Este entrenamiento de Arnold Schwarzenegger construye por completo

Solo necesitas cuatro movimientos y menos de 50 minutos.

Para aquellos de ustedes que tienen poco tiempo esta semana, consideren los ejercicios de superseries en su lugar. Si no está seguro de cómo hacerlo, extrajimos el entrenamiento de cuerpo completo de 50 minutos de cuatro movimientos de Arnold Schwarzenegger para compartirlo directamente de Arnie's Pump Club.

Una superserie significa realizar dos ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos. La técnica de levantamiento de pesas no solo ahorra tiempo, sino que también aumenta la intensidad del entrenamiento al trabajar los músculos más duro durante más tiempo.

Puede usar una barra, un juego de pesas rusas o las mejores mancuernas ajustables para hacer este entrenamiento de cuerpo completo de cuatro movimientos. Espere trabajar los principales grupos musculares, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, el núcleo y las piernas, desarrolle fuerza en todas partes y desarrolle músculos como parte de un régimen de ejercicio regular. Además, hay opciones de peso corporal para endulzar el trato y variaciones más cortas si tiene poco tiempo.

Aparentemente, al equipo de Arnie's Pump Club 'le gusta agregar una pequeña arruga para ayudarlo a ser más fuerte', y esta vez está usando conjuntos de grupos. Eso significa que harás múltiples superconjuntos de dos ejercicios dentro de un grupo. Formatear tu entrenamiento de esta manera te permite levantar pesos más pesados ​​debido al diseño de series y repeticiones.

Los ejercicios de empuje, como el press de banca, trabajan principalmente los músculos a lo largo de la parte frontal de su cuerpo, como los músculos pectorales, los deltoides anteriores (la parte frontal de los hombros) y los tríceps. Los ejercicios de tracción, por ejemplo, un remo con barra, activan la cadena posterior, como los dorsales, los deltoides posteriores, el trapecio, los romboides y los bíceps.

Los combos de superseries push-pull son una forma popular de agrupar ejercicios de pecho y espalda en un entrenamiento compacto para la parte superior del cuerpo sin pasar por defecto a la "división de hermanos" de separar los grupos musculares por día durante la semana.

Grupo 1: parte superior del cuerpo

El equipo de Arnie recomienda un peso que pueda levantar de 4 a 5 repeticiones para un ejercicio de empuje y de 6 a 8 repeticiones para un movimiento de tracción. Eso significa levantar objetos pesados ​​para que te sientas fatigado en la última repetición, alentando a los músculos a adaptarse y crecer con el tiempo.

Repita para un total de 2-3 rondas.

Puede elegir cualquier ejercicio de empujar o tirar. Si te quedas sin ideas, echa un vistazo a estos 5 ejercicios básicos con mancuernas para desarrollar la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia, y estos 5 ejercicios básicos con barra para principiantes y elige dos de ellos. Dos movimientos son todo lo que se necesita para aumentar su ritmo cardíaco, quemar múltiples grupos musculares y fortalecer los músculos por todas partes.

Grupo 2: parte inferior del cuerpo

Elija un ejercicio de empuje para la parte inferior del cuerpo y un movimiento de bisagra para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto. Aprende sentadillas y cómo hacer peso muerto aquí si no estás seguro. De lo contrario, elija algunos de los 10 mejores ejercicios para los isquiotibiales para fortalecer las piernas.

Esta vez, el equipo de Arnie le pide que elija un rango de peso que pueda levantar de 6 a 8 repeticiones en el empuje de la parte inferior del cuerpo y de 12 a 15 repeticiones para su bisagra.

Apunta a 2 o 3 rondas.

Puede realizar un grupo como un entrenamiento independiente para la parte superior o inferior del cuerpo, lo que debería tomar alrededor de 20 a 25 minutos. O bien, realice ambos grupos uno tras otro para un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que se enfoca en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y debe tomar entre 40 y 50 minutos para completarse.

Intente tener en cuenta un calentamiento específico para los pesos elegidos en lugar de arrasar con un peso pesado. Eso podría significar hacer algunas series de cada ejercicio de forma incremental, agregando peso a cada serie.

Si la configuración del equipo de su gimnasio en casa no incluye pesas pesadas, puede probar un entrenamiento de peso corporal en su lugar. Hice el entrenamiento de peso corporal de 360 ​​repeticiones de 2 movimientos de Arnold Schwarzenegger: esto es lo que sucedió (spoiler, es un abrasador). Alternativamente, cambie los ejercicios anteriores por ejercicios de peso corporal que alternan la parte superior e inferior del cuerpo, por ejemplo, flexiones y sentadillas o superhombres y estocadas.

Por supuesto, deberá aumentar la intensidad del ejercicio de alguna manera, agregando más repeticiones. También acumulará más repeticiones que en un programa típico de entrenamiento de resistencia.

Aquí hay algunos objetivos que debe tratar de apuntar y golpear:

Repita 2-3 veces y, si desea agregar otro grupo, elija dos ejercicios nuevos.

Soy fanático del Pump Club de Arnie porque mezcla estilos de entrenamiento para mantener las cosas interesantes. El entrenamiento siempre produce los mejores resultados, pero también puede parecer repetitivo si no sabes cómo variar tu rutina sin perder el progreso.

Con este sistema de superconjuntos de grupos, quemará y fortalecerá los músculos en todas partes, y es accesible para todas las habilidades físicas y configuraciones de gimnasio, con solo cuatro movimientos y menos de una hora de su día. Aún mejor, puede elegir los ejercicios que más le gusten, pero asegúrese de llevar mucho peso (o repeticiones) para desafiar a sus músculos a través de la resistencia (peso corporal o de otro tipo).

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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