Su guía para los entrenamientos con pesas rusas: beneficios del entrenamiento con pesas rusas

¿Quieres lo mejor de ambos mundos de entrenamiento? Pruebe el entrenamiento con pesas rusas, que combina fuerza y ​​cardio para obtener resultados importantes.

Si alguna vez has puesto un pie en un gimnasio, probablemente hayas notado pesas rusas en la sala de pesas. Pero, ¿por qué buscar uno de estos pesos de forma extraña en lugar de un juego de mancuernas?

Dado que la mayoría de los movimientos con pesas rusas implican un movimiento de balanceo, este tipo de entrenamiento con pesas activa todo el cuerpo en lugar de solo los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. "Las pesas rusas desafían a su cuerpo a través del movimiento cardiovascular a diferencia de cualquier otro equipo", explica Holly Roser, entrenadora personal certificada por NASM. De hecho, el entrenamiento con pesas rusas es un ejercicio tan efectivo que puedes fortalecer todo tu cuerpo solo con el entrenamiento con pesas rusas.

¿Interesado en aprender más sobre los entrenamientos con pesas rusas? Esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas rusas, desde los beneficios de usar pesas rusas hasta la forma adecuada y más.

"El entrenamiento con pesas rusas implica el uso de un peso [en forma de bola] con un mango con la intención de agregar un columpio", explica ShaNay Norvell, entrenadora personal certificada por la NSPA. Las pesas rusas van desde tan pequeñas como 1 libra hasta 100 libras, y los ejercicios de entrenamiento con pesas rusas son increíblemente versátiles y involucran a todo el cuerpo. Algunos movimientos requieren fuerza adicional de las piernas y las caderas. Otros implican balancear la pesa rusa de una mano a la otra. "El movimiento de balanceo incorpora de inmediato el núcleo y aumenta en gran medida la frecuencia cardíaca, proporcionando beneficios cardiovasculares", dice Norvell.

El entrenamiento con pesas rusas ha existido por mucho más tiempo de lo que probablemente te das cuenta, de hecho, durante cientos de años. Las pesas rusas son una de las formas más antiguas de equipos de fitness de la historia y se remontan a la antigua Grecia. La primera iteración de un peso oscilante, conocido como haltera, se inventó en el siglo V a. C. Pero las pesas rusas, como las conoces hoy, fueron popularizadas por Pavel Tsatouline, un ex entrenador de las fuerzas especiales rusas y autor de The Russian Kettlebell Challenge. Este manual de entrenamiento con pesas rusas fue utilizado por soldados rusos y atletas olímpicos para lograr el máximo rendimiento físico.

"La belleza de trabajar con una pesa rusa es que no requiere otro equipo fuera de la pesa rusa y su cuerpo", dice Norvell. Para proteger sus pies, use zapatos de entrenamiento de fuerza con suela plana que ofrezcan una estabilidad adecuada cuando entrene con pesas rusas. También es posible que desee utilizar una colchoneta de ejercicios para cualquier ejercicio con pesas rusas realizado en el suelo.

El entrenamiento con pesas rusas proporciona un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto que fortalece los músculos y mejora la salud cardiovascular. Estos son los beneficios clave del entrenamiento con pesas rusas.

¿Quieres mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de tu núcleo? El entrenamiento con pesas rusas es, con mucho, el método de entrenamiento con pesas más poderoso para activar su núcleo. "Debido a la forma [de las pesas rusas], tu cuerpo tiene que trabajar más para levantarlas y balancearlas", explica Roser. Los movimientos clásicos con pesas rusas, incluido el popular columpio con pesas rusas, requieren que el núcleo se mantenga activo para mantener estable la parte inferior del cuerpo, razón por la cual el entrenamiento con pesas rusas es tan efectivo para fortalecer el núcleo.

¿Qué obtienes cuando combinas el entrenamiento de fuerza con el cardio? Los beneficios que aceleran el corazón del entrenamiento con pesas rusas. En particular, los columpios con pesas rusas son especialmente efectivos para ejercicios cardiovasculares en comparación con otros entrenamientos. La investigación ha encontrado que los columpios con pesas rusas brindan un mejor desafío cardiorrespiratorio que el entrenamiento con pesas de circuito tradicional, mayores beneficios cardiovasculares que un entrenamiento Tabata y el mismo esfuerzo de frecuencia cardíaca que correr en una caminadora, solo por nombrar algunos.

Un gran beneficio del entrenamiento con pesas rusas es que te permite entrenar todo el cuerpo, dice Norvell. Los ejercicios con pesas rusas trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos, junto con los músculos de la parte superior del cuerpo en la espalda, los hombros y los brazos. Dado que uno o ambos pies permanecen en el suelo durante los ejercicios con pesas rusas, el entrenamiento con pesas rusas se considera un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no ejercerá una presión adicional sobre las articulaciones.

Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, como subirse a la plataforma de sentadillas o alcanzar un par de mancuernas pesadas, pueden resultar desagradables, incluso para los asiduos al gimnasio. Recoger una pesa rusa le permite pasar por alto el equipo de gimnasio dominado por bro, y la pesa rusa ofrece un entrenamiento que es tan efectivo como entrenar con pesas más pesadas. En un estudio reciente, los investigadores determinaron que balancear una pesa rusa de 17 libras arrojó resultados de entrenamiento de fuerza similares a los de realizar peso muerto de 52 libras con pesas rusas. Entonces, si desea los beneficios del levantamiento pesado sin el peso pesado, el entrenamiento con pesas rusas podría ser para usted.

El entrenamiento con pesas rusas es extremadamente versátil, ya que se puede adaptar fácilmente a los objetivos y necesidades individuales de fitness. Aquí hay algunos ejercicios clave con pesas rusas para familiarizarse.

Dominar un swing con pesas rusas es una necesidad absoluta para el entrenamiento con pesas rusas. Este movimiento es popular en los entrenamientos con pesas rusas y actúa como base para los ejercicios intermedios y avanzados con pesas rusas. Para ejecutar correctamente el swing con pesas rusas, comience con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en el suelo ligeramente delante de usted, dice Roser. Con la espalda plana y las rodillas dobladas, levante la pesa rusa con ambas manos y llévela hacia atrás entre las piernas. Luego, impulsa la pesa rusa hacia adelante con las caderas y los glúteos.

"La idea es utilizar la fuerza de la articulación de la cadera para llevar la pesa rusa a la altura de los hombros o un poco más abajo", continúa Roser. Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento y enganche su núcleo para proteger su espalda baja.

Un ejercicio de halo con pesas rusas implica un movimiento circular que imita una forma de "halo" (de ahí el nombre). Sostenga la pesa rusa por el asa, luego haga círculos alrededor de la cabeza, deteniéndose frente al cofre y alternando la dirección cada vez, explica Norvell. Los halos activan la parte superior del cuerpo junto con el centro y los oblicuos, y se pueden hacer de pie para un entrenamiento de cuerpo completo o de rodillas para aislar la parte superior del cuerpo y el centro.

Este ejercicio de cuerpo completo es perfecto para principiantes con pesas rusas. Para realizar un tirón alto, comience con la pesa rusa en el suelo y los pies más separados que el ancho de la cadera. Póngase en cuclillas y tome la pesa rusa por el mango con ambas manos. Empuje los pies hacia el suelo mientras estira las piernas para ponerse de pie. Al mismo tiempo, tire de la pesa rusa hacia la barbilla y termine con los codos levantados en forma de Y. Baje la pesa rusa y deje que sus brazos cuelguen, luego agáchese para tocar el suelo con la pesa rusa y repita.

¿Buscas más ejercicios con pesas rusas? Prueba estos movimientos:

¿Quieres incorporar el entrenamiento con pesas rusas en tu rutina de ejercicios? Prueba el entrenamiento con pesas rusas dos o tres veces por semana si eres principiante, recomienda Norvell. Usted conoce mejor su cuerpo, pero para comenzar, intente hacer cuatro o cinco ejercicios diferentes con pesas rusas, como los mencionados anteriormente, repitiendo de 15 a 20 veces por ejercicio durante tres rondas cada uno.

Aquí hay algunos entrenamientos más con pesas rusas para considerar:

Si es nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, comience con pesos más livianos (de 5 a 10 libras) mientras aprende la forma y la técnica adecuadas. Luego, avanza hacia pesas rusas más pesadas, aconseja Norvell.

"Debido a que hay algunos movimientos [kettlebell] que son muy desafiantes para su núcleo, existe el riesgo de herniar un disco o desgarrar un músculo", advierte Roser. Antes de pasar a movimientos de pesas rusas más avanzados o aumentar el peso de las pesas rusas, considere trabajar con un profesional del fitness. "Trabaja con un entrenador para que te ayude con estos movimientos, ya que las pesas rusas son muy desafiantes y requieren que se disparen los músculos correctos para lograr los mejores resultados", dice Roser.