Cómo hacer un arranque con pesas rusas, más beneficios y variaciones

Aprenda a realizar el arranque con pesas rusas con la forma adecuada y comience a obtener beneficios para todo el cuerpo.

Cuando se ejecuta a la perfección, el arranque con pesas rusas puede hacerte lucir y sentirte como un atleta poderoso. Y aunque el movimiento puede parecer fácil para un extraño (es simplemente levantar un peso del suelo y llevarlo por encima de la cabeza, ¿verdad?), esa idea no podría estar más lejos de la realidad. "El arranque es probablemente el ejercicio con pesas rusas más complicado y matizado", dice Kelly Matthews, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora rusa de pesas rusas y atletismo de nivel 2 con pesas rusas.

Traducción: se necesita bastante práctica para clavar el arranque con pesas rusas. Para ayudar a que aprender el movimiento sea un poco menos desafiante, Shape recurrió a Matthews para demostrar cómo hacer un arranque con pesas rusas con la técnica adecuada y compartir los errores de forma que la gente suele cometer. Además, comparte los mayores beneficios del arranque con pesas rusas que te convencerán de probar el movimiento en primer lugar.

Esencialmente, el arranque con pesas rusas es un movimiento centrado en la potencia que consiste en mover rápidamente una pesa rusa desde el suelo hasta por encima de la cabeza a través de una bisagra de cadera, dice Matthews. "Te enseña a generar una tonelada de potencia a través de tus caderas y a transferir la carga de la parte inferior a la superior del cuerpo", explica.

Debido a su complejidad, el arranque con pesas rusas se considera un ejercicio avanzado; por lo general, necesitarás dominar el swing con un solo brazo, el envión con pesas rusas y el tirón alto antes de intentar el arranque, dice Matthews. Pero si se siente lo suficientemente seguro como para darle una oportunidad al movimiento, siga la demostración de Matthews del arranque con pesas rusas a continuación.

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados y una pesa rusa en el suelo aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies. Doble las rodillas ligeramente y gire las caderas para bajar los brazos hacia el piso. Tome el mango de la pesa rusa ligeramente con la mano derecha e inclínelo hacia el cuerpo. Doble el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados, la mano izquierda flotando frente al pecho y el codo izquierdo doblado a un lado.

B. Enganche el núcleo y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego, levanta la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba entre los muslos, manteniendo las rodillas dobladas y la espalda plana.

C. Presiona rápidamente los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y conduce a través de las caderas para levantarte explosivamente, balancea la pesa rusa hacia adelante y hasta la altura del pecho. Mantenga el peso cerca del cuerpo y el codo derecho ligeramente flexionado.

D.Cuando la pesa rusa pase la altura del pecho, deje que el peso flote por encima de su mano para que la parte inferior de la pesa apunte hacia el techo.

MI. Cuando el lado de la campana golpee la parte exterior de la muñeca derecha, golpee el peso hacia el techo. La parte inferior de la campana debe mirar hacia el suelo y el asa debe apuntar hacia el techo.

F. Continúe presionando la pesa rusa hacia arriba hasta que el brazo derecho esté completamente recto y bloqueado sobre el hombro derecho. Aprieta los glúteos cuando te pongas de pie.

GRAMO. Manteniendo el núcleo enganchado, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y la pesa rusa cerca del cuerpo, invierta el movimiento bajando el brazo derecho hacia el piso, permitiendo que la pesa rusa quede suspendida debajo de la mano. A medida que la campana flota hacia abajo desde la altura del pecho, la parte inferior de la campana debe apuntar hacia el suelo. Balancea la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba entre los muslos para comenzar la siguiente repetición.

Al mezclar el arranque con pesas rusas en su rutina de ejercicios, llevará su fuerza, estabilidad y rendimiento al siguiente nivel. Y aunque el ejercicio complejo no es la única forma de obtener estas ventajas, "es súper divertido", dice Matthews. "Si eres alguien que tiene una pesa rusa en casa y quieres aprender algo avanzado, un arranque es excelente para probar".

Para impulsar la pesa rusa desde el suelo hacia el techo, deberá generar y transferir potencia a través de sus caderas completando una bisagra de cadera, dice Matthews. "Bajar el patrón de bisagra de la cadera y poder generar potencia a través de las caderas no solo te hará mover más saludable en general, sino que también puede ayudarte a mejorar muchos otros levantamientos o movimientos atléticos", explica.

Piense en un peso muerto, por ejemplo, durante el cual empuja sus caderas para ponerse de pie y levantar la barra que sostiene del suelo. Pero si su técnica de peso muerto está más impulsada por las sentadillas, practicar el arranque con pesas rusas puede ayudarlo a desarrollar la potencia necesaria para perfeccionar su técnica. El ejercicio también puede ayudar a atletas como los lanzadores de softbol. "Tienes que generar ese poder de tus piernas y luego subirlo a la parte superior de tu cuerpo para lanzar la pelota", dice Matthews. "[El sntach] es un concepto similar, y ser capaz de controlar ese [poder] se traducirá bien en los deportes".

Necesitará una cantidad saludable de estabilidad del hombro (también conocida como la capacidad de la articulación del hombro para controlar su movimiento o posición) para realizar el arranque con pesas rusas con éxito. Pero practicar el ejercicio puede llevar esa estabilidad a un nivel superior y ayudarlo a desarrollar "hombros de muy alto rendimiento", dice Matthews. A medida que la pesa rusa flota hacia el techo, necesitará la fuerza y ​​la estabilidad de su hombro para desacelerar el peso, asegurándose de que caiga por encima de su cabeza y apilado con la articulación de su hombro. Luego, necesitarás recuperar la estabilidad de tus hombros para mantener la pesa rusa en esa posición, explica.

"Estabilizar por encima de la cabeza y poder controlar la carga con la cintura escapular es bastante desafiante, pero si haces el arranque con pesas rusas junto con otros ejercicios para la salud del hombro, puede ser realmente beneficioso", dice Matthews. Después de todo, cuando una de sus articulaciones tiene movilidad y estabilidad limitadas, puede compensar sus patrones de movimiento, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y causar desequilibrios musculares, según el American Council on Exercise.

El arranque con pesas rusas no solo ofrece beneficios físicos, sino que también puede darte un impulso mental al fomentar la conexión mente-músculo y la propiocepción (también conocida como tu capacidad para percibir la ubicación y el movimiento de tu cuerpo). "Entrenar el coeficiente intelectual es una de las valiosas ventajas de un arranque", dice Matthews. "Tiene tantos matices que tienes que ser súper consciente de tu cuerpo y de dónde está todo en el espacio en todo momento, para que realmente puedas mejorar tu conciencia corporal aprendiendo el arranque".

El arranque con pesas rusas es un ejercicio para todo el cuerpo, en el que se emplean los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos para generar potencia, el núcleo para controlar y proteger la columna vertebral mientras se mueve y los hombros para levantar el peso por encima de la cabeza. Además, el arranque con pesas rusas desafía tu fuerza de agarre, ya que los músculos de tus dedos, manos y antebrazos se engancharán para sujetar el mango de la campana, dice Matthews.

Si el arranque tradicional con pesas rusas se siente demasiado desafiante para su nivel de condición física actual o se siente como un paseo por el parque, puede usar una variación que reduzca o aumente el nivel del ejercicio para que funcione mejor para usted.

Para identificar cualquier punto conflictivo, Matthews recomienda dividir el arranque con pesas rusas en partes (como se muestra a continuación). En lugar de volar a través del movimiento, intente levantarlo hasta el hombro, haga una breve pausa y luego levante la pesa rusa por encima de la cabeza, sugiere. A medida que realiza cada parte, tome nota de cualquier error de forma que esté afectando su técnica.

También puede modificar el arranque con pesas rusas colocando la pesa rusa liviana en una caja detrás de su trasero (en lugar de en el piso frente a usted) y eliminando el componente de balanceo hacia atrás, lo que puede ayudarlo a practicar aumentar la velocidad durante la extensión de la cadera.Busque una caja que esté a la altura de la rodilla para permitirle moverse con facilidad.

Para subir de nivel tu arranque con pesas rusas, salta un pie hacia adelante y un pie hacia atrás en una postura dividida mientras el peso flota hacia tu pecho, lo que seguramente desafiará tu equilibrio, dice Matthews. Para una prueba seria de fuerza y ​​coordinación, intente un arranque doble, en el que realiza el arranque con pesas rusas con ambos brazos simultáneamente, sugiere.

La clave para un arranque con pesas rusas exitoso y sin dolor es mantener el peso cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento, dice Matthews. Permitir que su brazo se extienda demasiado por delante de su cuerpo afectará su equilibrio y aumentará las probabilidades de que la pesa rusa golpee la parte posterior de su muñeca en la parte superior del movimiento, explica. La solución: Practica tu snatch con una pared unos pocos pies frente a ti, una imagen que te anima a mantener la campana cerca de tu cuerpo, sugiere ella.

También querrás mantener la campana cerca en el descenso, evitar encoger los hombros hasta las orejas y luchar contra la necesidad de mover las caderas en lugar de extenderlas para subir el peso por encima del hombro, dice ella. Dicho esto, no intentes arreglar todos tus deslices de técnica a la vez. "Si tienes estos pequeños problemas de forma, es súper normal", dice Matthews. "Nunca vas a hacerlo bien desde el principio, y puedes comenzar a apagar esos pequeños incendios a medida que avanzas. Solo da un paso a la vez".

Antes de levantar una pesa rusa y comenzar a realizar arranques, primero consulte con su proveedor de atención médica si ha tenido o está lidiando con problemas en el hombro (piense: lágrimas, cirugías, etc.), dice Matthews. También es posible que desee conversar con su proveedor si tiene problemas crónicos en la parte inferior de la espalda, ya que el movimiento de balanceo puede exacerbarlos, agrega.

Si le dan el visto bueno, intente realizar solo seis repeticiones o menos del arranque con pesas rusas y colóquelo en la parte superior de su entrenamiento después de su calentamiento, sugiere Matthews. Una vez que perfeccione su forma, puede comenzar a aumentar las repeticiones y realizar el ejercicio al final de su entrenamiento como un finalizador de acondicionamiento cardiovascular, dice ella. (Querrá usar un peso más liviano para aumentar la velocidad de sus repeticiones para la explosión de cardio).

Lo más importante, recuerda disfrutar. "Podría haber muchas críticas a la programación de un arranque con pesas rusas porque hay otras formas de obtener todos esos beneficios, pero creo que la gente tiende a subestimar lo importante que es divertirse entrenando", dice Matthews. "La razón por la que me encanta hacer ejercicio con pesas rusas es porque me divierto mucho, así que estoy mucho más inclinado a hacerlo, que al final del día es lo que todos necesitamos si queremos seguir fortaleciéndonos".