Este entrenamiento básico consta de solo 4 movimientos y no requiere ningún equipo

Estos ejercicios mejorarán tu postura, equilibrio y estabilidad.

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Probablemente sepa que mantener un núcleo fuerte es importante para su salud y estado físico en general. Pero encontrar el tiempo y los recursos para desarrollar la fuerza necesaria puede ser un desafío, especialmente si está constantemente en movimiento o no tiene acceso a un gimnasio.

Y no, los entrenamientos básicos no se tratan de un paquete de seis. Un núcleo fuerte puede mejorar su postura, equilibrio y estabilidad. También puede prevenir el dolor de espalda y las lesiones, permitiéndote correr, escalar y andar en bicicleta tanto como quieras.

Lo mejor de todo es que no necesita pesos pesados ​​ni equipos sofisticados para lograr estos objetivos, solo su propio peso corporal. Además, los entrenamientos básicos sin equipo se pueden adaptar para satisfacer sus necesidades y objetivos de acondicionamiento físico. Cada uno de estos ejercicios tiene una opción de modificación, además de la versión completa del movimiento. Independientemente de la opción que practiques, cada ejercicio te ayudará a trabajar todos los aspectos de tu núcleo, incluidos los oblicuos y el erector de la columna.

Que hace:Trabaja tus oblicuos y cintura escapular.

Cómo hacerlo: Comience por acostarse de lado. Apoya el antebrazo en el suelo, con el codo alineado con el hombro. Su antebrazo y bíceps deben formar un ángulo de 90 grados. Estabilice los hombros metiendo el omóplato hacia abajo y lejos de las orejas.

Para pasar a Side Plank, apila las piernas una encima de la otra, presionando la parte inferior del pie inferior contra el suelo. Levanta las caderas hacia arriba.

Para la plancha lateral de rodillas, cree un ángulo de 90 grados con los cuádriceps y las pantorrillas, apilando la mitad superior de las piernas una encima de la otra. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y levanta tus caderas.

Volumen: Mantén esta posición de 15 a 30 segundos, repitiéndola en ambos lados de tu cuerpo. Completa de dos a cuatro repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Que hace: Trabaja su erector de la columna (parte de su núcleo y tronco en general), así como sus glúteos e isquiotibiales. También ayuda a mejorar su postura y prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo, con los brazos estirados sobre la cabeza y las piernas completamente extendidas. Mientras mira al suelo, levante el brazo y la pierna opuestos del suelo. Involucre su núcleo, espalda baja y glúteos. Mantenga este levantamiento durante tres segundos en la parte superior, antes de cambiar al otro brazo y pierna.

Si tiene problemas con la movilidad del hombro o el rango de movimiento, practique un Superman con el codo doblado, que trabaja los mismos grupos musculares que el ejercicio anterior. Comience en la misma posición que el Superman Alterno, con el estómago en el suelo y las piernas y los brazos estirados. Dobla los codos a 90 grados. Levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar.

Volumen: Realice este ejercicio durante 30 a 60 segundos. Completa de dos a cuatro series, descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Que hace:Trabaja tus oblicuos externos, recto abdominal, psoas y cuádriceps.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca arriba con los brazos sobre la cabeza y las piernas extendidas frente a usted. Levante los brazos y las piernas del suelo, dejando la parte baja de la espalda y las caderas en el suelo. Tu cuerpo debe parecerse a la forma de un plátano. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Para la versión modificada, en lugar de estirar ambas piernas, doble una rodilla y extienda la otra pierna. Asegúrate de no sentir un arco en la parte baja de la espalda.

Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de recordar respirar. Si te encuentras conteniendo la respiración, prueba la versión modificada.

Volumen: Mantenga este ejercicio durante 30 a 60 segundos antes de bajar. Repítelo de dos a cuatro veces, descansando de 30 a 45 segundos entre repeticiones.

Que hace: Trabaja todo el cuerpo, especialmente los hombros, el recto abdominal, los cuádriceps, los oblicuos y la zona lumbar. Ayuda con la estabilidad.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla, con los pies separados a la distancia de los hombros y las manos directamente debajo de los hombros. Involucra tu núcleo y aprieta tus glúteos. Sin balancear las caderas, levanta la mano izquierda y toca el hombro derecho. Bájalo de nuevo al suelo. Levanta tu mano derecha para tocar tu hombro izquierdo. Continúe con el ciclo a través de este movimiento, alternando los lados. Para estabilizar tus caderas durante este ejercicio, imagina que tienes un vaso de agua en la espalda e intenta moverte sin derramar el agua.

Si sus caderas siguen balanceándose, arrodíllese, mantenga la misma posición erguida en los brazos y la parte superior del cuerpo.

Volumen: Realice este ejercicio durante 30 a 60 segundos. Completa de dos a cuatro rondas, descansando de 45 a 60 segundos entre series.