Yoga para el SII: 21 posturas para el alivio

Y cómo la respiración yóguica también puede ayudar

Jay Yepuri, MD, MS, está certificado por la junta en gastroenterología. Es socio de Digestive Health Associates of Texas y director médico del Texas Health Harris Methodist HEB Hospital.

Los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como el dolor abdominal, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los gases, pueden reducirse practicando yoga.

La investigación emergente sobre el yoga para el SII muestra que puede mejorar los síntomas físicos y emocionales del trastorno digestivo crónico. De hecho, los estudios muestran que el yoga puede ser más eficaz que los medicamentos utilizados para tratar el SII.

Este artículo analiza los beneficios del yoga para el SII. Explica la ciencia detrás del impacto positivo del yoga en los síntomas del SII. También incluye posturas de yoga y técnicas de respiración para mejorar la digestión, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.

El SII es un trastorno gastrointestinal (GI) funcional. Los síntomas van desde un dolor abdominal levemente molesto hasta debilitante, distensión abdominal, gases, estreñimiento y/o diarrea.

El SII también afecta la salud mental. Los estudios muestran que las personas con SII tienen tres veces más probabilidades de tener ansiedad clínica o depresión.

Ingrese al yoga: una antigua práctica india que combina el control de la respiración, la meditación simple y posturas corporales específicas o asanas. Utilizado durante siglos para aliviar una amplia gama de dolencias, la ciencia moderna demuestra que el yoga beneficia a las personas con SII de muchas maneras.

Se ha demostrado que el yoga:

Las siguientes posturas de yoga se pueden usar para abordar diferentes síntomas del SII. Antes de probar estos ejercicios, tome nota de sus síntomas actuales y seleccione poses en consecuencia. Los síntomas del SII pueden ir de un extremo (estreñimiento) al otro (diarrea).

Evite las poses que traten lo contrario de sus síntomas actuales.

Las posturas de yoga que involucran flexiones laterales y giros masajean los órganos digestivos, aumentando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno. Esto ayuda a promover el peristaltismo, movimientos similares a ondas que empujan el contenido del tracto digestivo hacia adelante.

Las asanas para probar si está estreñido incluyen:

Las posturas de yoga que implican doblar la cintura o estar boca abajo pueden aliviar la diarrea. Estos movimientos funcionan al desacelerar la motilidad intestinal. Esto permite que los intestinos absorban más líquido, lo que da como resultado heces más firmes.

Las asanas para probar que pueden aliviar la diarrea incluyen:

Las posturas de yoga que implican llevar las rodillas al pecho ayudan a aliviar el gas atrapado. Estas posturas aprietan los músculos abdominales y masajean los intestinos. Esto puede hacer que las heces se desplacen y liberen el gas atrapado.

Prueba estas asanas para aliviar el dolor por gases:

Las posturas de yoga que involucran arcos y flexiones hacia atrás funcionan para aliviar la hinchazón al estirar el abdomen y masajear los órganos internos.

Prueba estas asanas para aliviar la hinchazón:

El yoga utiliza varias técnicas de respiración que se cree desde hace mucho tiempo para aliviar el dolor, la ansiedad y la depresión, condiciones coexistentes comunes para las personas con SII. La investigación muestra que el pranayama (respiración yóguica) tiene beneficios para la salud física y psicológica.

La respiración yóguica altera la respuesta autonómica del cuerpo al dolor, encontró un estudio. Los investigadores midieron la frecuencia cardíaca, la respiración y los niveles de presión arterial en respuesta a estímulos dolorosos en personas que practican yoga (yoguis) con quienes no lo hacen.

Los yoguis tenían ritmos cardíacos más lentos, presión arterial más baja y una respiración más controlada antes, durante y después de los estímulos dolorosos. Los autores del estudio señalan que los yoguis usaron técnicas de respiración, relajación y atención plena que ayudaron a moderar su respuesta al dolor.

Investigaciones adicionales encontraron que los ejercicios de respiración yóguicos a corto plazo pueden aliviar la ansiedad en las personas que estaban nerviosas por los próximos procedimientos quirúrgicos. Otro estudio encontró que el trabajo de respiración yóguica puede aliviar los síntomas depresivos en personas con depresión y depresión bipolar.

Pranayama (respiración) implica tres etapas: puraka (inhalación), antara kumbhaka (retención o retención) y rechaka (exhalación). Si bien existen muchas técnicas de respiración yóguica, este ejercicio básico es un buen punto de partida:

También hay ejercicios específicos de respiración de yoga que pueden aliviar el dolor, la ansiedad y la depresión. Los ejercicios de respiración para probar incluyen:

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Por Barbara Bolen, PhDBarbara Bolen, PhD, es psicóloga clínica licenciada y entrenadora de salud. Ha escrito varios libros centrados en vivir con el síndrome del intestino irritable.