de su pie delantero, manteniéndose firme mientras lleva su pierna trasera debajo del cuerpo.

"El press inclinado te permite entrenar el hombro anterior (delantero) al unísono con los pectorales, creando una excelente estabilidad y fuerza en el hombro y permitiendo que el hombro permanezca en una posición más segura", afirma Nobbe.

Acostado en un banco, sostenga un par de mancuernas con los brazos a 45 grados de los hombros al nivel del pecho. Primero, saca las mancuernas de tu pecho, enfocándote en un press de rango completo sólido y estable. A continuación, controla la bajada de las mancuernas hasta la posición inicial. Trate de mantener el peso sobre su pecho y hombros en todo momento.

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"El RDL de una sola pierna crea una excelente fuerza y ​​estabilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla. También desafía al cuerpo a estabilizarse mientras las piernas se mueven para no girar", dice Nobbe. "Usar movimientos unilaterales mejora la fuerza más rápido y ayuda a limpiar los desequilibrios".

Con un pie en equilibrio, desbloquee ligeramente la rodilla y lleve el pie opuesto hacia atrás, contrayendo el glúteo. Permita que el peso siga dentro de su pierna, con sus ojos mirando hacia el frente y apuntando al piso. Desciende hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva. Traiga su pierna trasera debajo de su cuerpo y manténgase erguido.

"La tabla lateral enseña cómo fortalecer el lado lateral del núcleo, un grupo de músculos que a menudo se pasa por alto", dice Nobbe. "Ayuda a crear estabilidad y fuerza en el tronco y la espalda baja en comparación con los ejercicios básicos tradicionales".

Acuéstese de lado con los hombros rectos y las caderas alineadas. Coloque el codo inferior debajo del hombro y lleve las caderas hacia el techo. Involucre el lado lateral de su núcleo, manteniendo las caderas y el pecho rectos.

Una vez más, seleccione una máquina de cardio (diferente de la sesión aeróbica anterior) y elija entre un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o constante. Haga de 10 a 12 rondas de 50 segundos y 10 segundos de descanso al 80 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima para alta intensidad. Para el estado estable, haga de 10 a 15 minutos al 55 a 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

"Para los días de descanso y recuperación, concéntrese en el estiramiento, la hidratación y la relajación", dice Nobbe. "Los días de recuperación te permiten reiniciar y preparar la mente y el cuerpo para la semana que viene. Así que planifica tus entrenamientos, objetivos, sal y muévete".

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