Los cinco mejores ejercicios básicos para mejorar los abdominales, según los profesionales del fitness

Ejercicios como agarres huecos, elevaciones colgantes e incluso variaciones de sentadillas pueden ayudarlo a involucrar cada parte de su núcleo para llevar sus entrenamientos abdominales al siguiente nivel, según los profesionales del fitness.

Los movimientos fundamentales que utilizan la rotación, la gravedad y el peso para trabajar los abdominales desde diferentes ángulos pueden ayudarlo a desarrollar una sección media fuerte y estable, y los beneficios van más allá de trabajar en su paquete de seis. El ejercicio básico también puede ayudar a prevenir lesiones, aliviar el dolor en la espalda y las articulaciones, y permitirle desempeñarse mejor en otros ejercicios, dijeron los entrenadores personales a Insider.

Estos son los movimientos favoritos por los que atletas y entrenadores de élite confían.

Uno de los movimientos básicos más básicos, la sujeción del cuerpo hueco es un ejercicio de bajo impacto que consiste en acostarse en el suelo y presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras levanta las piernas y los hombros ligeramente del suelo.

Simple pero sorprendentemente desafiante, la sujeción hueca es excelente para todos los niveles de habilidad, ya que puede enseñarte cómo involucrar correctamente los músculos centrales y trabajar para mantener esa estabilidad para otros ejercicios como levantar pesas, dijo Chris Travis, propietario y entrenador de Fuerza y ​​rendimiento de Seattle.

"Es algo que la gente piensa que es fácil, pero si lo mantienen durante 15 o 20 segundos, están muertos", dijo Travis anteriormente a Insider.

Los abdominales en bicicleta son una opción segura y versátil para cualquier rutina básica, dijo Cat Kom, entrenadora y fundadora de Studio SWEAT onDemand.

Realizados correctamente, los abdominales de bicicleta aprovechan todo el núcleo, desde los oblicuos a los lados del cuerpo hasta los abdominales transversos o "abdominales profundos", e incluso los flexores de la cadera.

Para obtener los mejores resultados, evite apresurarse durante el ejercicio y concéntrese en un movimiento cuidadoso y controlado para enfocarse realmente en los músculos centrales, según Kom.

"Si simplemente reduce la velocidad, obtendrá el doble y es más probable que evite lesiones", dijo.

Los tablones son a menudo un ejercicio básico para desarrollar la estabilidad, pero existe una mejor alternativa para todo el cuerpo si desea desarrollar los músculos centrales y prevenir lesiones, dijo el entrenador personal Noam Tamir a Insider.

El press de Pallof implica sostener un cable o una banda de resistencia frente a tu pecho y presionar frente a ti, ejercitando los músculos de tu torso, espalda, brazos y parte inferior del cuerpo para evitar que la banda te jale.

"Incorpora todo el cuerpo, pero realmente lo sentirás en el centro", dijo. "Estás resistiendo la rotación, por lo que es muy funcional".

También ejerce menos presión sobre la parte baja de la espalda que las planchas y movimientos similares, lo que lo hace ideal para un entrenamiento de abdominales sin dolor de espalda.

Uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos para los abdominales visibles son las elevaciones de piernas colgantes, que utilizan el peso de tu cuerpo y la gravedad para poner tensión en los músculos, según la exgimnasta y seis veces atleta de CrossFit Games, Kari Pearce.

El movimiento desafiante trabaja cada parte de sus abdominales, junto con sus caderas, para estabilizar su cuerpo y evitar balancearse mientras cuelga de una barra de dominadas y levanta las piernas paralelas al piso. Para un desafío, mantenga las piernas rectas o agregue aún más intensidad sosteniendo un peso como un balón medicinal entre los pies, dijo Pearce.

Para una versión más accesible, puede escalar el ejercicio realizando flexiones de rodillas, doblando las rodillas y llevándolas hacia el pecho desde una posición colgada.

Hágalos como parte de entrenamientos cortos e intensos con los que puede ser consistente con el tiempo para ver mejoras en su fuerza central y físico, según Pearce.

"Si lo golpeas y lo golpeas fuerte, obtendrás excelentes resultados", dijo.

Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para la fuerza y ​​los músculos centrales no se enfoca en absoluto en sus abdominales. La sentadilla de copa es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que requiere que sostenga un peso frente a su pecho, en lugar de sobre sus hombros.

La posición de carga frontal significa que debes trabajar para controlar el peso y mantenerte erguido, iluminando tu abdomen, así como tus caderas y glúteos (también parte de tu núcleo) y tus piernas, según el exentrenador de la NBA Keke Lyles.

Le dijo a Insider que hizo que todos sus atletas, incluido Steph Curry, hicieran sentadillas de copa para la estabilidad del núcleo y la prevención de lesiones.

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