Qué significa si no puedes hacer un swing con Kettlebells

Los columpios con pesas rusas se encuentran entre los ejercicios más poderosos que puede hacer para fortalecer todo su cuerpo. Un movimiento que domina la cadera, el columpio con pesas rusas se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales, pero también le da un poco de atención a su núcleo.

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Aunque el swing parece un ejercicio simple de pesas rusas para todo el cuerpo, se necesita práctica para refinar su técnica y comprometer los músculos correctos. Hacer columpios con pesas rusas con la forma adecuada no solo los hace más efectivos sino que también ayuda a prevenir lesiones.

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"El swing es balístico, lo que significa que se supone que sucede muy rápido. El swing es un ejercicio que requiere que estés mentalmente presente, especialmente mientras lo estás aprendiendo porque hay muchos pequeños detalles que intervienen, como la respiración, tensión, sincronización y alineación. Entonces, hacer algo rápido que sea técnico puede ser un desafío físico y neurológico ", dice Colleen Conlon, CPT, entrenadora certificada de pesas rusas y autora de ‌Kettlebell Catalyst: The Exercise Guide for Women to Build Strength, Lean Muscle y confianza en uno mismo para superar las creencias limitantes‌.

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Si se pregunta qué puede hacer para mejorar su juego de swing con pesas rusas, aquí hay algunos errores comunes y lo que puede hacer para corregirlos.

Uno de los errores más comunes que cometen las personas con el swing con pesas rusas es preparar el ejercicio con una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera. Como resultado, usan la parte inferior de la espalda y los cuádriceps para impulsar el movimiento, lo que no solo hace que el ejercicio sea ineficaz, sino que también puede causar lesiones en la parte inferior de la espalda, según Mike Silverman, CPT, instructor senior de pesas rusas en Living.Fit.

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"El columpio es un ejercicio en el que predominan las caderas. La potencia proviene de las caderas después de la caminata inicial de regreso", dice. "Si está cargando más en sus cuádriceps al ponerse en cuclillas en lugar de sus isquiotibiales al girar, no tendrá la ayuda de sus caderas para enviar la campana hacia arriba".

Silverman recomienda practicar la articulación de la cadera solo con el cuerpo antes de agregar pesas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque los dedos en las caderas mientras empuja la pelvis hacia atrás un pie; debes sentir que tus isquiotibiales se activan.

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"Antes de comenzar a hacer swing, debes sentirte seguro sosteniendo una tabla y peso muerto", dice Conlon. "El swing es un peso muerto rápido en el que la campana termina frente a ti a la altura del pecho en lugar de la parte delantera de las caderas. A partir de ahí, ejercicios como caminatas hacia atrás y swings sin salida son excelentes para practicar cosas como la respiración, el tiempo y alineación."

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Antes de agregar una caminata, Silverman sugiere hacer un swing corto, donde sostienes la pesa rusa por las caderas (piensa: la hebilla del cinturón). Luego, inicie una bisagra corta empujando su trasero hacia atrás, levantando sus caderas para ponerse de pie.

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Cuando esté listo para hacer un swing tradicional con pesas rusas, siga esta configuración de Conlon: párese aproximadamente a un pie y medio de distancia de la pesa rusa en el piso y párese con los pies a la altura de las caderas. La campana debe estar frente a ti con los cuernos horizontales a tu cuerpo. Mirando hacia abajo a la campana frente a usted, mantenga un cuello neutral y mantenga sus hombros más altos que sus caderas y sus caderas más altas que sus rodillas.

Sus rodillas deben estar alineadas, si no ligeramente detrás de las puntas de sus pies, para que pueda sentir cómo se cargan los isquiotibiales. Desde allí, alcance el cuerno de la campana e inclínelo en una ligera diagonal.

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"Es posible que deba ajustar su campana ligeramente hacia adelante o hacia atrás para que sus brazos estén rectos y pueda activar sus dorsales (músculos de la espalda)", dice Conlon. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás e imagine romper el cuerno para activar los dorsales. Luego, levanta la campana entre tus piernas. Esta configuración ayuda a garantizar que la potencia provenga de las caderas.

¿Necesitas ayuda para activar tus glúteos? Silverman recomienda calentar con algunas caminatas monstruosas con bandas y puentes de glúteos.

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Es posible que te encuentres agarrando la pesa rusa con demasiada fuerza al balancear, lo que hace que tus brazos y hombros trabajen más para levantar el peso, dice Silverman. Pero el swing no es una subida frontal. Quieres que tus brazos guíen (no levanten) la campana.

"Tu agarre debe ser más fuerte antes de la flotación y en el swing hacia atrás. Aparte de eso, el impulso hará el resto del trabajo. En la parte superior del swing, trata de abrir las manos y luego agárralo de nuevo antes de derribarlo", dice.

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Un ejercicio que Silverman recomienda para corregir la sujeción demasiado apretada de la pesa rusa es hacer un ejercicio de atrapar y soltar en la posición de remo inclinado: sostenga la pesa rusa mientras rema hacia arriba pasando la caja torácica, luego suéltela cuando la deje caer. hacia abajo y atrápelo con la mano opuesta.

Si estás usando tus brazos para levantar la pesa rusa, eso también es una señal de que no estás usando un peso demasiado liviano, dice Conlon. Pero la solución no es tan sencilla como elegir una pesa rusa más pesada.

Conlon recomienda hacer un simulacro de toalla. Pase una toalla de mano a través del cuerno e incline la campana en una ligera diagonal en el suelo antes de comenzar sus repeticiones. En la parte superior del swing, el cuerno y la culata de la pesa rusa deben ser una extensión de tu brazo, explica.

"El objetivo para la persona que trata de no levantar la campana [con los brazos] es usar las caderas para enviar la campana hacia arriba", dice ella. “Una vez que comienza a aparecer la campana es una extensión de los brazos, así saben que ya no están levantando la campana con los brazos sino con las caderas”.

En la parte superior de un swing con pesas rusas, su cuerpo debe parecerse a una tabla de pie, con los hombros apilados sobre las caderas, los brazos a la altura del pecho y las rodillas y los codos rectos, dice Conlon. Tus dorsales, core y glúteos deben contraerse.

Si no puede mantener esta posición de tabla de pie y descubre que está hiperextendiendo (arqueando demasiado) la espalda o que el peso lo empuja demasiado hacia adelante, es posible que necesite fortalecer su núcleo.

"La combinación de abdominales, oblicuos y glúteos débiles o poco activados tiende a causar que se arqueen. Reforzar un conjunto de abdominales fuertes y tensar los glúteos realmente estabiliza la columna T y la pelvis", dice Silverman.

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En algunos casos, es posible que esté empujando o empujando las caderas demasiado hacia adelante, lo que también puede causar una espalda demasiado arqueada. En ese caso, párese un poco más alto y observe su forma en el espejo para asegurarse de que sus caderas permanezcan alineadas cuando vuelva a ponerse de pie.

Si te inclinas hacia adelante, concéntrate en conectar los pies al suelo, dice Conlon. "Quieres sentirte tratando de destrozar el suelo todo el tiempo, de la misma manera que lo harías si tuvieras que resistir a alguien que intenta empujarte".

Si estás recostado, colócate en una posición de tabla en el suelo. Esto lo ayudará a tomar conciencia de su núcleo, luego encontrará la misma contracción central en su swing, dice ella.

Los tablones también son una excelente manera de fortalecer su núcleo, incluidos sus abdominales y oblicuos. Mientras sostiene una tabla, piense en apretar los glúteos y fortalecer los abdominales durante todo el ejercicio. Si no puede sostener un antebrazo o una tabla alta, regrese a una tabla de rodillas.

"Las planchas laterales también son fantásticas para tus oblicuos y abductores. También soy un gran admirador de las presas huecas. Para cualquiera de estas, sugeriría 30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, para cuatro rondas. Mucho más que 2 minutos de ejercicio". el entarimado tiende a tener rendimientos decrecientes", dice Silverman.

Del mismo modo, si sus hombros se redondean en la parte superior del swing, eso significa que sus dorsales no están enganchados y los músculos de su pecho están tensos. Concéntrese en mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio. Hacer variaciones de remo también ayuda a colocar los hombros y la parte superior de la espalda en una posición más neutral.

"Dado que la mayoría de mis clientes trabajan en el escritorio, tiendo a programar algún tipo de remo para ellos, por lo que esto generalmente se resolverá solo. Remos altos con TRX, remo en moto con una banda de resistencia atada a un estante o barandilla y pesas rusas inclinadas las filas son todas buenas opciones", dice Silverman.

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Su pesa rusa debe flotar en la parte superior del columpio con el cuerno y la culata de la campana como una extensión de sus brazos. Permitir que la pesa rusa flote en la parte superior mantiene segura la zona lumbar y hace que el ejercicio sea más eficiente, dice Conlon.

"No querrá girar las caderas en el camino hacia abajo hasta que la campana llegue a la altura del ombligo. Cuanto más se acerque la campana a usted, menor será la longitud de la palanca. Esto lo ayudará a cargar sus caderas de manera más eficiente ya que ayuda a proporcionar más potencia. para la siguiente repetición", dice ella. "Si articula demasiado pronto, aumenta la longitud de la palanca y ejerce una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda".

Conlon recomienda practicar el swing solo con el peso de tu cuerpo. El objetivo es permitir que tus manos bajen hasta la altura del ombligo, luego giren a la altura de las caderas y luego doblen las rodillas, dice ella.

"Muchas personas luchan con esto, así que vea que puede ser lo suficientemente consciente como para hacerlo sin una campana antes de agregarlo".

Si no está correspondiendo su respiración con el swing correctamente, entonces puede hacer que el ejercicio se sienta más difícil.

Esencialmente, "debes asegurarte de respirar profundamente en tu diafragma en lugar de en tu pecho mientras te preparas para tu serie de columpios", dice Conlon.

Tu patrón de respiración debe ser: Inhala, camina, exhala, párate, repite, dice Conlon.

“Al exhalar, quieres una exhalación corta que suene como 'tst'. Debe sonar tan corto y poderoso como un dardo golpeando un objetivo. Esta respiración lo ayudará a crear más presión dentro de la cavidad torácica, lo que puede ayudarlo a evitar que se incline hacia atrás, proteger su espalda baja y mantenerlo en movimiento rápidamente ".

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