Barra contra mancuerna: los beneficios de las pesas en comparación con los beneficios de las mancuernas

Aprenda qué herramienta de entrenamiento de fuerza es mejor para sus objetivos específicos, nivel de experiencia y limitaciones de espacio.

Ahora que los beneficios del entrenamiento de fuerza están recibiendo la atención que merecen, las empresas están lanzando más y más herramientas y equipos para ayudarlo a agregar peso a sus entrenamientos: pesas para tobillos, pies de mono y pesas para muñecas, por nombrar solo algunas. Pero ninguno de estos 'nuevos artilugios de gimnasio gramables supera a los clásicos de la sala de pesas: barras y mancuernas.

"El entrenamiento con pesas, ya sea con barras o mancuernas, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la composición corporal, apoyar la pérdida de peso, aumentar la densidad ósea, apoyar la salud mental y más", explica Rachel Straub, CSCS, Ph.D., coautora de entrenamiento con pesas sin lesiones. Estos dispositivos también pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular, acelerar la pérdida de grasa y mejorar el rendimiento deportivo, dice ella.

Pero, ¿hay casos en los que entrenar con un tipo de peso sería mejor que entrenar con el otro? En realidad, sí. A veces, la barra es preferible a la mancuerna y viceversa. Más adelante, los especialistas en fuerza y ​​acondicionamiento comparan y contrastan la mancuerna con la barra. Aquí aprenderá los beneficios de entrenamiento específicos de cada uno y cuándo debe optar por uno u otro.

Si alguna vez has visto una competencia de levantamiento de pesas o levantamiento olímpico, sabes lo que es una barra. Lo mismo ocurre si alguna vez ha visto filas y filas de varillas de metal en la pared de su gimnasio o franquicia de fitness de caja grande.

Pero por si acaso, he aquí una definición: las pesas son barras largas de metal que están diseñadas para sostener placas de pesas en cada extremo, que están aseguradas por clips resistentes conocidos como collares. Disponible en una amplia variedad de pesos, los más comunes son de 15, 35 y 45 libras, este equipo permite a las personas completar una variedad de ejercicios de fuerza, como peso muerto con barra, sentadilla trasera con barra, cargada con barra. y jerk, y snatch con barra, por nombrar solo algunos.

Las barras también son un equipo que se utiliza en una variedad de deportes de fuerza como CrossFit, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, Strongman y más.

¿Necesita que lo convenzan para agregar esta nueva herramienta a su repertorio de ejercicios? sigue leyendo Una vez que aprenda sobre los beneficios de las pesas para todo el cuerpo, el desarrollo muscular y los deportes específicos, se convencerá de agregar pesas a su rutina de fuerza lo antes posible.

Claro, algunos gimnasios tienen mancuernas de 100 libras por ahí. Y si eres fuerte-fuerte, tal vez eres alguien que los arroja (felicitaciones). Pero en términos generales, las barras permiten a la gente levantar más que las mancuernas.

"El diseño de la barra hace que sea más fácil levantar más peso", explica Jake Harcoff, CSCS, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic. "En lugar de tener que comprar un nuevo juego de mancuernas, simplemente puede agregar placas de peso adicionales a la barra".

Es importante poder levantar más peso continuamente porque necesitas desafiar tus músculos, dice Harcoff. Tus fibras musculares se adaptan a lo que les lanzas, por lo que si quieres seguir ganando, tienes que seguir levantando más peso. (FWIW: Esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva).

La mayoría de los ejercicios que vas a hacer con pesas son ejercicios compuestos (piensa: peso muerto, sentadillas, press de banca, prensa, etc.) que involucran múltiples grupos musculares a la vez. Estos movimientos multitarea con barra "crean mayor fuerza funcional, fuerza y ​​poder, y [usted] obtiene un mayor rendimiento de su inversión en el gimnasio", dijo el entrenador y fisioterapeuta Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, propietario de Aeries Physical Therapy en El sur de Florida, le dijo anteriormente a Shape.

Tal vez seas un atleta universitario retirado que busca una nueva actividad atlética. Tal vez esté buscando una salida saludable para canalizar su energía competitiva. Tal vez esté intrigado después de asistir a una reunión de levantamiento de pesas en ESPN.

Sea cual sea el motivo, si estás interesado en un deporte como el levantamiento olímpico o el levantamiento de pesas, necesitas una barra. Después de todo, tratar de sobresalir en cualquiera de estos deportes sin una barra sería como tratar de sobresalir en la natación sin piscina.

Una pieza de equipo que la mayoría de los gimnasios tienen (sí, ¡incluso los gimnasios de apartamentos y hoteles!), Lo más probable es que hayas visto una mancuerna si alguna vez has pisado un dedo del pie vestido con zapatillas en un gimnasio. Herramienta de entrenamiento de fuerza en el área de las mancuernas que cuenta con un mango corto que se intercala entre dos pesas.

Los beneficios de las mancuernas van mucho más allá del hecho de que estén disponibles en la mayoría de los gimnasios. Aquí, descubra por qué las mancuernas son una excelente opción para las personas que trabajan para mejorar su movilidad, proteger sus cuerpos de las lesiones y mejorar su gimnasio en casa.

Por su diseño, las mancuernas permiten que las personas se muevan a través de mayores rangos y planos de movimiento que las barras, dice Harcoff. "Las mancuernas no están conectadas en el medio por una barra, lo que ofrece más grados de libertad", dice.

Cuanto mayor sea el rango de movimiento por el que mueves un peso, mayor será la cantidad de fibras musculares que se ponen en juego. ¿El resultado? Mayores ganancias de fuerza después de la recuperación.

Consideremos el press de banca con mancuernas vs. barra como ejemplo. Cuando haces press de banca con barra, solo puedes bajar la barra hasta que llegue al pecho. Sin embargo, con las mancuernas, un levantador podrá bajar los codos más allá del cuerpo, explica Harcoff. Ser capaz de bajar más las mancuernas permite un mayor desgaste de la fibra muscular pectoral completa, lo que hace que la variación con mancuernas sea más efectiva para fortalecer toda la musculatura del pecho, dice.

No odies al mensajero, pero probablemente tengas una pierna más fuerte que la otra, así como un brazo más fuerte que el otro.

La mayoría de las personas tienen un pie dominante con el que despegan cuando caminan o corren, así como un brazo (y una mano) dominante en el que se apoyan cuando abren puertas o levantan cosas del suelo, dice Straub. Si bien algunas diferencias de fuerza entre las extremidades son normales, un espacio demasiado grande puede exacerbar el riesgo de lesiones por uso excesivo y mantenerlo fuera del gimnasio, o peor aún, hacer que sus tareas diarias sean mucho más difíciles.

Entrenar con mancuernas puede ayudar a exponer estos desequilibrios musculares, así como ayudar a las personas a resolverlos, dice ella. Cuando estés usando mancuernas para hacer ejercicios como el peso muerto rumano con una sola pierna, el press por encima de la cabeza con mancuernas, el press de banca con mancuernas y el curl de bíceps con mancuernas, será evidente qué lado es más débil. Continuar entrenando ambos lados usando un esquema de peso y repeticiones que el lado débil pueda manejar ayudará a cerrar la brecha de fuerza, dice Straub.

Por otro lado, "durante la variación con barra [de estos movimientos], el lado más fuerte puede compensar el hecho de cargar más peso que el lado débil, lo que en realidad no solucionará el desequilibrio entre los lados", dice ella.

Si usted es una de esas personas afortunadas con un sótano completo o una cochera que puede equipar en un gimnasio en el garaje, esto no se aplica. Sin embargo, la mayoría de las personas no pueden colocar una barra, un juego de discos de pesas o un estante para sentadillas en su hogar. "Las pesas son más accesibles para la población de personas que hacen ejercicio desde casa, ya que los requisitos de espacio y equipo son menores que las pesas", dice Straub.

¿Necesita ayuda para determinar qué herramienta de entrenamiento de fuerza es mejor para usted? He aquí algunos consejos.

Entrar en una sala de pesas puede ser intimidante sin importar tu nivel de condición física. Pero aún más intimidante puede ser entrar en la jaula para sentadillas en la sala de pesas y averiguar qué hacer mientras está dentro.

Para ser claros: ¡todas las personas de todos los niveles de experiencia pertenecen a la sala de pesas y a la sección de la sala de pesas en la que quieren estar! Sin embargo, las barras requieren un poco de conocimiento para usarlas de manera segura, ya que es posible lesionarse si no se le enseña la forma adecuada y la conciencia corporal necesaria para levantar el equipo pesado. Para mantener la seguridad como la máxima prioridad, Harcoff recomienda que los principiantes contraten a un entrenador personal que pueda mostrarles las cuerdas de la barra. O quédese con las mancuernas por el momento.

Si está enfocado principalmente en el crecimiento muscular importante y la fuerza que viene con esas ganancias (inserte emoji de brazo flexionado aquí), la barra es el mejor accesorio de sala de pesas que existe. "Debido a que puedes levantar más peso con una barra que con mancuernas, la barra es la mejor opción para la hipertrofia muscular", dice Straub.

Para la mayoría de las personas, una barra por sí sola no ofrece muchos beneficios. "Si compras una barra, también necesitarás placas de pesas y probablemente también un estante o una plataforma para sentadillas", dice Straub. Esto es NBD si tiene fondos ilimitados, pero puede ser una verdadera pérdida de billetera para las personas con un presupuesto. Es por eso que recomienda pesas para personas con un techo de gasto más bajo.

A estas alturas, la mayoría de los corredores han oído que, para lograr sus objetivos de carrera, necesitan hacer un entrenamiento de fuerza. Bueno, es verdad.

El entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a fortalecer sus tejidos conectivos, lo que previene lesiones, dice Harcoff. También lo ayuda a mejorar su potencia general, lo que puede ayudarlo a correr más rápido.

La barra es un mejor instrumento para mejorar la producción de potencia, ya que te permite practicar movimientos explosivos como el clean, el snatch y el jerk, que fortalecen los músculos de contracción rápida. Con el tiempo, esto puede mejorar la velocidad con la que llegas a la línea de meta, dice Harcoff. Además, debido a que es más fácil agregar peso a las pesas, pueden tener un mayor impacto en las fibras musculares, así como en otros tejidos conectivos.

Dicho esto, hay algunas ocasiones en las que un corredor se beneficiará más de las mancuernas. Un corredor que es nuevo en el entrenamiento con pesas, por ejemplo, debe ceñirse a las mancuernas. Eso se debe principalmente a que, para estos levantadores novatos, una barra de pesas estándar de 45 libras puede ser demasiado pesada, dice, mientras que las mancuernas de 5, 10 o 15 libras disponibles en su gimnasio son perfectas.

Las mancuernas también son óptimas para los corredores que tienen desequilibrios musculares pronunciados entre las dos piernas. Una vez más, las mancuernas son mejores para corregir los desequilibrios que las barras.

Al final del día, es imposible otorgar a la barra o a la mancuerna la medalla de Mejor Herramienta de Entrenamiento de Fuerza porque ambas merecen el oro. Dicho esto, su nivel de experiencia, objetivos de condición física y requisitos de espacio pueden hacer que uno de los implementos sea mejor para usted personalmente en comparación con el otro. La barra es mejor para los atletas de deportes de fuerza y ​​aquellos que buscan obtener grandes ganancias de fuerza, mientras que las mancuernas son más óptimas para los principiantes en el entrenamiento de fuerza, las personas que buscan reducir el riesgo de lesiones y quienes hacen ejercicio en casa.

Aún así, suponiendo que tenga acceso a ambas herramientas de fuerza, intente incorporar ambas. "Tanto las mancuernas como las barras tienen sus ventajas, por lo que el programa más completo incorpora ambas", concluye Harcoff.