Este entrenamiento de glúteos con pesas rusas apuntará a tu trasero en solo 10 minutos

por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Tus glúteos impulsan muchos movimientos cotidianos, desde subir las escaleras hasta agacharte para recoger a un niño. Con un entrenamiento de glúteos con pesas rusas, puede activar estos poderosos músculos traseros y asegurarse de que funcionen de la mejor manera posible.

"Nuestros glúteos hacen mucho", dice a SELF la entrenadora personal certificada Alicia Jamison, MA, entrenadora de Bodyspace Fitness y profesora de fisiología del ejercicio en Brooklyn College. Ya sea que te des cuenta o no, tus glúteos ayudan en toneladas de escenarios diferentes (piensa en caminar, correr, escalar, ponerse en cuclillas y levantar peso muerto), así que cuanto más fuertes sean, mejor podrás realizar una miríada de tareas. Además, cuando tus glúteos funcionan bien, tu pelvis y tu columna vertebral están alineadas y es menos probable que tengas dolor en las caderas y la espalda baja, dice Jamison. Además, si tus glúteos están disparados, están haciendo el trabajo que deberían hacer para ciertos movimientos y no dejándolo en otros músculos, como los de la parte baja de la espalda, y estresándolos demasiado. El problema es que todos los días que muchos de nosotros nos sentamos a diario hacen que los glúteos se apaguen, lo que significa que no se activan tanto como deberían para ayudar a potenciar ciertos movimientos. "Y cuanto más tiempo estén apagados tus glúteos, más cómodos se sentirán al estar apagados y más difícil será hacer que se disparen, incluso cuando empieces a moverte", dice Jamison.

Con eso en mente, Jamison creó el siguiente entrenamiento de glúteos con pesas rusas de cinco movimientos que activará seriamente los músculos de los glúteos más importantes. El entrenamiento que creó tiene solo 10 minutos de duración, pero debido a que se compone de ejercicios compuestos (movimientos que reclutan grandes grupos de músculos), es una rutina intensa que realmente desafiará la parte inferior de su cuerpo.

En esta rutina, encenderá sus glúteos con dos variaciones de peso muerto (un peso muerto con una sola pierna y un peso muerto rumano), una sentadilla con copa, una estocada inversa alterna y un swing con pesas rusas. Todos estos ejercicios trabajan tus glúteos, sí, pero también involucran otros músculos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps. Eso significa que, además de una gran activación de los glúteos, también obtendrás otros trabajos de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Además, el orden de los movimientos (usted alterna entre movimientos dominantes de sentadillas que golpean especialmente los cuádriceps y los glúteos y movimientos dominantes de bisagra que realmente trabajan los isquiotibiales y los glúteos) permite que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja y viceversa. Jamison dice. En comparación con una rutina que acumula ejercicios que se enfocan en los mismos grupos musculares, este formato alternativo es menos agotador para los músculos.

Puedes hacer este entrenamiento de glúteos de 10 minutos como finalizador después de cualquier tipo de rutina, dice Jamison. Combínalo con un entrenamiento de cuerpo completo para obtener un empuje adicional en la parte inferior del cuerpo, o colócalo al final del día de piernas para un agotamiento extra intenso. (Si usa esto como finalizador de un entrenamiento de piernas, es posible que desee ir un poco más ligero en el peso). Alternativamente, pruébelo como una rutina independiente como una forma de encender los músculos de los glúteos después de un largo período de estar sentado.

Debido a que este entrenamiento dura solo 10 minutos, los períodos de descanso son bastante breves: alternará entre 40 segundos de trabajo y 20 segundos de tiempo de inactividad. Eso lo convierte en una rutina eficiente en el tiempo que ofrece algo de trabajo cardiovascular, dice Jamison. Dentro de esa estructura, puedes ajustar la rapidez con la que trabajas y el peso que usas para cambiar ligeramente el enfoque del entrenamiento, agrega. Por ejemplo, si desea amplificar el aspecto cardiovascular, aligere su peso y muévase más rápido (sin dejar de mantener una buena forma, por supuesto). Si desea concentrarse más en la fuerza, aumente su peso y reduzca la velocidad del movimiento, haciendo menos repeticiones en su período de trabajo (nuevamente, asegúrese de que su forma esté en punto). Pero sin importar cómo enfoques este ejercicio, si lo estás haciendo como una rutina independiente, asegúrate de hacer un calentamiento rápido antes de comenzar. Solo unos minutos de puentes de glúteos, puentes de glúteos de una sola pierna y el mundo todo lo que necesitas es el mayor estiramiento, dice Jamison.

Último consejo: "Asegúrate de escuchar buena música", dice Jamison. ¿Necesitas algo de inspiración? Echa un vistazo a estas 30 canciones antiguas de pop-punk que te entusiasmarán mucho.

Que necesitas: Dos juegos de pesas rusas. Una serie media (alrededor de 12 a 20 libras) para el peso muerto con una sola pierna y estocadas inversas alternas, y una serie media a pesada (alrededor de 15 a 25 libras) para el peso muerto rumano y la sentadilla con copa. Si eres nuevo en el swing con pesas rusas, usa el peso medio para ese movimiento; si ya se siente cómodo con él, use el peso medio a pesado.

Demostrando los movimientos a continuación están Maggi Gao (GIF 1, 3-5), entrenadora personal certificada por NASM e instructora de pesas rusas certificada de nivel dos, y Amanda Wheeler (GIF 2), presentadora del podcast Covering Ground.

Esta variación de sentadilla, que implica una postura un poco más ancha que una sentadilla tradicional con los dedos de los pies un poco hacia adelante en lugar de directamente hacia adelante, realmente activará tus cuádriceps y tus glúteos. "Definitivamente estás recibiendo mucha activación de glúteos allí", dice Jamison.

Tus isquiotibiales y glúteos son los músculos principales que impulsan este movimiento, dice Jamison. A medida que realiza repeticiones, es muy importante mantener una columna neutral: piense en tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia adelante y apretar los glúteos, dice Jamison. Involucrar a los glúteos es clave para garantizar que ninguna tensión se traslade a la parte baja de la espalda. También puedes hacer esto con una pesa rusa si lo prefieres.

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Los glúteos y los isquiotibiales son los principales impulsores de este ejercicio, pero no son los únicos que trabajan. Este es un movimiento poderoso, dinámico y de cuerpo completo, dice Jamison. Al igual que con el peso muerto con una sola pierna, piense en mantener una columna neutral en todo momento: tire de los hombros hacia atrás, empuje el pecho hacia adelante y apriete los glúteos.

"La estocada inversa es un buen movimiento híbrido", dice Jamison, explicando que golpea los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. En comparación con los otros movimientos, este ejercicio aumentará su ritmo cardíaco un poco más, agrega, probablemente porque es un movimiento más dinámico que implica cambiar su centro de masa hacia adelante y hacia atrás sobre sus piernas.

Este movimiento realmente activa los glúteos y los isquiotibiales, dice Jamison. Al igual que con el peso muerto de una sola pierna y el swing con pesas rusas, concéntrese en mantener una columna neutral tirando de los hombros hacia atrás, empujando el pecho hacia adelante y contrayendo los glúteos.

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