Los mejores ejercicios con pesas rusas para un pozo

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Aproveche al máximo estos básicos de fitness de alto rendimiento con movimientos fundamentales diseñados para el entrenamiento de todo el cuerpo.

Kettlebells puede ser una excelente manera de completar su régimen de entrenamiento, con muchos beneficios para todo el cuerpo en cada equipo en forma de campana. Pero, ¿de qué sirve una prenda de fitness imprescindible si no sabes cómo utilizarla correctamente?

Al igual que una barra o mancuerna, existen muchos movimientos específicos de pesas rusas para ayudarlo a aprovechar al máximo este efectivo equipo de entrenamiento. Desde lo simple hasta lo complejo, puede construir una rutina de ejercicios completa centrada en las pesas rusas. Sin embargo, antes de resumir algunos ejercicios populares y valiosos, es útil comprender por qué el entrenamiento con pesas rusas es tan efectivo.

Si bien las pesas rusas son simples en su naturaleza, solo una pieza de metal fundida en forma de campana con un mango grueso, hay una gran cantidad de beneficios integrados en este esencial de entrenamiento tradicional. Un aspecto que hace que el entrenamiento con pesas rusas sea tan efectivo es la estructura desequilibrada del propio peso. Este marco desequilibrado crea estrés en múltiples grupos de músculos a través del movimiento y los levantamientos, lo que permite un enfoque versátil del entrenamiento. Puedes entrenar potencia y fuerza un día, coordinación y movilidad al día siguiente, todo con la misma pesa rusa.

El compromiso de múltiples grupos musculares también promueve el entrenamiento cardiovascular, lo que permite que sus entrenamientos realicen una doble función en una sola sesión. Cuando levantas una pesa rusa, también aumentas tu frecuencia cardíaca al controlar la carga a lo largo de los movimientos, inculcando así una sensación de cardio y haciendo que tus sesiones de entrenamiento sean tan eficientes como efectivas.

Por último, las pesas rusas no ocupan mucho espacio, y dado que se pueden realizar múltiples entrenamientos con una sola pesa rusa, son una maravillosa adición a cualquier configuración de gimnasio en casa. No necesita un estante completo de pesas rusas para generar números positivos: solo un peso puede hacer el trabajo de un puñado de pesas o discos.

Puede creer que debido a que las pesas rusas están desequilibradas por naturaleza, debe crear un agarre mortal en el mango para controlar mejor la carga durante cualquier ejercicio. En realidad, para obtener la mejor experiencia posible sin rasgarse las manos, debe colocar el mango en el lugar donde los dedos se encuentran con la palma de la mano (piense dónde se forman los callos) y luego sujete con seguridad el mango grueso. Esto puede permitir que la pesa rusa se mueva con tus ejercicios en lugar de tratar de controlar el peso contra su impulso. Además, si siente que no puede encontrar el mango adecuado para sus necesidades de entrenamiento, existen otros accesorios como tizas o guantes de levantamiento de pesas para darle a sus manos esa pegajosidad tan apreciada.

Ahora que comprende cuán beneficioso puede ser el entrenamiento con pesas rusas para su régimen general de ejercicios, es hora de poner en práctica estas herramientas efectivas. A continuación se encuentran nuestros cinco movimientos favoritos con pesas rusas que se enfocan en una variedad de grupos musculares.

Al igual que con cualquier nuevo movimiento de entrenamiento, tenga en cuenta su nivel de condición física personal antes de sumergirse. Asegúrese de sentirse cómodo con el peso de las pesas rusas para evitar lesiones o una forma incorrecta. Si está probando estos movimientos por primera vez, le recomendamos que realice una prueba inicial sin pesas rusas para aprender la técnica adecuada. Una vez que tenga su formulario en orden, puede agregar su pesa rusa y comenzar a cosechar los beneficios del entrenamiento con pesas rusas.

Comience su sentadilla de copa con los pies separados al ancho de la cadera o los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga la pesa rusa a la altura del pecho, ya sea por los lados del asa o "ahuecando" la campana; imagínese sosteniendo una copa grande frente a usted, de ahí el nombre. Acerque la pesa rusa a su cuerpo y junte los omóplatos.

A continuación, siéntese con las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta la parte inferior de su posición en cuclillas. Mantén el pecho erguido y la espalda recta, bajando lo más que puedas mientras mantienes ese agarre de copa al frente. Conduce a través de tus pies para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

Comience su peso muerto con maleta en una posición de pie con su pesa rusa a su lado. Tome una postura de ancho de cadera con los pies, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. A continuación, recueste las caderas y comience a descender, manteniendo el torso neutral y la espalda recta. Una vez que haya alcanzado su pesa rusa, agarre y apriete los músculos escapulares como lo haría con un peso muerto con barra convencional.

Una vez que esté listo para ascender, conduzca a través de sus pies y lleve sus caderas hacia atrás para alcanzar esa posición de pie. Mantenga su núcleo para que su cuerpo y su hombro libre no contrarresten la pesa rusa en un lado. Apunte a un plano de hombros nivelado y evite rotar para acomodar el desequilibrio de peso.

Comience limpiando la pesa rusa hasta la posición de estante, doblando las caderas y rotando el agarre de modo que su mano atraviese la ventana de la pesa rusa y la campana descanse en la parte posterior de su antebrazo. A continuación, enganche su núcleo y mantenga esa rigidez a lo largo de la prensa. Luego, con la muñeca recta y apilada directamente sobre el codo, balancee el brazo en un ángulo de 45 grados para enganchar el dorsal. Mantenga su antebrazo y bíceps en un ángulo de 90 grados, luego presione hacia arriba sobre su cabeza en una trayectoria recta. Mantenga esa presión recta hacia arriba para no ejercer presión sobre el hombro, controlando la pesa rusa tanto en el ascenso como en el descenso.

Si está luchando por mantener el equilibrio, nos gusta mantener nuestra mano libre en un puño a nuestro lado. Esto puede ayudarlo a concentrarse en el equilibrio durante todo el movimiento y al mismo tiempo mantener la tensión requerida.

Comience acostado boca arriba en una posición de estrella de mar con su pesa rusa en una mano. Levanta la pesa rusa hacia arriba de manera que tu brazo quede perpendicular al piso, bloqueando tu hombro para mayor estabilidad. Mantén la mirada en la pesa rusa levantada durante todo el movimiento.

Luego, doble la rodilla del mismo lado que la pesa rusa levantada, plantando el pie cerca del trasero y fuera de la cadera. Luego, empuja a través de tu talón para levantar tu pecho y dobla tu brazo libre para apoyarte, descansando sobre tu codo. Desde aquí, coloca tu palma libre en el suelo y apóyate más, extendiendo tu brazo y usando tus abdominales para mantener esa posición sentada.

Luego, use sus abdominales y caderas para levantar su trasero del piso de modo que sus únicos puntos de contacto sean la palma de la mano y la pierna doblada. Luego, tome su pierna extendida y deslícela debajo de su marco hacia su trasero, colocando su rodilla y tobillo en línea recta con su mano apoyada. Su rodilla debe estar apilada directamente debajo de su cadera.

A continuación, desplace el peso hacia el talón, levante el torso y levante la palma de la mano del suelo para adoptar una postura medio arrodillada, como si estuviera arrodillándose en la línea de banda. Luego, impúlsate y ponte de pie. Finalmente, repita todos los pasos anteriores a la inversa para volver a su posición acostada.

Sostenga su pesa rusa en una mano mientras está de pie. A continuación, sienta las caderas hacia atrás y deja caer el pecho lo más paralelo posible, de forma similar a un remo con barra. Luego, contrae tus dorsales y rema con la pesa rusa hacia el centro de tu pecho, manteniendo ese torso tenso para eliminar cualquier rotación. Rema la barra con un poco de impulso, y una vez que esté en su punto más alto, suelta y vuelve a agarrar rápidamente con la otra mano. Controle la pesa rusa hasta la posición inferior y luego repita. Si se hace correctamente, debería parecer que estás tirando de una cuerda explosivamente, con movimientos rápidos de las manos y control durante todo el ejercicio.

Comience con los pies separados al ancho de los hombros con la pesa rusa en el suelo entre los pies. Luego, gire las caderas, doble las rodillas y mantenga la espalda recta mientras baja para agarrar la pesa rusa. Empuje sus caderas hacia adelante cuando comience su ascensión, involucrando sus glúteos y núcleo en el proceso. Mantenga los brazos rectos también para crear un péndulo y el movimiento oscilante sinónimo de este ejercicio.

Cuando la pesa rusa alcance la altura de los hombros, asegúrese de que sus rodillas estén rectas y sus glúteos contraídos para una extensión completa de la cadera. Usa el impulso de las pesas rusas para llevar tu cuerpo a la posición inicial y luego repite tantas repeticiones como requiera tu entrenamiento.

¿Crees que estás listo para agregar estos ejercicios efectivos a tu rutina diaria? Aquí hay algunas de nuestras pesas rusas favoritas para complementar su sala de entrenamiento en casa:

Nota del editor: Los siguientes precios que se muestran representan pesas rusas que pesan 16 kg o 35 libras (uno de los pesos de pesas rusas más comunes). Los precios variarán dependiendo del peso.