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El entrenador Gareth Sapstead ofrece un entrenamiento de glúteos que maximizará su poder atlético

Bien puede ser la tradición desplazarse por las redes sociales y ver entrenamientos de glúteos omnipresentes dirigidos a mujeres, con bandas de glúteos y propulsión de aire en abundancia. Sin embargo, el entrenamiento de glúteos no es específico de género, y si se hace correctamente, podría ser la pieza que falta en tu plan de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de glúteos superan con creces los resultados únicamente estéticos. Tener un conjunto fuerte de glúteos se ha trasladado a los deportes, la prevención de lesiones y los levantamientos pesados. Así que contactamos al entrenador físico y autor, Gareth Sapstead MSc para ofrecerte un entrenamiento de glúteos diseñado para aumentar tu poder explosivo.

Según Sapstead, 'No se puede ocultar que los velocistas de élite tienen glúteos grandes y musculosos. Esto se debe a que juegan un papel importante en la potencia que puedes generar a medida que extiendes las caderas. Para una velocidad deportiva imparable, no puedes ignorar tus glúteos.

Es hora de agarrar una barra y enfocarse en los glúteos.

Comience sentado en el piso con el banco detrás de su espalda y la barra colocada frente a sus pies. Haga rodar la barra sobre sus caderas, doble las rodillas para que sus pies estén plantados en el piso y asegúrese de que el borde del banco esté a través de sus omóplatos. Empuje a través de los talones para que sus caderas se extiendan con un ángulo recto en las rodillas. Tus talones deben estar debajo de tus rodillas, la barbilla metida y la caja torácica inmovilizada. Invierta el movimiento para que sus caderas se hundan en el piso y mantenga el torso bloqueado para evitar cualquier movimiento en su espalda.

Sapstead dice: “Si bien puede sentir que puede empujar una tonelada de peso aquí, es demasiado fácil dejarse llevar y sacrificar la naturaleza específica del empuje de la cadera por simplemente alimentar su ego. Concéntrese en la contracción en la parte superior y vaya un poco más ligero si le ayuda a sentirlo aún más.

Prepare la barra en el soporte para sentadillas con una elección de peso y altura adecuada para sus necesidades. Acérquese a la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Pasa por debajo de la barra y coloca la barra justo debajo de la parte carnosa de los músculos del trapecio. Aprieta los omóplatos para bloquear la barra firmemente en tu espalda.

Desenganche la barra y dé pasos mínimos hacia atrás para colocar los pies en la posición correcta que se adapte a su movilidad. Vuelva a hundir las caderas en una sentadilla baja con un ritmo lento. Empuje a través de los talones para ponerse de pie y bloquee las caderas.

Sapstead dice: Haga que esta cadera sea más dominante usando un banco resistente o una caja pliométrica, luego realmente siéntese las caderas hacia atrás. Tu torso se inclinará más hacia adelante y las espinillas permanecerán más verticales. Tómese de 3 a 4 segundos para sentarse, descanse el 50% de su peso en el banco por un breve momento y luego conduzca de regreso al inicio. Si no se siente cómodo con una barra en la espalda, la máquina de prensa de piernas puede ser una buena alternativa.

Comienza de pie, con los pies alineados con las caderas. 'Piense en el peso muerto con las piernas rígidas como un peso muerto "de cadera alta". Prepárate como lo harías con un peso muerto con barra desde el suelo. dice Sapstead. Continúe con el movimiento de bisagra de la cadera con una ligera flexión de las rodillas que mantendrá en una posición fija en todo momento. Levanta el peso muerto y desliza la barra hacia abajo por la parte delantera de las piernas mientras envías el trasero detrás de los talones hasta que toque el suelo. Deberías sentir un gran estiramiento en los isquiotibiales. Si la movilidad no le permite tocar el suelo con las placas, trabaje dentro de su rango de movimiento para retroceder el ejercicio y detenerse en las espinillas.

Comienza con las mancuernas en cada mano y los pies debajo de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con una pierna en línea con las caderas. Piense en pisar una 'vía de tren' en lugar de una 'cuerda floja'. Hunde la rodilla trasera en el suelo de modo que la rodilla delantera toque una posición de ángulo recto y el cuádriceps quede paralelo al suelo. Empuje a través de su talón delantero hacia atrás para ponerse de pie y repita con la otra pierna.

savia dice : 'Las estocadas, las sentadillas divididas y los step-ups se usan mejor para trabajar los glúteos en su posición más estirada a medida que las caderas alcanzan mayores grados de flexión. Entonces, podría decirse que la parte inferior de sus estocadas es la más importante para enfatizar. Para hacer esto, asegúrese de llevar la rodilla de atrás hasta el suelo, o incluso comience parándose en un pequeño escalón o placa para que, al retroceder, pueda profundizar aún más.

Gareth Sapstead MSc CSCS es un entrenador físico y el autor de Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack

Kate es una escritora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men's Health, era nutricionista, escritora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5 mil horas de entrenamiento en el piso del gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro de rescate.

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