Entrenadores: 7 máquinas de gimnasio que desarrollan músculo, buenas para principiantes

Olvídese de la caminadora: si solo usa máquinas de gimnasio para ejercicios cardiovasculares, se está perdiendo algunas ganancias importantes, según los entrenadores personales.

Las máquinas de ejercicios con pesas pueden ser excelentes para los principiantes porque no requieren tanta técnica, movilidad y estabilidad como las pesas libres, según Desmond Jack, asesor de rendimiento de Fount y entrenador personal certificado por NASM, jubilado del ejército de EE. UU.

Y con un poco de orientación, no necesita sentirse intimidado en el gimnasio por equipos desconocidos, le dijo a Insider.

"Date una palmadita en la espalda. El hecho de que estés pensando en hacerlo es valiente", dijo Jack.

Hacer ejercicio con máquinas también puede ayudarlo a construir una base sólida como principiante para que esté mejor preparado para otros tipos de ejercicio, dijo a Insider Cassie Costa, entrenadora personal certificada por NASM y embajadora de la marca C4 Energy.

"Usar máquinas ayudará a que su cuerpo se fortalezca y se prepare para los entrenamientos que se avecinan. Si es un principiante en el gimnasio o necesita un repaso, las máquinas de pesas suelen ser muy útiles con las instrucciones guiadas directamente en ellas", dijo.

Si alguna vez no está seguro de cómo usar una máquina, siempre pídale orientación a un empleado del gimnasio, y nunca está de más invertir en un entrenador personal para comenzar su viaje de acondicionamiento físico, si puede pagarlo.

Aquí hay más consejos y trucos para aprovechar al máximo algunas de las mejores máquinas para desarrollar fuerza y ​​músculo, según los entrenadores.

Costa dijo que la máquina de polea lateral es una de sus favoritas para construir y fortalecer los músculos de la espalda de manera efectiva.

El ejercicio trabaja el latissimus dorsi o lats, un gran grupo de músculos que comienza cerca de la parte posterior de la axila y se extiende por el torso hasta la pelvis en forma de ala.

Los ejercicios como las dominadas trabajan los dorsales, pero un principiante puede tardar en lograrlos.

Según Jack, el jalón lateral puede ser más accesible si comienzas con un peso ligero y avanzas hacia arriba.

"Comience con un peso que pueda ejecutar de manera efectiva durante 10 repeticiones", dijo.

Para hacer el ejercicio, agarre la barra con las manos separadas más que el ancho de los hombros, con los nudillos hacia arriba. Mientras exhala, tire de la barra hacia abajo hasta aproximadamente el nivel de la barbilla, manteniendo el núcleo contraído y los pies en el suelo. Regrese la barra a la posición inicial con control. Evite inclinarse hacia atrás o usar las caderas o las piernas para impulsar el movimiento.

"La parte inferior del movimiento debe ser donde tus codos ya no pueden moverse hacia abajo sin moverse hacia atrás. Asegúrate de apretar los omóplatos", dijo Costa.

La máquina de prensa de piernas puede ser una forma simple y accesible para que los principiantes hagan ejercicio en la parte inferior del cuerpo, especialmente si comienza con el tipo de máquina horizontal (no inclinada), dijo Costa.

Con la prensa de piernas o cualquier otra máquina, asegúrese de comenzar con un peso más ligero hasta que se acostumbre al equipo, y busque un empleado del gimnasio o incluso un compañero si no está seguro, según los entrenadores.

"Lo más importante es un control del ego", dijo Jack. "No tengas miedo de hacer preguntas".

Diferentes variaciones de la prensa de piernas pueden enfatizar músculos como los cuádriceps o los glúteos, pero la mecánica básica del ejercicio es la misma.

Desde una posición sentada, coloque los pies planos sobre la plataforma y empuje uniformemente a través de los pies mientras estira las rodillas. Cuando esté completamente extendido, pero no bloqueado, mantenga la posición por un momento antes de volver a la posición inicial.

Según Costa, una parte clave de la prensa de piernas es recordar fortalecer el núcleo y respirar durante el ejercicio.

"Al exhalar, extienda las piernas mientras mantiene la cabeza y la espalda planas contra el asiento", dijo.

El press de banca, con barra o mancuernas, es un ejercicio popular para que los fanáticos del gimnasio desarrollen una parte superior del cuerpo más grande, pero los principiantes deberían considerar probar la máquina de press de pecho, según Jack.

La máquina es efectiva porque proporciona tensión en todo el rango del movimiento, enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps, dijo.

Los principiantes pueden sacar más provecho de la máquina porque se necesita menos esfuerzo para estabilizar el peso que en un press de banca, y también es más seguro porque no hay riesgo de que se te caiga un peso encima.

Para usar la máquina de prensa de pecho, siéntese con la espalda contra el asiento y agarre las manijas, manteniendo las muñecas y los antebrazos en línea recta. Empuje hacia afuera, enderezando los codos en extensión completa, sin bloquearlos. Haga una pausa al final de la repetición, luego regrese con control a la posición inicial.

Para más músculos de la parte superior del cuerpo, la máquina de cable puede ayudar a apuntar a músculos específicos del brazo.

Por ejemplo, los curls con cable son un excelente ejercicio para los bíceps, dijo Costa.

Para realizar correctamente un curl con cable, agarre el mango con las palmas hacia arriba, comenzando con los brazos extendidos hacia abajo a los costados. Doble el codo para doblar el mango hacia su pecho, teniendo cuidado de no moverse hacia adelante o hacia atrás. Baje lentamente y repita.

Para desarrollar músculo con cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia, concéntrese en aumentar el esfuerzo con el tiempo, dijo Costa, un principio llamado sobrecarga progresiva.

Comience despacio y aumente gradualmente la cantidad de peso o la cantidad de repeticiones que realiza cada semana para obtener mejores resultados, dijo.

Las máquinas de cable también se pueden usar para desarrollar otros músculos de la parte superior del cuerpo, como los tríceps, el grupo de músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo.

Jack dijo que la extensión por encima de la cabeza es un ejercicio efectivo para realizar con una máquina, y es una opción más segura que los ejercicios con mancuernas como los rompecráneos, ya que no corre el riesgo de dejar caer el peso.

Para realizar la extensión por encima de la cabeza, use un cable con un accesorio de cuerda o barra, sujetando el accesorio con los brazos por encima de la cabeza y el cable detrás de usted. Baje lentamente las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos apuntando hacia arriba, y luego vuelva a extenderlos por completo. Evita arquear la espalda.

Las flexiones de tríceps son otra opción en la máquina de cable, pero algunas investigaciones sugieren que las extensiones por encima de la cabeza desarrollan más músculo.

Independientemente del ejercicio que elija, recuerde usar el control cuando regrese a la posición inicial de cualquier ejercicio de máquina, dijo Costa.

"No hagas sonar las pesas", dijo. "Respira siempre durante todo el movimiento inhalando y exhalando conscientemente".

Si está buscando un entrenamiento abdominal, los abdominales pueden ser una pérdida de tiempo, dijeron los entrenadores.

La máquina de elevación de piernas colgando es una mejor apuesta, según Costa.

Parece una silla sin asiento, y la usas apoyando los brazos y la espalda contra ella mientras usas tu fuerza central para levantar las piernas en el aire, paralelas al suelo.

Las elevaciones de piernas colgantes son una excelente manera de desarrollar sus abdominales, ya que requieren que se estabilice todo su núcleo, incluidos los flexores de la cadera, y use su propio peso corporal para la resistencia, dijeron los expertos previamente a Insider.

El ejercicio es particularmente bueno para trabajar los abdominales inferiores, dijo el culturista Sunny Andrews a Insider.

Costa dijo que la máquina de remo es otra opción para principiantes para un entrenamiento de cuerpo completo.

Antes de comenzar, asegúrese de ajustar la máquina y asegúrese de sentirse cómodo con el movimiento, dijo.

Luego, mientras hace ejercicio, concéntrese en involucrar el músculo adecuado en cada parte del movimiento.

"La conexión entre el músculo y la mente es uno de mis mejores consejos para todas las personas a las que entreno. Muévete con intención", dijo.

Para utilizar correctamente el remo, siéntese en el asiento y sujete el mango. Comience el movimiento conduciendo a través de sus piernas y luego comience a jalar el mango hacia usted usando la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos y la espalda. Regresa a la posición inicial en el orden contrario, extendiendo los brazos y luego doblando las piernas hacia atrás para repetir el movimiento.

Si se hace correctamente, el remo puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​cardio al mismo tiempo al aumentar su frecuencia cardíaca mientras ejerce tensión en múltiples grupos musculares como la espalda, el centro, las piernas y los brazos.

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