El entrenamiento de piernas para construir piernas más grandes rápidamente

Aumentar la fuerza y ​​el tamaño de las piernas requiere tiempo y esfuerzo, pero este entrenamiento diario de piernas de gimnasio de seis movimientos lo llevará más rápido

Muchos asistentes al gimnasio se acercan con temor al día de la pierna y por una buena razón. El entrenamiento de piernas en sí mismo no solo es uno de los más difíciles que enfrentará en una semana determinada, sino que los días posteriores también tienden a ser una lucha, ya que se tambalea en las garras de DOMS.

Sin embargo, los ejercicios de piernas son una parte esencial de cualquier buena rutina de gimnasio. Los ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto son los movimientos clave para desarrollar la fuerza funcional adecuada para sobresalir en el gimnasio, al practicar deportes y en la vida cotidiana. También hacen latir el corazón y queman montones de calorías, lo que aumenta su capacidad cardiovascular y su fuerza.

Para su próximo entrenamiento de piernas, pruebe este entrenamiento de seis movimientos. Se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo para ayudarlo a desarrollar masa muscular útil en la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento se compone de dos series seguidas de dos superseries, donde haces los ejercicios espalda con espalda sin apenas descanso.

Los dos superconjuntos en este entrenamiento de piernas aportan diferentes beneficios a la mesa. En el primero, completa un par de movimientos de aislamiento, el primero golpea los isquiotibiales y el segundo los cuádriceps. Los movimientos de emparejamiento que trabajan músculos opuestos como este se denominan superconjunto antagónico y te permiten trabajar con poco descanso mientras le das un descanso a un conjunto de músculos, lo que aumenta los beneficios cardiovasculares de la sesión. El segundo superconjunto, dos ejercicios compuestos realizados con muy poco descanso entre ellos, se trata de trabajar tantos músculos como sea posible y aumentar el ritmo cardíaco para un final brutal del entrenamiento.

Siga al pie de la letra las series, repeticiones y descansos que se indican a continuación para un excelente entrenamiento de piernas. Entonces siéntate bien.

Esta sesión de seis movimientos se compone de dos series seguidas y dos superseries. Haz el ejercicio 1, ciñéndote a las series, repeticiones y descanso que se muestran, luego haz todas las repeticiones del ejercicio 2. Después de descansar, haz los movimientos 3A y 3B como una superserie: 10 repeticiones del curl de isquiotibiales sentado, descansa durante 30 segundos, 10 repeticiones de la extensión de la pierna sentado, descanse durante 60 segundos, luego repita esa secuencia un total de cuatro veces. Tome el mismo enfoque de superserie para 4A y 4B para sacudir sus piernas para que crezcan más grandes y más fuertes.

El entrenamiento a continuación se compone de levantamientos compuestos exigentes que deben realizarse con pesos desafiantes si desea aprovechar al máximo la sesión, por lo que es vital tomarse el tiempo para calentar a fondo. Esto no solo reducirá su riesgo de lesiones y garantizará que comience la primera serie de trabajo listo para rendir al máximo, sino que también podría disminuir su DOMS después de la pierna. Ahora hay un incentivo.

Comience con algunos estiramientos dinámicos para que sus músculos se muevan: aquí hay una excelente rutina de calentamiento que preparará todo su cuerpo para la acción. A partir de ahí, debe hacer algunos movimientos específicos de entrenamiento, que se enfocarán en los músculos que está a punto de usar. La forma más fácil de hacer esto es ejecutar algunas series del ejercicio que hará, usando pesas livianas o sin pesas.

Para este entrenamiento de piernas, vale la pena dedicar algo de tiempo a pesos muertos ligeros mientras calientas, ya que ese es el primer movimiento que harás. No querrás ir en frío a un conjunto adecuado de peso muerto. Haz varias series, aumentando gradualmente el peso de cada serie de calentamiento y reduciendo las repeticiones, haciendo trabajo de movilidad en los tiempos de descanso entre series. Aumente hasta que el próximo aumento lo lleve a su peso de trabajo, luego haga el entrenamiento adecuado.

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Por quéEs el gran levantamiento clásico para todo el músculo.

Cómo Párate erguido con la barra frente a ti, luego agáchate y agárrala con un agarre en pronación. Manteniendo el pecho erguido y el torso firme, presiona hacia abajo con los talones para ponerte de pie. Empuje sus caderas hacia adelante en la parte superior, luego baje.

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Por quéTrabaja tus cuádriceps y tendones de la corva duro y seguro

Cómo Siéntese en la máquina de prensa de piernas posicionada correctamente de acuerdo con las instrucciones. Coloque los pies más bajos y más juntos para trabajar más los cuádriceps, o más altos y más anchos para trabajar los isquiotibiales y los glúteos de manera más directa. Doble las rodillas para llevarlas hacia su pecho, luego presione de nuevo hasta el inicio.

Este primer superconjunto golpeará con fuerza los isquiotibiales y los cuádriceps. Debido a que estos dos músculos principales se calentarán completamente desde las dos primeras series seguidas, trate de ir tan pesado como pueda mientras mantiene la forma correcta y completa todas las repeticiones. Vaya despacio en la parte excéntrica del movimiento, donde regresa al inicio, para trabajar sus músculos aún más.

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Por quéAísla la parte posterior de los muslos para fatigar más fibras musculares.

Cómo Colóquese correctamente con las piernas rectas y la barra acolchada contra la parte inferior de la pierna. Aprieta los isquiotibiales para llevar los talones hacia ti y luego regresa al inicio.

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Por quéAísla tus quads para que puedas ir pesado

Cómo Colóquese correctamente con las rodillas dobladas y la barra acolchada contra las espinillas. Levanta los pies para estirar las piernas y luego aprieta los cuádriceps en la parte superior. Baje la espalda a la posición inicial lentamente para aumentar la tensión en los músculos objetivo.

Este superconjunto final consta de dos movimientos de alta repetición para apuntar y fatigar tantas fibras musculares como sea posible para que termines la sesión con tu ritmo cardíaco acelerado. Si tiene dificultades para alcanzar el objetivo de repeticiones, levante un peso más ligero o termine cada serie con repeticiones de peso corporal.

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Por quéEsto trabaja todos los músculos de la parte inferior de la pierna, así como los abdominales y la parte inferior de la espalda.

Cómo Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con el pecho erguido y el core reforzado, da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y lánzate hacia abajo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Empuje el pie delantero para volver al inicio, luego repita con la pierna derecha. Alterna tu pierna delantera con cada repetición.

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Por quéSe dirige a tus glúteos y abdominales, así como a tus cuádriceps y jamones.

Cómo Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con el pecho erguido y el torso firme, flexiona las caderas y las rodillas para agacharte lo más profundo que puedas sin doblar la espalda. Empuje hacia abajo con los talones para volver a levantarse y volver a la posición inicial.

"Comenzaré con la frecuencia con la que una persona promedio debe entrenar sus piernas si quiere lograr un físico delgado y musculoso con un bajo porcentaje de grasa corporal, como parte de un programa de entrenamiento equilibrado y centrado en el entrenamiento de fuerza", dice la entrenadora personal Emily. Servante, gerente global de educación de entrenadores en Ultimate Performance.

"Tres días a la semana es la frecuencia mínima absoluta de entrenamiento de fuerza que se debe hacer cuando se buscan resultados rápidamente. Para las personas que llevan una vida ocupada y muy estresada, este nivel de frecuencia crea el equilibrio adecuado entre estímulo y recuperación.

"Para los principiantes o cualquier persona con menos de seis a 12 meses de experiencia en entrenamiento, una rutina para todo el cuerpo sería la mejor opción. Puede hacerlo alternando entre dos entrenamientos diferentes, A + B, que incluyen movimientos que entrenarán su cuerpo superior e inferior.

"En este escenario, alternas los entrenamientos A + B, haciendo ejercicio tres veces por semana. Efectivamente, estarías trabajando las piernas tres veces por semana como parte de una rutina de cuerpo completo. Si eres principiante, deberías comenzar para ver aumentos musculares significativos en las piernas en cuatro semanas, especialmente si está sobrecargando progresivamente [aumentando gradualmente el peso o las repeticiones] con cada entrenamiento".

"Cualquier persona con más experiencia en entrenamiento puede usar una división de partes del cuerpo. Una de las rutinas más efectivas tres veces por semana es alternar entre la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente si es hombre y busca masa muscular.

"Para muchos de mis clientes que progresan a través de la primera fase del entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana, una progresión popular es luego usar una división de cuerpo cruzado. El entrenamiento A consistiría en empujar la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps ) y tirones de la parte inferior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales).

El entrenamiento B consistiría en tirar de la parte superior del cuerpo (espalda, bíceps) y empujar la parte inferior del cuerpo (cuádriceps).

"Un tercer entrenamiento de la semana podría concentrarse en ejercicios para todo el cuerpo o podría agregar un entrenamiento de especialización; por ejemplo, si le encanta entrenar sus piernas, puede agregar un entrenamiento de piernas y glúteos. En este escenario, usted estaría efectivamente entrenando tus piernas tres veces a la semana".

Si este enfoque despierta su interés, Servante ha proporcionado un plan de cuerpo cruzado, que agregamos a nuestra selección de ejercicios de empujar/jalar.

"Entrenar cuatro veces a la semana es el punto óptimo para muchas personas con genética normal y capacidades de recuperación. En ese caso, una división de la parte superior e inferior del cuerpo funciona muy bien. En este escenario, realizaría ejercicios para la parte superior del cuerpo dos veces por semana y entrenaría la parte inferior del cuerpo dos veces por semana.

"Si quieres entrenar cuatro veces a la semana, una buena división de entrenamiento podría verse así:

Lunes - parte superior del cuerpo

Martes - parte inferior del cuerpo

jueves – parte superior del cuerpo

Viernes – parte inferior del cuerpo

"Todo el mundo tiene diferentes capacidades de recuperación, y escuchar a su cuerpo supera las reglas prescriptivas sobre la frecuencia con la que debe entrenar una parte del cuerpo en particular cada vez. Sin embargo, en Ultimate Performance, generalmente recomendamos que no entrene la misma parte del cuerpo en días consecutivos ."

Este entrenamiento es una excelente manera de aumentar el volumen de la parte inferior del cuerpo, pero si está buscando desarrollar una comprensión más profunda del entrenamiento efectivo de las piernas, hemos reunido algunos consejos clave sobre cómo desarrollar piernas más grandes. Para cualquiera que tenga poco tiempo, aquí está la versión tl:dr.

Esta sesión de Stefanie Moir usa pesas libres y máquinas de resistencia para probar la fuerza de tus piernas, y también agrega pulsos para aumentar el desafío de las sentadillas sin peso.Ver el entrenamiento del día de la pierna

Este entrenamiento utilizado por la estrella de la unión de rugby de Inglaterra, Maro Itoje, se compartió con nosotros en 2017 y ha superado la prueba del tiempo, mezclando ejercicios compuestos con movimientos menos marcados, como la sentadilla dividida elevada con el pie delantero.Mira el entrenamiento de piernas de Maro Itoje

Cuando quieras hacer crecer tus glúteos y nada más que tus gloriosos glúteos, prueba esta muestra del plan de entrenamiento de construcción de glúteos de SHREDDY.Ver el entrenamiento de botín

Hay algo para todos en esta sesión principalmente de peso corporal (solo un movimiento requiere un peso y puede usar cualquier cosa en su casa que sea lo suficientemente pesada), incluso el ajuste impresionante, ya que existe la opción de lanzar una sentadilla de pistola en los procedimientos. Afortunadamente hay una opción más fácil para nosotros los mortales.Ver el entrenamiento de piernas en casa

Si ha alcanzado el límite de lo que puede lograr con su propio peso corporal, cómprese una banda de resistencia de bucle pequeño y pruébela con este entrenamiento de cuatro movimientos. Mantenga la tensión en la banda durante cada período de trabajo de 30 segundos para un desafío serio.Ver el entrenamiento de glúteos con banda de resistencia

Los asistentes al gimnasio comprometidos aún pueden encontrar que hacer ejercicio en casa es un tiempo bien empleado. Esta sesión desarrollará su movilidad, movimiento, fuerza y ​​coordinación. El PT Tom Cherry, quien nos programó la sesión, dice que "ayudará a mejorar el control de las sentadillas".Mira el entrenamiento en casa para mejorar tu back squat

Después de tu próxima carrera fácil, pasa directamente a esta sesión de seis movimientos compuesta por ejercicios de una sola pierna, lo que asegura que un lado dominante no esté haciendo la mayor parte del trabajo.Ver el entrenamiento de piernas para corredores

El entrenador Bradley Simmonds, que ha trabajado con Theo Walcott y John Terry, entre otros, compartió dos entrenamientos: una rutina de fuerza que requiere una mancuerna y una sesión de velocidad para la que necesitará una gran banda de resistencia y un entrenador de suspensión.Ver el entrenamiento de piernas para futbolistas

El entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento de la LTA compartió esta sesión escalable con nosotros. Tiene seis niveles de dificultad para que cualquiera pueda usarlo para desarrollar la fuerza de sus piernas.Ver el entrenamiento de piernas para tenistas

Joe Warner trabajó para Men's Fitness UK, que precedió y luego compartió un sitio web con Coach. Fue redactor de planta de 2008 a 2009, luego editor adjunto hasta 2013. Regresó como editor de Men's Fitness UK de 2016 a 2019. Actualmente es director editorial de grupo de IronLife Media y director editorial de New Body Plan.

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