Hice 100 swings con pesas rusas al día durante una semana: esto es lo que sucedió

Este entrenamiento es un quemador de cuerpo completo.

Cuando se hace correctamente, el humilde swing con pesas rusas es un ejercicio para todo el cuerpo. No solo fortalecen la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo) y elevan el ritmo cardíaco en un corto período de tiempo, sino que se enfocan en las piernas, los brazos y el núcleo. Es un movimiento de alta intensidad y bajo impacto, pero ¿qué le harían 100 al día a mi cuerpo?

Para obtener más información, tomé una pesa rusa y comencé. ¿100 swings con pesas rusas al día durante dos semanas ayudarían con mi postura y fortalecerían los músculos a lo largo de la parte posterior de mi cuerpo? No soy ajeno a un desafío de entrenamiento extraño: lea lo que sucedió cuando hice 50 flexiones de isquiotibiales por día durante una semana aquí, o 100 insectos muertos por día durante una semana, sin embargo, los columpios con pesas rusas no suelen aparecer en mis entrenamientos de fuerza. así que 100 al día fue definitivamente una prueba. Sigue leyendo para saber qué pasó.

Antes de comenzar, un recordatorio de que hacer 100 repeticiones de cualquier cosa es mucho, y no se recomienda enfocarse en los mismos grupos musculares todos los días. Si es nuevo en los columpios con pesas rusas, o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar repeticiones o peso al ejercicio.

Lo primero que debe recordar antes de hacer un swing con pesas rusas es que la parte del movimiento del swing proviene de las piernas, no de los brazos.

1. Para hacer un swing con pesas rusas, comience parándose sobre su colchoneta de ejercicios (tenemos una lista de las mejores colchonetas de yoga que también sirven como colchonetas de ejercicios si necesita sugerencias) con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa rusa al frente. tú.

2. Doble las rodillas y agarre la pesa rusa con las dos manos.

3. Involucrando su núcleo, mueva la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas; luego, mientras te balanceas hacia arriba, contrae los glúteos y los abdominales, y mantén los brazos extendidos mientras la pesa rusa sube.

4. Trate de levantar la pesa rusa a la altura del pecho, con los brazos extendidos. Aprieta los glúteos y mueve las caderas en la parte superior del movimiento.

5. Deje que la pesa rusa vuelva a caer naturalmente y gírela nuevamente entre sus piernas para su próxima repetición.

Por supuesto, los cambios de pesas rusas también se pueden hacer con una mancuerna, sujetando el peso por el plato, no por el mango.

Recuerde, el movimiento en el swing con pesas rusas proviene de sus caderas, no está levantando el peso con los brazos. Piense en sus caderas como la bisagra en el movimiento: la parte inferior de su cuerpo permanece pegada al suelo, con su peso hacia atrás a través de sus talones, y su torso se mueve hacia adelante y hacia atrás para balancear el peso. Los músculos principales trabajados están a lo largo de la parte posterior del cuerpo; esto no es una sentadilla y un levantamiento.

Tenga cuidado de no doblar demasiado las rodillas durante este movimiento (una vez más, no es una sentadilla) y evite inclinarse hacia atrás en la parte superior del movimiento, ya que ejercerá demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda; evitar esto

Lea más sobre cómo hacer un swing con pesas rusas y las variaciones para probar aquí.

Ansioso por dominar el movimiento, agarré una pesa rusa y comencé a balancearme; esto es lo que aprendí.

No esperaba sentir este movimiento tan intensamente como lo hice. Golpeó todos los diferentes grupos musculares de mi cuerpo, y pude sentir que mis glúteos y abdominales trabajaban duro mientras balanceaba mi pesa rusa de un lado a otro.

Hacer 100 al día significaba que tenía una tendencia a apresurarme en mis repeticiones para llegar al final, pero moverme demasiado rápido en los cambios de pesas rusas pone demasiado énfasis en la parte superior del cuerpo cuando el movimiento debería provenir de las piernas.

Además de sentir este ejercicio en mis glúteos y abdominales, después de un par de días de 100 repeticiones, realmente sentí el movimiento en mi espalda baja. Preocupado por arquear la espalda durante el ejercicio, grabé mi formulario en video y se lo envié a un amigo entrenador personal, quien me aseguró que no estaba haciendo nada malo, pero que pasar de no hacer ningún swing con pesas rusas a 100 al día probablemente fue un problema. un poco de salto. Durante los siguientes días, dividí el desafío en cuatro series de 25 repeticiones, manteniendo una pesa rusa junto a mi escritorio y haciendo 25 en varios momentos del día, en lugar de hacerlo todo de una vez.

Como recordatorio, para evitar el dolor de espalda baja durante los cambios de pesas rusas, piense en involucrar su núcleo durante el ejercicio. Para hacerlo, piensa en hundir el ombligo contra la columna o en reforzar el estómago, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Aquí hay más información sobre cómo involucrar su núcleo y por qué es importante.

Se dice que hacer columpios con pesas rusas te ayuda a trabajar en tu fuerza de agarre, algo que definitivamente necesito practicar. Alrededor del quinto o sexto día de mi desafío, comencé a desarrollar ampollas en mis manos debido a las pesas rusas. Esta es una señal de que no levanto pesas ni la mitad de lo que debería, pero de todos modos es una sorpresa.

En los días en que hacía mis swings con pesas rusas antes de salir a correr, definitivamente sentía que mis glúteos se activaban más a medida que acumulaba millas. Como muchos corredores, tiendo a tener glúteos perezosos cuando corro, y me di cuenta de que hacer los swings con pesas rusas antes de salir por la puerta me ayudaba a activarlos mientras corría. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que seis semanas de entrenamiento con pesas rusas mejoraron la fuerza explosiva en casi un 20 %, por lo que tal vez mantener las pesas rusas como parte de mi calentamiento previo a la carrera me ayudará a correr más rápido a largo plazo. .

Al final de mi desafío de dos semanas, logré hacer un par de días de swings con pesas rusas con un solo brazo, un paso adelante en la técnica de dos manos. Estos ayudan a aumentar la demanda de los músculos estabilizadores, y definitivamente sentí que mis hombros trabajaban más.

No hay duda al respecto: hacer 100 swings con pesas rusas fue uno de mis desafíos más aburridos hasta el momento. Sin embargo, a pesar del dolor de espalda y las palmas ampolladas, realmente sentí los beneficios en mi cuerpo. Por supuesto, dos semanas no es suficiente para ver ninguna diferencia física, pero sentí que había trabajado mucho la parte inferior de mi cuerpo y mi núcleo, y que estaba corriendo más fuerte debido a esto.

Definitivamente mantendré el entrenamiento con pesas rusas en mi rutina en el futuro, pero espero no tener que hacer 100 swings mañana por la mañana.

¿Buscas más inspiración? Lea lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo 100 arranques con pesas rusas al día durante una semana, además de ver este entrenamiento de abdominales con pesas rusas de 15 minutos.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

Olvídese de ChatGPT: esta aplicación de entrenamiento le permite enviar mensajes de texto a su entrenador personal las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

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