5 ejercicios con barra para quemar grasa rápido

Quema grasa en 20 minutos o menos con estos entrenamientos con barra de cinco movimientos

A pesar del nombre, no hay nada especialmente difícil de entender sobre un complejo con barra. Es un entrenamiento con barra en el que haces varios movimientos seguidos sin bajar la barra. Antes de cerrar esta página porque suena demasiado difícil, tenga en cuenta que a medida que aumenta el tiempo que sus músculos pasan bajo tensión, la cantidad de peso que debe usar disminuye.

Debe comenzar usando pesas livianas o una barra olímpica sin peso: nuestra guía de las mejores pesas que puede comprar puede ayudarlo a orientarlo en la dirección correcta. Sin embargo, todavía no es prudente tomar un complejo de barra a la ligera, porque a pesar del peso relativamente bajo, puedes estar bastante seguro de que después de trabajar con uno estarás sudado.

La razón principal es que casi no descansas durante un complejo con barra y acumulas muchas repeticiones en un corto espacio de tiempo mientras trabajas en los ejercicios. "Piense en un circuito de 30 repeticiones versus una serie de 12 repeticiones. Debido a la falta de descanso, cada ronda se vuelve más desafiante", dice el experto Tom Eastham, quien proporcionó el segundo de nuestros entrenamientos con barra. "Agregue la carga adicional de la barra y tendrá un gran potencial para quemar grasa gracias a estos movimientos compuestos cargados".

Si no ha probado un complejo con barra antes, encontrará cinco opciones de craqueo a continuación para comenzar. Solo recuerde mantener el peso muy ligero para su primer intento en estos entrenamientos con barra: lo que parece estar bien en la primera repetición de su primer ejercicio puede convertirse rápidamente en una tortura a medida que recorre el circuito.

Haz los ejercicios en orden, realizando 12 repeticiones de cada uno sin descansar ni bajar la barra entre movimientos. Al final del último ejercicio descansa durante dos minutos, luego repite el circuito. Haz de cuatro a seis circuitos en total.

representantes12Descansar0 seg

Párese erguido con el pecho hacia arriba, sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros con un agarre firme. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, luego empuje los talones para volver a levantarse.

representantes12Descansar0 seg

Párese erguido con la barra en la parte posterior de los hombros. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, luego vuelva a ponerse de pie.

representantes12Descansar0 seg

Párate erguido, sosteniendo la barra sobre la parte delantera de tus hombros. Dobla las rodillas, luego levántate rápidamente y empuja la barra directamente sobre tu cabeza. Bájalo lentamente hasta el inicio.

representantes12Descansar0 seg

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas sosteniendo la barra con un agarre al ancho de los hombros y los brazos rectos. Dobla los codos para bajar la barra hacia el pecho y luego vuelve a subirla con fuerza.

representantes12Descansar0 seg

Párese erguido con el pecho hacia arriba sosteniendo la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Llévalo hacia arriba, hacia tu barbilla, guiando con los codos. Bájalo lentamente hasta el inicio.

representantes12Descansar2 minutos

Sostenga la barra con un agarre supino. Mantenga los codos cerca de los costados durante todo el movimiento. Dobla la barra hasta la altura de los hombros. Haga una pausa y apriete los bíceps en la parte superior, luego bájelos de nuevo al inicio.

Haz seis repeticiones de cada movimiento sin bajar la barra para completar una serie de este entrenamiento con barra. Descansa dos minutos entre series. Elija una carga que le permita completar las repeticiones con bastante comodidad para su levantamiento más débil, que, en este caso, probablemente será el press por encima de la cabeza. Completa seis circuitos en total.

representantes6Descansar0 seg

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre en pronación justo por fuera de los muslos. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Invierta el movimiento de regreso al inicio empujando las caderas hacia adelante.

representantes6Descansar0 seg

Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. Dobla las caderas hasta que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45˚ con respecto al piso. Tire de la barra hacia arriba para tocar su esternón y luego bájela bajo control. Si está moviendo la parte superior de su cuerpo para cambiar la barra, el peso es demasiado pesado.

"Todos los hombres quieren brazos grandes y un torso fuerte, y este ejercicio te ayudará a lograr ambos objetivos", dice Eastham. "Estabilizarse para la fila dará sus frutos a largo plazo para su núcleo".

representantes6Descansar0 seg

Párate sosteniendo la barra con un agarre a la altura de los hombros frente a tus muslos. Doble las rodillas, luego conduzca a través de los talones para explotar hacia arriba, usando el impulso para ayudar a levantar la barra a la altura del pecho mientras baja a una posición en cuclillas. Atrápelo con los hombros delanteros, haga una pausa por un segundo y luego levántese y baje la barra hasta la posición inicial.

"El levantamiento olímpico mejora la potencia y la explosividad, y la cargada es el levantamiento olímpico más fácil de aprender", dice Eastham. "Al ponerlo en complejos o circuitos, mejorará más rápido".

representantes6Descansar0 seg

Descansa la barra en la parte delantera de tus hombros con las palmas de las manos hacia arriba y los codos en alto. Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho erguido, luego suba los talones para ponerse de pie.

"Esto es mucho más accesible que su hermano mayor más popular, la sentadilla trasera", dice Eastham. "También te ayudará a limpiar, porque ambos levantamientos exigen la misma movilidad. ¿Todavía no has llegado? Cruza los brazos y agarra la barra desde arriba para salvar tus muñecas".

representantes6Descansar2 minutos

Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque una barra en la parte superior del pecho, sujetándola con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Refuerce sus abdominales, glúteos y cuádriceps mientras empuja la barra hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior, luego baje. Es posible que descubra que puede levantar más peso envolviendo los pulgares del mismo lado que los dedos, para mantener los antebrazos en una posición más favorable.

"Este movimiento maximizará la fuerza de la parte superior del cuerpo al exigir una mayor estabilidad de los músculos torácicos mientras construye un núcleo fuerte y hombros fuertes", dice Eastham.

Al final de este complejo, descansa durante 90 seg-2 min. Haz cinco rondas en total. Para progresar, agregue una repetición a cada serie o reduzca la cantidad de descanso que toma entre rondas. Una vez que esté en 15 repeticiones, agregue otra ronda.

representantes10Descansar0 seg

Con las rodillas ligeramente flexionadas, gire las caderas para enviar la barra por las piernas hasta que sienta un fuerte estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga la espalda lo más recta posible mientras mantiene la cabeza en una posición neutral.

ProgresiónPara centrar realmente el esfuerzo en los isquiotibiales, haz la versión de piernas rígidas, en la que no doblas las rodillas.

representantes10Descansar0 seg

Doble las caderas y deje que la barra cuelgue. Tire de los codos hacia atrás para llevar la barra hasta el estómago. Inicie el movimiento con una retracción del omóplato, luego suba la barra, guiando con los codos.

ProgresiónPara que el movimiento sea aún más efectivo, aprieta los omóplatos en la parte superior y mantén esa posición por un segundo.

representantes10Descansar0 seg

Dirija con los codos para levantar la barra frente a usted hasta que alcance el nivel del pecho, luego baje de nuevo al inicio. Para iniciar el movimiento, mantén el core tenso y realiza un movimiento de salto y encogimiento de hombros. Conduzca a través de sus pantorrillas usando mucho impulso, teniendo en cuenta que desea un movimiento de barra de alta velocidad.

ProgresiónConviértalo en un movimiento de poder levantándose explosivamente sobre los dedos de los pies mientras levanta la barra a la altura del pecho.

representantes10Descansar0 seg

Presiona la barra directamente sobre tu cabeza, tus brazos deben terminar en línea con tus orejas. Si tiene problemas con eso, trabaje en la movilidad del hombro. Cuando bajes, no vayas más allá de la altura del mentón para evitar estresar los hombros.

ProgresiónUsa el mismo movimiento pero tarda más en bajar la barra para maximizar el tiempo bajo tensión.

representantes10Descansar90seg-2min

Con la barra en la espalda, da un paso hacia adelante y baja hasta que las rodillas estén dobladas a 90°, luego vuelve a subir hasta el inicio.

ProgresiónHaz una estocada inversa en la que das un paso hacia atrás y doblas ambas rodillas a 90° antes de volver a levantarte.

Este entrenamiento con barra tiene cinco movimientos que se realizan en un circuito. Haz todas las repeticiones del movimiento 1, luego continúa directamente con el movimiento 2 y completa esas repeticiones sin descansar. Sigue este patrón por el resto del circuito y solo descansa una vez que hayas completado todas las repeticiones del quinto y último movimiento, y por no más de dos minutos. Haz cinco circuitos en total.

Haz este circuito con solo una barra. Una vez que sea demasiado fácil, agregue un disco de peso de 2,5 kg a cada lado, luego continúe subiendo en incrementos de 2,5 kg.

representantes20Descansar0 seg

Póngase en cuclillas para levantar la barra del suelo con un agarre en pronación, luego póngase de pie.

ProgresiónSi 20 repeticiones no hacen que tu frecuencia cardíaca sea alta y te cueste respirar, agrega cinco repeticiones más por circuito.

representantes10Descansar0 seg

Inclínese hacia adelante desde las caderas con los brazos rectos para bajar la barra por las espinillas.

ProgresiónSi te parece demasiado fácil, aumenta el número de repeticiones a 12 o 15 para cada circuito de la sesión.

representantes10Descansar0 seg

Inclínese hacia adelante desde las caderas con las piernas y los brazos rectos. Rema la barra hasta tu estómago.

ProgresiónSi te parece demasiado fácil, aumenta el número de repeticiones a 12 o 15 para cada circuito de la sesión.

representantes10Descansar0 seg

Párese erguido sosteniendo la barra en la parte delantera de sus hombros. Presiona la barra directamente sobre tu cabeza.

ProgresiónSi te parece demasiado fácil, aumenta el número de repeticiones a 12 o 15 para cada circuito de la sesión.

representantes20Descansar2 minutos

Párese erguido con la barra en la parte posterior de los hombros. Agáchate lo más profundo que puedas. Mantenga cada repetición suave y controlada para que nunca se detenga en la parte superior o inferior, pero tampoco "rebote" en la parte inferior.

ProgresiónAumenta el número de repeticiones que haces por circuito a 25 si te quedan más en el tanque.

Haga los cinco movimientos aquí en orden, realizando 15 repeticiones de un levantamiento y luego pasando al siguiente sin descanso. Después del movimiento final, descansa durante 60 segundos y luego repite. Haz seis circuitos en total. Si quieres que este circuito de ejercicios con barra sea más difícil, puedes agregar peso a la barra, comenzando con 2,5 kg por cada lado.

Párese erguido sosteniendo la barra con un agarre amplio y por encima de la cabeza. Inclínese hacia adelante, articulado desde las caderas, para bajar la barra al nivel de la rodilla. Empuje sus caderas hacia adelante para pararse derecho.

Desde la parte inferior del peso muerto, empuja las caderas hacia adelante y levanta la barra, girando los codos para "atraparla" a la altura de los hombros. Invierta el movimiento hasta el inicio.

Comenzando desde la parte inferior de la cargada, deje que sus brazos cuelguen y luego, guiando con los codos, reme la barra hacia la parte inferior del pecho. Vuelve al principio.

Limpie la barra hasta la parte delantera de sus hombros y luego, iniciando el movimiento con una flexión de rodilla, empuje la barra hacia arriba sobre su cabeza. Bájalo de nuevo hasta tus hombros.

Después de la última repetición de empuje, baje la barra detrás de su cabeza para descansar sobre la parte posterior de sus hombros. Póngase en cuclillas, luego vuelva a ponerse de pie.

Joe Warner trabajó para Men's Fitness UK, que precedió y luego compartió un sitio web con Coach. Fue redactor de planta de 2008 a 2009, luego editor adjunto hasta 2013. Regresó como editor de Men's Fitness UK de 2016 a 2019. Actualmente es director editorial de grupo de IronLife Media y director editorial de New Body Plan.

PorHarry Bullmore publicado el 6 de febrero de 23

Este breve entrenamiento de acondicionamiento aumentará su ritmo cardíaco mientras fortalece su pecho, espalda, hombros, núcleo y más.

PorLucy Gornall publicado el 27 de diciembre de 22

Toma una barra y trabaja tu espalda, hombros y trapecios en menos de 15 minutos

PorJoe Warner última actualización 16 octubre 22

Utilice este innovador método de entrenamiento para quemar grasa mientras desarrolla la fuerza de todo el cuerpo.

PorNick Hutchings última actualización 14 septiembre 22

Prueba esta sesión la próxima vez que estés en el gimnasio.

PorLucy Gornall publicado el 22 de julio de 22

Utilizo esta sesión de 25 minutos para quemar calorías y desarrollar músculo magro cuando tengo poco tiempo.

PorSam Rider publicado el 24 de marzo de 22

Esta rutina de 10 minutos de un entrenador de Les Mills aumentará su fuerza, resistencia y atletismo en general.

PorJoe Warner última actualización 7 de marzo de 22

Realice estas tres sesiones durante cuatro semanas para probar su fuerza máxima y levantar más peso que nunca.

PorChet Morjaria última actualización 10 diciembre 21

Cada mes, el mejor entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, Chet Morjaria, te ofrece un desafío de barra para todo el cuerpo.

PorChet Morjaria última actualización 10 diciembre 21

Cada mes, el mejor entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, Chet Morjaria, le brinda un entrenamiento de cuerpo completo para enfocarse en un aspecto diferente de su estado físico.

PorChet Morjaria última actualización 7 diciembre 21

Cada mes, el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Chet Morjaria te ofrece un entrenamiento para enfocarte en un aspecto diferente de tu estado físico.

Regístrese para recibir ideas de entrenamiento, consejos de entrenamiento, reseñas de los últimos equipos y más.

Gracias por registrarte en Coach. Recibirá un correo electrónico de verificación en breve.

Había un problema. Actualice la página y vuelva a intentarlo.