Cómo combatir el aumento de peso perimenopáusico y menopáusico, según los expertos

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Tienes más control del que crees.

Su cuerpo atraviesa cambios hormonales y metabólicos *significativos* a medida que se acerca a la menopausia, por lo que si tiene preguntas importantes, no está sola. Pero a veces, hablar de la gran M, que la mayoría de las mujeres experimentan entre los 45 y los 52 años, puede hacerte sentir como si estuvieras de vuelta en Sex Ed, con más preguntas que respuestas. Es importante informarse sobre qué esperar durante la perimenopausia y la menopausia, porque los síntomas pueden aparecer sigilosamente mientras aún tiene su período. Uno de los mayores (y más molestos) es el aumento de peso.

"La menopausia natural generalmente ocurre a mediados de los 40, casi al mismo tiempo que las mujeres pueden notar cambios en su capacidad para controlar su peso", dice Elizabeth Ward, MS, RDN, coautora de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Manejo de hormonas, salud y felicidad.

Si bien es difícil determinar si la culpa es de la menopausia, el envejecimiento o un estilo de vida sedentario, los cambios en el ciclo menstrual significan una disminución de los niveles de estrógeno, lo que se asocia con un aumento de la grasa abdominal, dice Ward. (No está del todo claro por qué sucede esto, pero, en promedio, la grasa abdominal aumenta del 5 al 8 por ciento de la grasa corporal total durante la fase premenopáusica y del 15 al 25 por ciento después, encontró un estudio).

Pero no tiene por qué ser así. Todavía puede controlar su peso con tácticas probadas y verdaderas. "No hay 'trucos' para la pérdida de peso a largo plazo", señala Neil Paulvin, DO, un médico de medicina familiar y medicina regenerativa certificado por la junta. "En general, es importante cambiar intencionalmente tus hábitos a medida que tu cuerpo cambia por dentro".

Conoce a los expertos: Elizabeth Ward, MS, es nutricionista dietista registrada y coautora de The Menopause Diet Plan. Neil Paulvin, DO, es un médico certificado en medicina familiar y medicina regenerativa. Melie Purdon es instructora de yoga en YogaRenew Teacher Training. Marissa Roy es preparadora física, entrenadora y propietaria de Permanent Change Coaching.

¿Se pregunta cómo perder peso y combatir el aumento de peso durante la perimenopausia y la menopausia? Los expertos aquí tienen consejos para ayudarlo a sentirse mejor, más fuerte y más seguro de sí mismo durante esta etapa transformadora de la vida.

Una vez que llegue a la perimenopausia, es probable que deba cambiar su dieta. A medida que las mujeres envejecen, sus cuerpos no procesan las proteínas de manera tan eficiente, por lo que es mejor comenzar a aumentar su consumo. "La proteína es importante para producir y preservar el tejido muscular, que es una fuente inagotable de energía metabólica que protege contra varias afecciones crónicas, incluida la diabetes tipo 2", dice Ward. Además, la proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Una mujer sedentaria de 150 libras debe consumir aproximadamente 55 gramos de proteína por día, o alrededor de 18 gramos por comida. En última instancia, si desea ver que los números en la escala regresen a su línea de base, aumente su consumo de proteínas.

"El plan de alimentación ideal en esta etapa de la vida suele ser más alto en proteínas, al menos de 25 a 30 gramos en cada comida y de siete a 10 gramos en los refrigerios", dice Ward. También considere vigilar su consumo de alimentos con carbohidratos simples como papas fritas, helados y galletas, y llevar una dieta rica en fibra (unos 30 gramos al día) y con cantidades moderadas de grasas saludables, añade.

No todas las proteínas son iguales. Ward sugiere agregar fuentes magras de proteína animal, que tienden a ser más ricas en leucina, un aminoácido que fortalece los músculos. "Necesitas leucina y proteínas adecuadas en la dieta para producir y preservar el tejido muscular, lo que también proporciona una quema de calorías un poco mayor las 24 horas del día, los 7 días de la semana", dice Ward.

Pero aumentar la proteína también significa reducir el consumo en otros lugares. "Cuando agregas más proteínas, necesitas reducir los carbohidratos, las grasas o ambos, y por lo general resulta que las mujeres [ya] están comiendo demasiados carbohidratos y grasas y no suficientes proteínas", dice Ward. "No se puede simplemente agregar proteínas porque probablemente dará como resultado un aumento de peso o no perderá peso".

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para impulsar su metabolismo y prevenir el aumento de peso perimenopáusico y menopáusico, según la entrenadora física y entrenadora Marissa Roy, propietaria de Permanent Change Coaching. Sus proteínas musculares tienen receptores de estrógeno, por lo que a medida que los niveles de estrógeno disminuyen, necesita un entrenamiento de fuerza adicional para mantener sus músculos. Ward recomienda hacer ejercicios centrados en la fuerza al menos dos veces por semana, levantar un poco más de peso y hacer menos repeticiones.

"Esto no tiene por qué significar empujar 300 libras en una barra, pero sí significa aprender a usar pesas de manera segura y efectiva en el gimnasio, y entrenar para desarrollar músculo y volverse más fuerte", dice Roy. "Esto aumentará la masa muscular, la densidad ósea y, por lo tanto, la tasa metabólica, protegiendo el metabolismo de la mujer contra el aumento de peso o el rebote después de una dieta para bajar de peso".

También puedes impulsar tu metabolismo siguiendo el principio de "sobrecarga progresiva", o aumentando gradualmente el peso y las repeticiones en tu rutina, explica Roy.

¿Acaba de empezar? Conozca su línea de base y desarrolle un nuevo objetivo. Si eres un novato total, incluso podrías optar por una sesión o dos con un entrenador en tu gimnasio. Idealmente, Roy recomienda comenzar con aproximadamente seis a 15 repeticiones para desarrollar la fuerza muscular. "El factor más importante es asegurarse de que progreses semana a semana y de que realmente te vuelvas más fuerte", dice.

Ciertos tipos de actividad pueden ser más beneficiosos para su cuerpo una vez que llegue a la perimenopausia y comience a avanzar hacia la menopausia. "Piense en cardio de bajo impacto, con más énfasis en los micromovimientos para enfocarse realmente en el núcleo profundo y mantener las articulaciones fuertes y flexibles", dice Melie Purdon, instructora de yoga con YogaRenew Teacher Training.

Apuntar a tu abdomen durante un entrenamiento puede ser complicado, pero Purdon dice que los micromovimientos y la respiración abdominal en el yoga o Pilates pueden ser muy beneficiosos, ya que se enfocan en los músculos centrales profundos que no siempre están activados.

"Cuando usas todos los músculos que forman parte de una respiración completa, te enfocas en el transverso del abdomen, que es la capa más profunda de los abdominales", dice Purdon.

La clave es desarrollar fuerza de adentro hacia afuera, lo que beneficia todo, desde los patrones de respiración hasta el dolor de espalda y la postura, continúa Purdon. "Serás más eficiente en tus otros tipos de ejercicios y comenzarás a ver resultados en la forma de tu barriga".

No deberías pasar de héroe del sofá a reina de la caminadora en un día. Roy ha estado trabajando con mujeres menopáusicas desde 2016 y dice que lanzarse repentinamente a un campo de entrenamiento o a una clase intensa de HIIT no es la respuesta al aumento de peso menopáusico.

Podría lastimarse si somete su cuerpo a este tipo de ejercicios sin la preparación adecuada. "Cuando las hormonas sexuales se estancan y llega la menopausia, se vuelve increíblemente fácil para las mujeres perder masa muscular y volverse propensas a fracturas de huesos, caídas y envejecimiento más rápido", dice Roy.

Si está buscando un poco de impulso cardiovascular, intente incorporar pequeños descansos de movimiento durante el día. Piense en caminar alrededor de su cuadra o hacer saltos entre episodios de Ted Lasso. "No siempre es suficiente ir al gimnasio; busque maneras de hacer ejercicio a lo largo del día, como tomarse cinco minutos de cada hora para moverse", dice Ward.

Resulta que mantener los kilos de más puede estar relacionado con mantener niveles adecuados de vitamina D, porque los niveles bajos de vitamina D están relacionados con la supresión de una hormona que combate la acumulación de grasa. Entonces, Ward dice que es crucial que las mujeres obtengan 15 microgramos todos los días.

Es difícil alcanzar los niveles recomendados de vitamina D solo con la dieta, especialmente a medida que envejece, por lo que Ward también sugiere buscar suplementos.

Nota: El mundo de la ciencia no está totalmente de acuerdo con esta vitamina. Una revisión de 2020 de 20 ensayos controlados aleatorios mostró que la suplementación con vitamina D no tuvo efecto sobre el IMC o la circunferencia de la cintura en adultos sanos, incluso aquellos considerados con sobrepeso u obesos.

Una vez más, se trata de lo que funciona para usted y de comprender que la pérdida de peso no tiene una solución mágica.

Un ciclo de sueño sólido es esencial para alcanzar la mayoría de los objetivos de salud y el control del peso, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, no es una excepción. "Cuando duermes mal, es difícil reunir la energía para planificar comidas saludables y hacer ejercicio porque estás demasiado cansado", dice Ward.

Desafortunadamente, los síntomas de la perimenopausia y la menopausia (como los sofocos) pueden dificultar el buen sueño. Pero hay maneras de prepararse para el éxito. Primero, evita los alimentos azucarados por la noche, dice Ward. Sí, una bola de helado a altas horas de la noche realmente da en el clavo cuando aparece Succession, pero los carbohidratos se procesan mejor más temprano en el día, y los dulces después de la cena pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre, lo que dificulta conciliar el sueño.

En segundo lugar, preste atención a sus niveles naturales de melatonina. La hormona del "sueño" en realidad está presente en las cerezas, las uvas, las fresas, el salmón, los huevos, las legumbres, los pistachos, los pimientos y los champiñones, por lo que Ward dice que puede aumentar su suministro incorporando estos alimentos en su dieta.

En última instancia, su cuerpo está trabajando duro para hacer la transición a una nueva (¡y emocionante!) fase de la vida. Así que no seas demasiado duro contigo mismo. Estos consejos pueden ayudarlo a sentirse más fuerte, pero encontrar lo que funciona mejor para usted puede requerir algo de experimentación y disposición para probar nuevas actividades, así como el asesoramiento personalizado de un médico que lo conozca.

Danielle Blundell es una escritora y editora de estilo de vida con sede en la ciudad de Nueva York que ha escrito sobre temas que van desde el hogar hasta la salud para una variedad de publicaciones que incluyen Rachael Ray Every Day, Redbook, Family Circle, This Old House, Elle Decor, Esquire, Domino, y Terapia de Apartamento. Se graduó de la Escuela de Periodismo de la Universidad de Columbia y ha aparecido como experta en el aire en Today, The Doctors, The Celebrity Page y otros programas de noticias locales. Sitio web: https://danielleblundell.myportfolio.com/

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