Prueba el entrenamiento de gimnasio de Jessica Alba de su entrenador

Incluye ráfagas de cardio entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo y ejercicios básicos.

Jessica Alba comenzó a entrenar con la entrenadora de celebridades y ex animadora de los Raiders de la NFL, Ramona Braganza, cuando tenía 17 años. Acababa de conseguir su papel revelación de Max Guevara en la serie de televisión Dark Angel. "Trabajé con una actriz joven, ambiciosa y trabajadora durante 12 años cuya carrera pasó de ser apenas reconocida a ser seguida constantemente por los paparazzi", le dice Braganza a Shape.

La pareja se ha mantenido en contacto como amigos durante más de 20 años y recientemente comenzaron a hacer ejercicio juntos nuevamente. "[Ahora], veo a una esposa, madre y mujer de negocios exitosa, segura de sí misma y trabajadora [que] ¡sigue actuando!" dice el entrenador. (Además de ser la fundadora y directora creativa de The Honest Company, Alba protagoniza un nuevo thriller de Netflix llamado Trigger Warning que se estrenará el 1 de diciembre de 2022).

La forma en que Alba aborda el bienestar también ha cambiado desde que comenzó a trabajar con Braganza. Además de los aspectos físicos del entrenamiento, Alba ahora prioriza prácticas de salud mental como la meditación y el trabajo de respiración. "Ella a menudo hace tiempo en su día para meditaciones guiadas cortas", dice Braganza. Alba también hace yoga Iyengar, un tipo de práctica de yoga que requiere mantener posturas durante largos períodos de tiempo. Ella "lo encuentra muy beneficioso para estirar su cuerpo", dice Braganza.

Este verano, la actriz incluso fue a un spa ayurvédico durante tres semanas para participar en Panchakarma, un tratamiento diseñado para equilibrar y restablecer el cuerpo de manera integral basado en principios ayurvédicos, según Braganza. (Si eso le suena familiar, es posible que haya escuchado a Kourtney Kardashian hablar sobre esta "limpieza" en un episodio reciente de The Kardashians).

Para entrenamientos más tradicionales, Alba y Braganza suelen ir al gimnasio temprano en la mañana, a menudo escuchando "música contemporánea y de la vieja escuela". Sus ejercicios cardiovasculares favoritos son el baile, el ciclismo indoor y el senderismo cerca de su casa. (Ver: Tu Guía Completa de Cardio Dance)

Alba incorpora a su rutina entrenamiento de fuerza con "peso moderado", dice Braganza. "Ella prefiere la parte superior del cuerpo más que las piernas", agrega el entrenador, señalando que la actriz disfruta usar una pelota de slam con peso en sus sesiones de gimnasio. El hecho de que Alba sea propensa a la osteoporosis también afecta sus entrenamientos, según su entrenador de toda la vida. "Nos enfocamos en ejercicios por encima de la cabeza usando resistencia, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea", dice ella.

Más adelante, echa un vistazo a una serie de ejercicios de Braganza para que te des una idea de lo que es hacer ejercicio con el famoso entrenador.

Cómo funciona: Este entrenamiento sigue el método de entrenamiento 321 característico de Braganza. Incluye tres segmentos de cardio, dos de fuerza circuitos y un segmento central. Comenzará con un segmento de cardio, luego hará el primer circuito de tres ejercicios de fuerza uno tras otro, seguido de un breve descanso. Haz de una a tres series de este circuito de fuerza. Luego, vuelve al cardio, seguido del segundo circuito de tres ejercicios y un breve descanso. Haz de uno a tres conjuntos. Regrese al ejercicio cardiovascular una vez más, luego termine con dos ejercicios básicos. Para hacer el entrenamiento más avanzado, agregue más tiempo a cada ejercicio.

Lo que necesitarás:un juego de mancuernas, un banco de pesas, una pelota de ejercicios, una colchoneta, deslizadores y una cuerda para saltar (modifique con peso corporal, un taburete y platos de papel si no tiene equipo)

A.Salta la cuerda, trota o baila en el lugar.

Calentar durante 1 minuto.

A.Siéntate en una pelota de estabilidad con las mancuernas apoyadas en los muslos.

B. Camine con los pies hacia adelante, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo hasta que los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza descansen sobre la pelota. Mantenga las caderas levantadas.

C.Presiona los brazos hacia arriba hasta que las cabezas de las mancuernas se toquen, luego baja a la altura del pecho con los codos abiertos y levante los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos. Esa es una repetición. Haz tres repeticiones.

D. Extiende los brazos con las palmas hacia arriba. Levante los brazos, girando las mancuernas para que queden frente a frente. Baje a los lados hasta que quede paralelo al suelo y levántese como si estuviera abrazando una pelota grande. Esa es una repetición. Haz tres repeticiones, luego alterna con prensas.

Haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) durante 1 minuto.

A. Comience en una posición de tabla sobre una colchoneta con los pies separados al ancho de las caderas y las manos debajo de los hombros. Opción de sujetar una mancuerna en cada mano.

B.Gire para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación, levantando el brazo izquierdo hasta que esté por encima del cuerpo en línea con el hombro, luego regrese a la posición inicial.

C.Repita en el lado derecho.

Haz AMRAP durante 1 minuto.

A.Párese al lado de un banco o taburete y coloque el pie derecho sobre la superficie.

B.Presione en el pie derecho y levante la pierna izquierdahacia arriba y sobre el banco o el taburete para tocar brevemente el suelo detrás de la pierna derecha, luego regrese a la posición inicial.

C.Comience el movimiento una repetición a la vez hasta ganar fuerza para mantener el impulso durante 30 segundos.

Haz AMRAP durante 30 segundos, luego cambia de lado.

A.Párese frente a un banco o taburete y coloque el dedo del pie derecho detrás del cuerpo en la superficie elevada en una posición de estocada.

B.Doble la rodilla izquierda de apoyo y toque el suelo con las manos, luego levántese en el aire, aterrice suavemente sobre el pie izquierdo y repita para tocar el suelo.

Haz AMRAP durante 30 segundos, luego cambia de lado.

A. Da un paso adelante con la pierna derecha, sosteniendo las mancuernas con ambas manos mientras las caderas se inclinan hacia adelante en la cintura para formar una letra T. (Para modificar: párese sobre dos piernas con una ligera bisagra hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas).

B. Comience con los brazos colgando hacia abajo y ligeramente hacia adelante. Doble los codos y levante las mancuernas para realizar una fila. Mantenga los codos cerca de los costados, luego baje con control. Esa es una repetición. Haz tres repeticiones.

C. Levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo con una ligera flexión de los codos, luego bájelos con control. Esa es una repetición. Haz tres repeticiones, luego alterna con filas.

D.Contraiga los glúteos para permanecer estables en la pierna derecha y mantenga los abdominales contraídos para sostener la espalda baja durante ambos movimientos.

Haz AMRAP durante 30 segundos, luego cambia de lado.

A. Acuéstese en el suelo con las manos sobre una colchoneta y los pies sobre una pelota de ejercicios. Levante las caderas, luego levante la pierna derecha hacia el cielo. (Para modificar: mantenga ambas piernas sobre el balón).

B.Use el tendón de la corva izquierdo para hacer rodar la pelota hacia las caderas con control.

Haz AMRAP durante 30 segundos, luego cambia de lado.

A.Siéntese en una colchoneta sosteniendo una mancuerna con ambas manos con las rodillas dobladas y pies planos en el suelo. Para un mayor desafío, levante los pies unos centímetros del suelo con las rodillas dobladas (como se muestra) o levante los pies del suelo y extienda completamente las piernas rectas en una posición en V.

B. Use el núcleo para girar hacia la derecha, tocando el suelo con la mancuerna. Luego, regresa al centro, levantando la mancuerna frente al pecho.ligeramente antes de girar hacia la izquierda y tocar el suelo con la mancuerna.

Haz AMRAP durante 1 minuto.

A.Comience en una posición de tabla con los pies separados a la altura de las caderas sobre deslizadores o platos de papel y las manos debajo de los hombros sobre una colchoneta.

B.Tire de las rodillas hacia el pecho, luego extienda completamente las piernas hacia los lados y haga círculos con las piernas detrás de las caderas para terminar en la posición de plancha.

Haz AMRAP durante 1 minuto.