Los 27 mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo

Desarrolle la fuerza de todo el cuerpo y construya la máxima masa muscular con un simple juego de mancuernas

Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no solo ofrecen más variedad que casi cualquier otra pieza del equipo de gimnasia, siempre que use un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas también lo ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, desarrolla la máxima masa muscular e incluso sube el nivel de tu cardio.

Pero hay más...

Si está usando mancuernas, no tiene que jugar con discos de peso, nunca tendrá que preocuparse por los collares de pesas y puede garantizar que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el piso del gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas, especialmente si es día de pecho. Pero más engañarlos. Para aquellos que saben, hay una olla de oro esperándolos, un mundo de ejercicios que nunca supieron que existían y entrenamientos que lograrán los mismos resultados que aquellos que levantan pesas pesadas del piso. Y te vamos a mostrar cómo.

"Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más estabilización y activación de los músculos que quizás no se usen o se pasen por alto en los ejercicios bilaterales o con barra", explica el editor de acondicionamiento físico de MH, Andrew Tracey. "Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento (piensa en lo rígidos que son los ejercicios con barra) y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida cotidiana.

"Además, debido a que puede manipular y mover mancuernas más que una máquina fija, puede obtener un mayor rango de movimiento. Por ejemplo, el press de banca con barra. Cuando la barra golpea su pecho, sus brazos están en una posición bloqueada . Con mancuernas, puedes ir un poco más profundo y estirar más el pecho, lo que dará como resultado un mayor crecimiento muscular. Esto se aplica a muchos ejercicios con mancuernas".

Si tiene dificultades para usar su membresía de gimnasio y su sala de estar no es lo suficientemente grande como para albergar el estante para sentadillas, el banco de pesas y la barra, entonces las mancuernas ajustables valen su peso en oro.

Naturalmente, serán un poco más caras que un par de 16, pero un buen juego de mancuernas ajustables que pueda proporcionar hasta 24 opciones de peso diferentes ayudará a minimizar el desorden y maximizar las ganancias. Desglosemos los beneficios:

Si prefiere obtener su información visualmente, consulte estos cinco ejercicios con mancuernas más subestimados de nuestro editor de fitness. Tracey no solo demuestra los movimientos, sino que también explica por qué cada ejercicio merece su lugar en la lista. ¿Cómo es eso para el entrenamiento personal?

Aquí, el PT Ollie Frost y el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, recomiendan los mejores ejercicios con mancuernas para agregar a su arsenal. Descubrirás por qué cada ejercicio vale la pena, averiguarás a qué músculos específicos se dirige el movimiento y aprenderás a ejecutarlo con una forma impecable:

Desplácese para ver nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar músculo: los 27. No hay mejor momento que el presente, así que manos a la obra.

Músculos trabajados: Bíceps, deltoides, braquial y braquiorradial.

Cómo:Sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos colgando a los costados, levante las pesas hasta el nivel de los hombros mientras contrae los bíceps.

Por qué: Esta lista no estaría completa sin los curls, que son un ejercicio perfecto para principiantes. El truco es no ir pesado; se trata de alargar y acortar el músculo, así que toma un peso con el que te sientas cómodo y listo.

Cómo: Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y sostenga una mancuerna con ambas manos frente a su pecho. Siéntate en cuclillas, luego vuelve a subir y repite.

Por qué: ¿Eres un novato nervioso o un ganador difícil desde hace mucho tiempo? No importa con este movimiento. "Las sentadillas de copa son perfectas para cualquier nivel", dice Frost. "Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos mientras mejoran la movilidad tanto de la cadera como del tórax".

Cómo: Siéntate en un banco con mancuernas frente a ti, con las palmas de las manos hacia los hombros como si acabaras de hacer una flexión de bíceps. Empuje las mancuernas hacia arriba sobre su cabeza mientras gira los brazos hasta que las palmas de las manos miren hacia afuera. Estire los brazos, haga una pausa y luego invierta el movimiento.

Por qué:Si el hecho de que fue inventado por Schwarzeneggerél mismo no era razón suficiente, este potente movimiento de la parte superior del cuerpo es único en el sentido de que golpea las tres secciones de su deltoides, el músculo de aspecto redondo que cubre sus hombros, agregando grosor y ancho, y reforzando la articulación.

Cómo: Voltee las muñecas para que miren hacia adelante y lleve las pesas a los hombros, saltando ligeramente mientras lo hace. Estire lentamente las piernas para ponerse de pie. Luego baje las pesas hasta el muslo antes de pasar a la posición de cuclillas y repetir.

Por qué: Si quieres lucir como un atleta olímpico, tienes que entrenar como tal. "La incorporación de estos levantamientos de powerlifter en su entrenamiento no solo desarrollará tejido muscular magro sino que también generará potencia explosiva", dice Frost. Este movimiento también lleva la sangre a tus glúteos, isquiotibiales, hombros y brazos para maximizar tu poder de crecimiento muscular.

Cómo: Ponte en posición de flexión con las manos en los mangos de dos mancuernas. Manteniendo el núcleo tenso, rema con la mancuerna derecha hasta los abdominales y luego regresa a la posición inicial. Repita con la mancuerna izquierda para completar una repetición.

Por qué: Construya una espalda fuerte, encienda sus abdominales y desarrolle fuerza central antirrotacional de una sola vez. Si bien es tentador concentrarse en el aspecto de "fila" del movimiento, el secreto para aprovechar al máximo este movimiento es duplicar la posición de la tabla.

Cómo: Camine hacia adelante dando pasos cortos y rápidos. Ir a la distancia dada, lo más rápido posible.

Por qué: Por una vez, no hay reglas de formas sofisticadas de las que preocuparse (excepto 'prepara tu núcleo'. Siempre prepara tu núcleo). Y potenciarás tu fuerza de agarre, lo cual es una gran ventaja. Además, este movimiento fortalece los manguitos de los rotadores, protegiendo los hombros de lesiones durante levantamientos más grandes.

Músculo trabajado:Bíceps, braquial y braquiorradial.

Cómo: Con un par de mancuernas a los lados y con las palmas de las manos hacia adelante, levanta las pesas hasta los hombros. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, haga una pausa y luego gire las manos para que las palmas queden hacia abajo mientras regresa lentamente y luego las mancuernas a la posición inicial usando este agarre en pronación. Cuando las mancuernas lleguen a tus muslos nuevamente, gira tus manos para que tus palmas vuelvan a la posición inicial mirando hacia adelante.

Por qué:Además de entrenar tus bíceps, este movimiento también activará tus antebrazos.

Cómo: Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas en sus hombros con las palmas de las manos hacia adentro. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, con una ligera flexión de los brazos, arquee las pesas hacia los costados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Aprieta los pectorales para devolver las pesas a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Por qué: Lo creas o no, este movimiento es mejor que el press de banca para estimular las fibras musculares del pecho que provocan el crecimiento, y no necesitas pesos tan pesados ​​para hacerlo. Solo tenga cuidado de no bloquear los brazos durante la extensión, o transferirá la carga de los pectorales a las articulaciones de los codos.

Cómo: Mantén el centro contraído y la espalda recta mientras remas las pesas hasta el pecho. Baja y repite.

Por qué: "Los remos se enfocarán en varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los trapecios, los romboides, los dorsales y los bíceps, perfectos para lograr esa forma de 'V'", dice Frost. Y no solo eso, también se perfeccionará en tus deltoides para crear unos hombros de roca que llenan la camiseta.

Cómo: De pie, sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con agarre supino. Adopta una postura de pelea y golpea hacia arriba con tu brazo derecho, girando sobre tu pie derecho mientras lo haces. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Por qué: Este movimiento aumentará tu ritmo cardíaco más rápido de lo que puedes decir 'knock-out'. Además del potente golpe cardiovascular, genera potencia y fuerza de empuje. El énfasis puede estar en tus armas, pero presta atención a tu postura y postura de boxeo. Es la clave para un uppercut asesino.

Cómo:Baje las mancuernas hasta la parte superior de sus pies, tan lejos como pueda extenderlas a través de su cintura, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Por qué: Tritura tus piernas en poderosos alfileres apuntando a los músculos de la parte inferior del cuerpo de contracción rápida. Además, el peso muerto con las piernas rígidas asegura que toda la cadena posterior funcione de manera efectiva y previene lesiones en la cadera y la espalda baja, dice Frost. Es uno de los mejores ejercicios de peso libre para fortalecer la parte inferior del cuerpo, sin lesiones.

Cómo: Sostenga una mancuerna con la mano derecha y coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco. Comience con el brazo doblado, acercando la mancuerna al pecho para que la parte superior del brazo quede paralela al suelo y estire el brazo detrás de usted usando el antebrazo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Por qué: ¿Levanta la mano si eres culpable de descuidar tus tríceps? Sí, pensamos tanto. Puede que no sean músculos espejo, pero los tris fuertes son esenciales para un entrenamiento eficaz de la parte superior del cuerpo, y el pecho y los hombros en particular se beneficiarán. Este movimiento se enfoca en la cabeza lateral, la más visible de las tres cabezas en tu tríceps, para desarrollar el músculo que llena la manga.

Cómo: Póngase en cuclillas y mueva la mancuerna a través de sus piernas antes de impulsarse inmediatamente hacia adelante, llevando el peso hacia su cabeza mientras estira las piernas. Repita este movimiento, luego cambie de lado.

Por qué:Con la forma adecuada, este swing no solo reclutará músculos dentro de su cadena posterior, sino que también desarrollará su fuerza de agarre, coordinación, músculos de la espalda baja, cuádriceps. y hombros En otras palabras, le dará el impulso que necesita su entrenamiento de transformación corporal. La mayoría de los movimientos tradicionales con pesas rusas se pueden replicar.

Cómo: Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre su pecho con un agarre en pronación. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego baje bajo control.

Por qué: Si estás buscando construir un atractivo pectoral de calidad, siempre opta por un press con mancuernas sobre una barra. ¿Por qué? Un peso en cada mano permite un mayor estiramiento en la parte inferior del levantamiento, construyendo un cofre más grande. ¿Y si quieres llevar este movimiento más allá? "Aprieta tus pectorales en la parte superior del levantamiento para reclutar tantas fibras musculares como sea posible", dice Frost.

Cómo: Coloque los pies separados al ancho de los hombros y párese sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre en pronación. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.

Por qué: Quieres hombros de roca, ¿verdad? Este movimiento compuesto es esencial para desarrollar fuerza, tamaño y potencia. Al realizarlo de pie, reclutarás tus músculos abdominales, lo que mejorará tu postura y estabilidad. Asegúrese de reforzar su núcleo en todo el rango de movimiento: las cajas torácicas que sobresalen y la espalda arqueada son imposibles.

Cómo: Uno a la vez, enrolle cada peso hacia el hombro opuesto. Regrese bajo control a la posición inicial y repita en el otro lado.

Por qué: Para ganar la carrera armamentista, divide y vencerás. Centrarse en un brazo a la vez crea un gran impulso neuronal, que involucra al sistema nervioso para reclutar más fibras musculares.

Cómo: Sostenga una mancuerna en una mano frente a su cuerpo con un agarre en pronación. Levante el codo hacia arriba y hacia un lado usando los músculos de los hombros para levantar el peso hacia la barbilla. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.

Por qué: Como ejercicio unilateral, el remo vertical puede ayudarlo a abordar cualquier asimetría muscular que se haya desarrollado a lo largo de su viaje de levantamiento de pesas. El movimiento también aumenta su rango de movimiento, que es parte integral de casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que pueda imaginar. Recuerda mantener los codos más altos que los antebrazos.

Cómo: Coloque su pie derecho en la plataforma elevada y empuje hacia arriba a través de su talón para levantarse y coloque su pie izquierdo en la plataforma. Da un paso atrás con el pie izquierdo, concentrándote en flexionar la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Repita en el otro lado.

Por qué: Es una forma segura de maximizar su glúteo mayor, el principal músculo responsable de extender, rotar, aducir y abducir la articulación de la cadera. Además, como ejercicio de una sola pierna, aumentará la fuerza estabilizadora de los músculos más pequeños alrededor de la articulación, protegiéndolo contra lesiones.

Cómo: Acuéstese en un banco inclinado y sostenga una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar debajo de sus hombros. Usa tus bíceps para doblar las mancuernas hacia tus hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Por qué: Hay algunos beneficios. Por un lado, con los brazos colgando hacia adelante, tienes un mayor rango de movimiento que el que permite tu rizo clásico. Además, la naturaleza de la posición significa que los músculos de los brazos están bajo tensión constante durante todo el rango del movimiento.

Cómo: Arquea las pesas hacia los costados manteniendo los brazos rectos en todo momento hasta que sientas un fuerte estiramiento en los hombros. Regrese lentamente a la posición inicial.

Por qué: El manguito rotador, el pinzamiento del hombro y los desgarros son problemas comunes de los ejercicios de uso excesivo, pero no si usa el scaption. Al enfocarse en los músculos estabilizadores, protege la articulación del hombro y los ligamentos que la rodean.

Cómo: Acuéstese en un banco plano. Sostenga la mancuerna con ambas manos por encima de usted con los brazos ligeramente doblados. Manteniendo los brazos doblados, arquee el peso detrás de la cabeza y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Por qué: Este ejercicio entrena los músculos opuestos del pecho y la espalda, mejorando la estabilidad, el rango de movimiento y la postura. Un elemento básico de Schwarzenegger, se duplica en tus pectorales y dorsales, estimulando un crecimiento muscular sin precedentes. También deberá reforzar los glúteos y los músculos centrales para estabilizarse mientras extiende la mancuerna detrás de usted.

Cómo: Párate con las mancuernas a tu lado y las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. Empuje hacia atrás lo más que pueda con la pierna derecha, doblando la rodilla delantera hasta que casi roce el suelo. Use el talón de su pie derecho para empujar la parte superior de su cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Repita con la pierna opuesta.

Por qué: No duermas con este clásico. A menudo, los movimientos originales son los más efectivos. Las estocadas con peso fortalecerán la espalda, las caderas y las piernas, al mismo tiempo que mejoran la movilidad y la estabilidad. ganar-ganar

Cómo: Sostenga dos mancuernas frente a sus muslos, con la palma hacia adentro. Lentamente levante una pierna recta detrás de usted, doblando la otra ligeramente e inclínese hacia adelante para que sus brazos bajen las mancuernas hacia el piso. Haga una pausa, luego regrese a la posición vertical.

Por qué: Dado que requiere una coordinación total de los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral, el entrenamiento unilateral de las piernas hace que el peso muerto sea mucho más fuerte. Consejo profesional: no permita que la cadera de la pierna levantada gire hacia arriba al bajar y resista la tentación de perder la forma una vez que regrese a la posición inicial. Mantenlo firme.

Cómo: Coloque una mano a cada lado de una mancuerna y déjela colgar entre sus piernas. Levanta la mancuerna directamente sobre tu cabeza, luego bájala y repite.

Por qué:Como sugiere el nombre, la elevación de hombros principalmente fortalece los hombros, pero también trabaja los músculos de la parte superior del pecho.

Cómo: Ponte de pie sosteniendo dos mancuernas a los lados. Coloque las puntas de los pies sobre un escalón de ejercicio o una placa de pesas con los talones tocando el suelo. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante los talones del suelo y contraiga las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué:Un elemento básico del día de piernas, los levantamientos de pantorrillas te ayudarán a construir pantorrillas más grandes, además de fortalecer la estabilidad y movilidad de tus tobillos.

Cómo: Acuéstese con la espalda en el suelo, las piernas estiradas, dos mancuernas sostenidas directamente sobre los hombros. Aprieta tus abdominales, presionando tu espalda baja contra el suelo. Levante las piernas una pulgada del suelo. Levante los omóplatos del suelo. Manteniendo los brazos rectos, mueva la parte superior de los brazos hacia atrás ligeramente. Doblando solo los codos, baje las pesas hasta que casi toquen sus hombros, manteniendo el resto de su cuerpo tenso en la posición inicial. Presione hacia arriba, enderezando solo los codos.

Por qué: "Muy a menudo, las personas arquean ligeramente la espalda durante las trituradoras de cráneos", dice Samuel. No puedes hacer eso en la posición del cuerpo hueco, dice, porque la posición inherentemente te obliga a operar con los abdominales contraídos, cerrando la caja torácica.

Cómo: Comience colocándose en el banco declinado, sujetando un peso ligero con ambas manos. Baje el torso hacia abajo para que quede paralelo al suelo. Sostenga el peso directamente desde su pecho, manteniendo los brazos lo más rectos posible. Gire el torso y los brazos hacia un lado tanto como sea posible, girando desde la parte inferior del torso. Pausa de 1 o 2 segundos. Gire hacia atrás al centro mientras aprieta su núcleo para realizar una sentadilla, manteniendo los brazos rectos y llevando el peso por encima de la cabeza. Repita en el lado opuesto.

Por qué: "Este movimiento es una ventanilla única para tus abdominales", dice Samuel. "Entre las cosas que tu núcleo hace por ti: sostiene tu torso, flexiona tu columna, rota tu torso y lucha contra la rotación de tu torso (anti-rotación). Estás haciendo estas cuatro cosas en este único movimiento".

Ahora que conoce los movimientos, ya es hora de que los agregue a sus entrenamientos. ¿Falta de imaginación? No se preocupe, lo tenemos cubierto con nuestra colección que se enfoca en todos los objetivos y cada parte del cuerpo.

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