Un entrenador superior clasificó los ejercicios cuádruples de peor a mejor

Jeff Cavaliere repasa los ejercicios que querrás agregar y quitar de tu rutina diaria de piernas.

Después de videos en los que clasificó los mejores y peores ejercicios para hacer crecer los bíceps, la espalda y los glúteos, el entrenador de fuerza y ​​fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, ahora clasifica todos los ejercicios que son mejores para desarrollar los cuádriceps, comenzando por lo peor y trabajando su camino hacia arriba. Eso significa específicamente constructores de quads, en lugar de movimientos que podrían ser buenos ejercicios de piernas en general. Aquí está su clasificación.

Sentadilla "mariquita"

Si bien esto puede ser un buen constructor de rodillas, Cavaliere no califica la sentadilla "mariquita" en términos de lo que puede hacer por tus cuádriceps. "Nunca va a crear el tipo de hipertrofia que estás buscando", dice.

Sentadilla en máquina Smith

"Esta no es forma de ponerse en cuclillas", dice Cavaliere. "Entendemos que el mejor camino para la barra es vertical, pero hacerlo en una máquina Smith forzará que su verticalidad suceda de una manera que no desea". Señala que biomecánicamente, todos tienen articulaciones y extremidades ligeramente diferentes, y llegar al fondo de la sentadilla requerirá un poco de movimiento en las articulaciones que son únicas para nosotros.

Sentadilla con mancuernas

Esta es una de las variaciones de sentadilla favoritas de Cavaliere, y señala que es especialmente buena para los principiantes debido a su simplicidad. "El problema es la carga", dice. "No hay mucha carga que puedas manejar con una mancuerna como esta".

Sentadilla de copa

Si bien este ejercicio tiene sus ventajas, Cavaliere señala que es más probable que las personas se fatigan antes en el área de la columna torácica que en los cuádriceps mientras completan la sentadilla de copa. Llevar este movimiento al fracaso es esencial para construir tus cuádriceps, pero nuevamente, estás limitado en cuanto a la cantidad de peso que puedes agregar.

bicicleta de alta resistencia

Si su actividad cardiovascular al final de un entrenamiento es la bicicleta estacionaria, eso es genial: pero debe asegurarse de aumentar la resistencia para ver resultados en sus cuádriceps.

extensiones de piernas

Las extensiones de piernas crean hipertrofia en los cuádriceps y pueden sobrecargarse. Sin embargo, existen algunos posibles problemas de seguridad para las personas con tendinitis o problemas de rodilla, ya que ejerce mucha fuerza y ​​tensión sobre la rótula. "Es un buen ejercicio para algunos, definitivamente no para todos", dice Cavaliere.

prensa de piernas

Esto puede ayudarlo a construir quads siempre que lo esté haciendo bien. Cavaliere recomienda bajar los pies sobre la plataforma para crear una mayor flexión de la rodilla y le insta a no empujar las piernas con las manos ni crear palanca empujándose hacia atrás contra la plataforma, ya que ambas cosas quitarán la presión del músculo que está ejerciendo. tratando de crecer

Step-up con mancuernas

"Esto hace un muy buen trabajo al golpear de manera efectiva los cuádriceps, siempre y cuando mantengas esa postura erguida", dice Cavaliere, y agrega que al principio puede ser un desafío dominar la fuerza de agarre y el equilibrio que se requieren.

Trineo empujar/tirar

Además de quemar tus cuádriceps, el entrenamiento en trineo también te ayudará a quemar grasa y mejorar tu atletismo en general.

Sentadilla española con mancuernas

Este movimiento le da la oportunidad de cargar su posición en cuclillas y agregar una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Esto logra el mismo efecto deseado que la extensión de piernas, pero en una "cadena cerrada" que mantiene los pies en el suelo. También puede convertir esto en un ejercicio unilateral, la sentadilla dividida TKE, colocando la banda alrededor de una pierna y usando una postura dividida.

Hack en cuclillas

"Lo que obtenemos en la máquina de sentadillas es que la almohadilla del pie puede inclinarse para reflejar el ángulo de nuestro cuerpo y crear la flexión dorsal necesaria para crear una sentadilla más normal", dice Cavaliere. "Alentando a tus pies a estar frente a ti, inclinando tu cuerpo y brindándote un poco de apoyo adicional... todas estas cosas están creando una variación de sentadilla definida que es mucho más amable con tu cuerpo".

Sentadilla dividida búlgara con mancuernas

Si tiene desequilibrios musculares, este movimiento unilateral le permite apuntar a una pierna a la vez, sin tener que soportar el peso de una sentadilla en la espalda.

Sentadilla trasera con barra alta

"Cuando colocas la barra en lo alto de los trapecios superiores, obtienes una posición más vertical de tu cuerpo a medida que desciendes a la sentadilla", explica Cavaliere. "Eso hace que los cuádriceps se comprometan más... Este es el rey de todos los ejercicios de piernas".

Estocada invertida con mancuernas/barra

"Ciertamente puedes cargar este ejercicio, siempre y cuando no tengas miedo de hacerlo", dice Cavaliere. "Si su equilibrio está en duda... recuerde no solo retroceder, sino retroceder y salir, para mantener una base de apoyo más amplia".

Sentadilla frontal

Esta "variación principal" coloca la carga de manera más efectiva en los cuádriceps y lejos de los glúteos y los isquiotibiales, aunque se necesita una buena movilidad de la muñeca para ejecutar esto con la forma adecuada.

Sentadilla con cinturón

El movimiento de este ejercicio imita el mismo patrón de movimiento que la sentadilla con caída, pero con el beneficio adicional de poder cargar el peso. "No pase por alto la viabilidad de la sentadilla con cinturón cuando se trata de construir cuádriceps más grandes", dice.

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