Acabo de probar este ejercicio de yoga para el dolor de rodilla: esto es lo que sucedió

¿Podría el yoga para el dolor de rodilla ser también el secreto para tener piernas más fuertes? Lo descubrí

Si el dolor de rodilla está ralentizando su rutina de ejercicios, esta práctica de yoga de 20 minutos podría ser su respuesta para fortalecer las piernas y las rodillas. Mis rodillas molestas saltaron (bueno, casi) ante la oportunidad de probar esta clase de yoga en casa, y no me decepcionó. La rutina proviene de la sensación de YouTube Cat Meffan, profesora de yoga y fundadora de Soul Sanctuary, y tiene como objetivo fortalecer y estirar las rodillas, los glúteos y los isquiotibiales en una clase compacta.

"Por experiencia personal como profesora de yoga y alguien que ha tenido una buena cantidad de lesiones en las rodillas, sé muy bien cómo el yoga puede beneficiar y dificultar las rodillas", dice. "Cuando pensamos en fortalecer las rodillas, necesitamos fortalecer los músculos que las rodean. La articulación de la rodilla está rodeada de muchos músculos grandes y hermosos, pero dos de ellos ayudarán a fortalecer y mantener la estabilidad de la rodilla: los glúteos y los isquiotibiales".

Aprenda qué causa el dolor de rodilla y los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla y qué sucedió cuando nuestro editor de fitness probó este yoga para principiantes con el entrenamiento de Adriene. O siga leyendo mientras me planto en una de las mejores colchonetas de yoga, canalizo mi yogui interior y pruebo este ejercicio de yoga para el dolor de rodilla.

Este flujo de yoga de 20 minutos es corto y dulce. Con el tiempo, cuanto más fuertes se vuelvan tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, más estables se sentirán tus rodillas. El yoga no puede prometer rodillas sin dolor, pero puede ayudar a aliviar el dolor y fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla.

"Este video también puede aliviar el dolor de espalda", dice Meffan. "No existe un enfoque único para lo que debe o no debe hacer, pero como regla general con las lesiones, es bueno buscar el consejo de un profesional médico".

Puede encontrar el entrenamiento completo a través del canal de YouTube de Meffan a continuación, con indicaciones paso a paso y alternativas para cada asana, pero he resumido algunos puntos clave para que los siga, lo que debería pintar una imagen.

La rutina:

Esta rutina comienza como lo hacen muchas clases de yoga: en unpose de niño . Si te cuesta llevar el trasero a los talones, puedes colocar un accesorio de yoga o un cojín debajo y luego apoyar la frente en el suelo. Es la oportunidad perfecta para ralentizar la respiración y conectar la respiración y el cuerpo (un principio yóguico clave). Luego, Meffan lo guía a una posición de mesa, indicándole que patee la pierna hacia atrás para un movimiento suave.estiramiento de pantorrillas e isquiotibialesantes de generar calor usando Pilates-Esquepulsos de glúteos.

A continuación, un básicoperro boca abajo . Esto no solo activa la parte posterior de las piernas, sino que también ofrece un estiramiento suave a través de la parte superior de la espalda y los hombros. Meffan agrega pedales a través de los talones antes de pasar por algunos equilibrios para desafiar los músculos estabilizadores centrales (incluidos los glúteos) y el fortalecimiento general de la parte inferior del cuerpo; esto implica moverse a través de una serie deguerrero III, (y de nuevo) agregando algunas legumbres a la mezcla.

A lo largo de la clase, puede esperar una serie similar de ejercicios de fortalecimiento (comoPose de diosa, parecido a unsentadilla de sumo ), seguidas de ráfagas de pulsos más breves y estiramientos más suaves y prolongados. El entrenamiento de yoga para el dolor de rodilla termina con unpliegue hacia adelante sentado , piernas estiradas. Si esto es incómodo para su espalda, puede acostarse. Meffan luego te invita a cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración, encantador.

El yoga para el dolor de rodilla ha generado mucho interés, con investigaciones, como este estudio en Frontiers, que indican que el yoga puede mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la movilidad funcional. A medida que envejecemos, es probable que el dolor de rodilla empeore si no se trata, por lo que el yoga podría ser el salvador de bajo impacto que todos necesitamos.

Aunque esta rutina está libre de estocadas, Meffan advierte que las estocadas son un desencadenante común del dolor de rodilla en el yoga. Si bien es excelente para estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps, también agrega presión a la articulación de la rodilla. Ella recomienda almohadillas y apoyos adicionales si planeas hacerlos y agrega, "empuja la parte superior del pie trasero hacia abajo en tu colchoneta, activando los glúteos y quitando algo de peso y presión de la rodilla".

Para ser honesto, esperaba que el yoga para el dolor de rodilla fuera un poco aburrido. Había asignado (algo prematuramente) una clase de restauración para que implicara acostarme boca arriba en estiramientos prolongados mientras me desplazaba por mi teléfono. Esto no podría haber estado más lejos de la verdad, y estoy gratamente sorprendido de lo desafiante que fue.

Es fluido y dinámico, incorpora pulsos de piernas y glúteos para mejorar la fuerza. El dolor de rodilla y de espalda baja a menudo se origina en los isquiotibiales apretados y los glúteos débiles, por lo que me alegró ver que se desvió el enfoque de aislar la rodilla y, en cambio, estirar y trabajar esos músculos infrautilizados. Además, mis cuádriceps y glúteos estaban en llamas: los equilibrios de una sola pierna de warrior III son un asesino lento e interminable.

¿Podría esta clase construir las piernas de mis sueños? Posiblemente. Me sentí mentalmente tranquilo y físicamente flexible después de esta clase de yoga para el dolor de rodilla, deslizándome por mi piso con piernas notablemente energizadas y flexibles y caderas abiertas. La práctica regular sin duda mejorará la fuerza, pero si el objetivo es tener unas piernas tonificadas y esculpidas, recomiendo agregar un entrenamiento de resistencia regular y una dieta saludable a la mezcla por si acaso.

Hasta la próxima: Probamos el entrenamiento de glúteos de Kim Kardashian, esto es lo que sucedió, y estos son 11 de los mejores entrenamientos abdominales que existen. Además, le preguntamos a un experto: abdominales versus abdominales: ¿Qué ejercicio abdominal es mejor?

Con una calificación de 600 horas en su haber, Cat tiene experiencia adicional como sanadora de sonido, entrenadora de trabajo de respiración y facilitadora de retiros. También es la fundadora de la plataforma en línea Soul Sanctuary.

Obtenga acceso instantáneo a las noticias de última hora, las reseñas más recientes, grandes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

5 razones por las que aún no puedes ver tus abdominales, a pesar de hacer ejercicio

Caminata del granjero: cómo hacerla y los beneficios de caminar con pesas

Sony WF-1000XM5: todo lo que sabemos sobre la fecha de lanzamiento, el precio y el diseño

Por Kelly Woo 5 de junio de 2023

Por Alyse Stanley, John Velasco 05 de junio de 2023

Por Roland Moore-Colyer 5 de junio de 2023

Por Rory Mellon 5 de junio de 2023

Por John VelascoJunio ​​05, 2023

Por Anthony Spadafora 05 de junio de 2023

Por Malcolm McMillan 5 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 5 de junio de 2023

Por Tom Pritchard 5 de junio de 2023

Por Richard Priday 5 de junio de 2023

Por Jeff Parsons 5 de junio de 2023