Solo necesitas cinco movimientos para desarrollar músculo en tus piernas en casa: así es como

Fortalece tus piernas y desarrolla tu núcleo con solo un par de mancuernas usando este entrenamiento de cinco movimientos

Puede pensar que los entrenamientos de piernas deben girar en torno a máquinas de gimnasia y pesas, pero puede fortalecer la parte inferior de su cuerpo con nada más que un par de mancuernas.

Las mancuernas son algunos de los equipos de fitness más compactos y versátiles que existen. Como resultado, los entrenamientos solo con mancuernas como esta sesión de piernas del entrenador personal Alex Rice son una excelente opción para hacer ejercicio en casa o en un gimnasio concurrido.

Las mancuernas ajustables son nuestra opción para usar en casa, ya que le permiten modificar el peso para adaptarse al ejercicio que está haciendo, pero un par de carga fija también servirá, solo asegúrese de elegir un peso de mancuerna que se adapte a sus necesidades. desafiarte pero no afectar tu forma.

La sesión de Rice usa solo cinco movimientos para trabajar los músculos grandes de las piernas, como los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como los glúteos y el tronco. Mire sus demostraciones para perfeccionar su técnica antes de comenzar a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Una publicación compartida por Alex Rice | Entrenamientos (@alexricee)

Una foto publicada por en

Completa las repeticiones y series de cada ejercicio según el plan de entrenamiento de Rice, descansando 90 segundos entre series. Para la mayoría de los movimientos, harás hasta 10 repeticiones, a excepción de los empujones de cadera con mancuernas que Rice recomienda hacer hasta el fallo.

Esto significa continuar haciendo el movimiento hasta que tus músculos se cansen tanto que no puedas completar más repeticiones, o tu forma comience a descomponerse. Solo asegúrate de detenerte antes de que ya no puedas sostener las pesas.

Para las sentadillas de sumo, Rice dice que es importante mantener una tensión constante en las piernas al no pararse completamente y mantener una ligera articulación de la cadera, en lugar de pararse derecho y bloquear las rodillas en la parte superior de cada repetición.

Puedes hacer las estocadas inversas asistido, agarrándote de algo, si quieres algo de estabilidad extra. Sin embargo, completarlos sin ayuda será más desafiante para tu núcleo, ya que funciona para ayudarte a mantener el equilibrio.

Ya sea que sea nuevo en los entrenamientos de fuerza o que realice esta rutina por primera vez, es probable que sienta los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) al día siguiente. Esto es causado por pequeños desgarros en las fibras musculares que su cuerpo necesita reparar.

A medida que las fibras se recuperan, esto ayuda a crecer y fortalecer los músculos. Puede ayudar a su cuerpo consumiendo suficiente proteína en su dieta. O, si quieres una recarga rápida, haz un batido post-entrenamiento con una de las mejores proteínas en polvo para adelgazar.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

FitnessProbé la nueva tendencia de ejercicio y me dejó sintiéndome más feliz, más renovada y gratamente sorprendida

Por Harry Bullmore•Publicado el 5 de junio de 23

EntrenamientoEsta breve rutina puede ayudarlo a mejorar su estado físico, aumentar su frecuencia cardíaca y trabajar sus músculos en un abrir y cerrar de ojos.

Por Harry Bullmore•Publicado el 4 de junio de 23