Yoga para escépticos

¿Por qué no intentarlo?

Realmente es tan saludable como dice la gente. Aquí le mostramos cómo comenzar una práctica.

Credit...Olivia Reavey para The New York Times

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Por Melinda Wenner Moyer

El yoga ha sido popular durante décadas, pero la participación en la práctica de mente y cuerpo sigue creciendo. En 2017, más del 14 por ciento de los adultos en los Estados Unidos practicaban yoga, según una encuesta representativa a nivel nacional realizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

A pesar de su popularidad, todavía existen muchos conceptos erróneos sobre la actividad y las formas en que ayuda al cuerpo y la mente. Cuando muchas personas piensan en el yoga, les vienen a la mente cuerpos delgados y ágiles que se contorsionan de formas imposibles. Pero "cualquiera puede hacer yoga", dijo Lori Rubenstein Fazzio, fisioterapeuta y profesora clínica de yoga y salud en la Universidad Loyola Marymount de Los Ángeles.

Ni siquiera tienes que mover mucho tu cuerpo, si es que lo haces; incluso si te enfocas principalmente en la respiración, aún puedes obtener beneficios, dijo Laura Schmalzl, neurocientífica e instructora de yoga certificada en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California.

"En lo que a mí respecta, el yoga es realmente una respiración o una práctica de respiración, y luego se agrega movimiento", dijo.

El yoga, que se originó en la India hace más de 5000 años, se ha convertido en un elemento básico del fitness estadounidense por muchas razones. Requiere poco o ningún equipo y puede ser accesible para casi todos. También se ha relacionado con un número creciente de beneficios para la salud, que incluyen alivio del estrés, mejor sueño, mejor cognición‌ ‌y reducción del dolor de espalda. La investigación también sugiere que, al menos para las personas sedentarias, el yoga mejora el equilibrio, la fuerza‌ y la flexibilidad tanto como lo hacen muchos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Una posible razón de los muchos beneficios del yoga: es una práctica intencional que requiere atención tanto de la mente como del cuerpo. Muchas personas hacen ejercicio mientras realizan otras actividades o se distraen para pasar el tiempo: ven programas mientras hacen entrenamiento elíptico o escuchan podcasts mientras trotan.

Pero "si estás en una clase de yoga, eso no sucede; por lo general, te enfocas en el instructor, te enfocas en tu respiración, te enfocas en la alineación de tu cuerpo y las posturas", dijo Neha Gothe. , director del Laboratorio de Psicología del Ejercicio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, que estudia yoga. "Y entonces tu mente está muy presente en el momento del movimiento".

Debido a este énfasis en conectar la mente y el cuerpo, el yoga puede generar mayores beneficios para la salud mental que otras formas de ejercicio. Las investigaciones sugieren que el yoga reduce la ansiedad, eleva el estado de ánimo y reduce el estrés, quizás más que el ejercicio aeróbico. Un ensayo clínico de 2023 también encontró que el yoga reduce los síntomas de depresión y mejora el sueño.

El acto de hacer yoga reduce la actividad en ciertas vías dentro del cuerpo que se intensifican en respuesta a las amenazas, lo que se conoce colectivamente como el sistema hipotálamo-pituitario-suprarrenal, dijo el Dr. Fazzio.

Algunos estudios sugieren que el yoga también puede reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, y una revisión reciente de cinco estudios encontró que "puede ofrecer beneficios para la función cognitiva" entre las personas de 60 años o más.

"Si observa los cerebros de las personas que han estado practicando yoga durante mucho tiempo, verá que las regiones del cerebro que son responsables de la toma de decisiones y la resolución de problemas, esas regiones están mejor desarrolladas", dijo el Dr. Gothe.

El yoga también podría proporcionar alivio para los dolores de espalda. En un informe de 2020, la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica analizó los resultados de 10 ensayos clínicos y concluyó que el yoga puede aliviar el dolor lumbar y mejorar la función lumbar. El Colegio Estadounidense de Médicos ahora recomienda el yoga como tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico.

Sin embargo, como cualquier régimen de ejercicio, el yoga puede presentar riesgos, y las personas con ciertas condiciones de salud pueden querer evitar algunas poses. Por ejemplo, las personas con diabetes, glaucoma o enfermedades cardíacas no deben hacer inversiones o poses que requieran colocar la cabeza debajo del corazón, dijo el Dr. Fazzio.

El yoga no requiere una gran inversión monetaria o de tiempo en comparación con muchas otras formas de ejercicio. El único equipo que podría desear es una colchoneta de yoga y bloques de yoga, pero incluso esos pueden ser opcionales. "Puede hacer su saludo al sol en su jardín por la mañana; no necesita una colchoneta, no necesita nada", dijo el Dr. Schmalzl.

Una forma de yoga que es particularmente buena para los principiantes es el hatha yoga, que consiste en mantener ciertas posturas mientras se respira de forma deliberada y controlada. "Es muy modificable, es suave", dijo el Dr. Gothe.

Si tiene limitaciones físicas, puede probar formas modificadas de hatha yoga. "Si realmente le resulta difícil levantarse y bajarse del piso, o si tiene dificultades para sentarse en el piso debido a un rango de movimiento limitado, entonces considere el yoga de pie, busque el yoga en silla", dijoDra. Natalie Nevins, médica de medicina familiar, yogui y decana adjunta de la Universidad de Ciencias de la Salud de Western.

Si vas a un estudio en persona, preséntate con el instructor antes de la clase y explícale que eres un principiante, dijo Bhibha M. Das, kinesióloga que estudia yoga en la Universidad de Carolina del Este. "Hágale saber a ese instructor qué limitaciones físicas podría tener", dijo, y pídale posibles modificaciones.

Si está haciendo yoga para abordar un problema de salud en particular, es posible que desee consultar con un fisioterapeuta o un terapeuta de yoga certificado que pueda adaptar un régimen a las necesidades de su cuerpo, dijo el Dr. Schmalzl. El dolor lumbar, por ejemplo, puede tener muchas causas diferentes, dijo, por lo que las posturas y los estiramientos que ayudan a una persona con dolor de espalda pueden no ayudar a otra.

Aunque las clases de yoga en persona pueden ser costosas, muchas clases en línea se ofrecen de forma gratuita y brindan una calidad de instrucción similar, dijo el Dr. Nevins. Las clases favoritas del Dr. Das incluyen Yoga con Adriene y Do Yoga With Me. Si necesita modificaciones, el Dr. Schmalzl recomendó el Estudio de Yoga Accesible.

Para las personas que desean explorar otras formas suaves de yoga, las posibilidades incluyen Kundalini yoga, que a menudo incorpora cánticos y cánticos; vinyasa yoga, que consiste en vincular posturas en una secuencia que fluye; El yoga Iyengar se centra en la precisión y la alineación.

El yoga caliente, que generalmente se lleva a cabo en un estudio con calefacción, es otra opción, pero los investigadores han expresado su preocupación de que las clases puedan causar deshidratación o enfermedades relacionadas con el calor si las sesiones duran más de una hora y no incluyen descansos para tomar agua.

El Dr. Nevins, que es aficionado al yoga Kundalini, sugirió ver videos de YouTube de personas que hacen varios tipos de yoga para tener una idea de lo que implican. "Haz un poco de tarea para encontrar lo que te habla", dijo.

Melinda Wenner Moyer es periodista científica y autora que cubre ciencia, salud y crianza de los hijos.

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