Este entrenamiento de circuito con mancuernas con 12 millones de visitas desarrollará músculo por todas partes

¿Buscas un entrenamiento intenso con mancuernas para todo el cuerpo? lo hemos encontrado

Este rápido y efectivo entrenamiento con mancuernas es todo lo que necesitas para desarrollar músculo, fuerza y ​​acondicionamiento por todas partes. Si su rutina actual para todo el cuerpo no lo ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, esta es para usted. ¿Y lo mejor? No hay un burpee a la vista.

El entrenamiento proviene de Andy Speer de Bodybuilding.com, que se especializa en entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento para todas las habilidades, desde principiantes hasta levantadores de pesas avanzados. Solo necesitas un par de mancuernas medianas para completar el circuito de mancuernas, diseñado como cuatro complejos que desafían a tu cuerpo de diferentes maneras para construir un motor realmente eficiente.

Speer recomienda realizar el entrenamiento dos veces por semana durante dos o tres semanas, pero también podría incluirlo en su rutina actual como lo hice yo. Speer recomienda escalar los pesos y las repeticiones para mantener el desafío, de modo que realmente haya algo para todos. Tome una de las mejores colchonetas de yoga y siga leyendo para conocer este entrenamiento con mancuernas de acondicionamiento de primer nivel.

Para el entrenamiento con mancuernas, tome un par de las mejores mancuernas ajustables y asegúrese de ver el video de seguimiento para conocer todos los detalles de cada ejercicio. Si no los reconoce, no tema, porque Speer explica cómo realizarlos con buena forma. El entrenamiento se divide en cuatro secciones diseñadas para trabajar todo el cuerpo, mejorar la fuerza y ​​la potencia, quemar calorías y desarrollar músculo.

Si no ha oído hablar de un complejo antes, simplemente se refiere a los movimientos realizados de forma consecutiva durante un número determinado de repeticiones con el mismo kit. Speer dice, "los complejos son geniales porque te obligan a completar un entrenamiento de alto volumen en un corto período de tiempo. La clave es mantener el peso hasta que hayas completado todos los movimientos. No descanses hasta que hayas terminado". ¡alrededor!"

Complejo de poder y fuerza

3 repeticiones por ejercicio x 5 rondas, descansa 60-90 segundos entre series

limpieza con mancuernas

Empuje de prensa

Sentadilla frontal

Serie de hipertrofia

10 repeticiones por ejercicio x 4 series, descansa 60 segundos entre series

prensa aplastante

Fila de Bentover

Estocada inversa (10 repeticiones por pierna)

Serie principal

10 repeticiones de 4 ejercicios brazo derecho, descanso 60 segundos, 10 repeticiones de 4 ejercicios brazo izquierdo x 2 rondas

Arranque con mancuernas

Los granjeros llevan

levantarse sentarse

Fila de renegado de un solo brazo

Complejo acondicionador

10 repeticiones por lado por ejercicio x 2 rondas

Curl de martillo alternado en postura dividida

Press de hombros alterno con postura dividida

Interruptores divididos

Curl en cuclillas para presionar

Esta es mi forma favorita de entrenar con diferencia, y es un sistema comúnmente adoptado en los entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento del estilo CrossFit. No solo ahorra tiempo, sino que trabajará sus músculos para fatigarse y quemar calorías durante (y después) del ejercicio, que es un proceso conocido como "efecto afterburn" o EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio).

Después del entrenamiento de alta intensidad, su cuerpo intentará volver a la homeostasis (equilibrio) acelerando su metabolismo, que permanecerá elevado durante al menos 12 a 24 horas después del entrenamiento. Resultado. Este entrenamiento con mancuernas también adopta una técnica llamada tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés), lo que significa que sus músculos se mantienen contraídos durante períodos más largos, lo que finalmente los hace trabajar más.

Las mancuernas ajustables son ideales porque es más probable que levantes más peso en ejercicios como las sentadillas que en los curls con martillo, pero aun así es factible: solo opta por un peso medio y asegúrate de descansar unos minutos entre cada complejo. Durante elcomplejo de poder y fuerza , concéntrese en mantener firme su núcleo y use la potencia explosiva para realizar cada movimiento. En elfase de hipertrofia(construcción muscular), aprieta los músculos y realiza ejercicios más lentamente con control.

Elfase central aumentará su ritmo cardíaco, y aunque no grita "núcleo", se requieren sus músculos centrales para realizar cada movimiento. Además, el control central y la postura son más difíciles de mantener cuando estás sin aliento, pero son primordiales para movimientos como el arranque.

Speer agrega, "la últimacomplejo acondicionador Puede que no parezca mucho, pero si pasas tiempo en una postura dividida, verás por qué es un finalizador. Mantén los glúteos de la espalda contraídos y apretados y el torso vertical mientras haces el curl de martillo y cambias de pierna antes de pasar a la prensa de hombros".

Mantenga las caderas lo más bajas posible durante los cambios de división en lugar de saltar hacia arriba. La clave es mover los pies rápidamente y mantener el torso agradable y vertical.

A continuación:Acabo de probar el entrenamiento de peso corporal de 200 repeticiones de Chris Hemsworth y este entrenamiento de Hyrox reduce las calorías y desarrolla la fuerza de todo el cuerpo en tres movimientos.

Obtenga acceso instantáneo a las noticias de última hora, las reseñas más recientes, grandes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

Solo necesita 12 movimientos y 7 minutos para desarrollar fuerza y ​​estimular el metabolismo: así es como

Hice 70 fondos de tablones laterales todos los días durante una semana: estos son mis resultados

Las 10 mejores funciones de ciclismo de Apple Watch para probar en tu próximo viaje

Por Aatif Sulleyman 03 de junio de 2023

Por Sam Hopes 03 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 03 de junio de 2023

Por Jane McGuire 03 de junio de 2023

Por John VelascoJunio ​​03, 2023

Por John VelascoJunio ​​02, 2023

Por Philip Michaels 02 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 02 de junio de 2023

Por Philip Michaels 02 de junio de 2023

Por Rory Mellon 02 de junio de 2023

Por Malcolm McMillan Associated Press 02 de junio de 2023