Los 7 mejores estiramientos de piernas para músculos tensos, según los entrenadores

Además, un par de formas de prevenir esos dolores por completo.

Ya sea que esté tenso por su último entrenamiento o por estar sentado en un escritorio todo el día, esta es una idea para usted: estire las piernas. ¿Por qué? Te ayudarán a disminuir esa incomodidad molesta y rígida y vienen con muchos otros beneficios, como mejorar tu rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones, explica Meg Takacs, NASM-CPT y fundadora de la aplicación de entrenamiento de audio guiado. Corre con Meg.

Antes de desplegar su colchoneta, es útil saber qué causa tensión (o incluso dolor) en las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales en primer lugar. Cosas como el comportamiento sedentario (sentarse en un escritorio todo el día) o el sobreentrenamiento (como hacer la misma actividad repetitivamente) pueden ser la fuente, explica Raymond Peralta, DPT, fisioterapeuta senior en el Sports Performance Center en NYU Langone's Orthopaedic Center. "Por ejemplo, las personas que solo corren distancias tienden a experimentar tensión en los isquiotibiales y las pantorrillas", dice Peralta.

Conoce a los expertos: Meg Takacs, NASM-CPT, es entrenadora de atletismo y entrenadora de CrossFit certificada por la RRCA. También es la fundadora de la aplicación de entrenamiento de audio guiado Run With Meg. Raymond Peralta, PT, DPT, es el fisioterapeuta senior en el Sports Performance Center en el Centro Ortopédico de NYU Langone.

Los músculos doloridos o adoloridos en realidad tienen una causa raíz diferente y, a menudo, se benefician más de los períodos de descanso que de los estiramientos, dice Peralta. El dolor es causado por microdesgarros en los músculos que ocurren cuando hacemos ejercicio, dice Takacs. Estos microdesgarros son parte del proceso normal de desarrollo muscular, explica, y sanan cuando el cuerpo envía nutrientes y sangre a las áreas adoloridas durante la recuperación en reposo. Dicho todo esto, el estiramiento puede ayudar a acelerar ese proceso y hacer que sus piernas estén ansiosas y, a veces, puede darle un impulso adicional a su rendimiento atlético general.

Estiramiento estático (o mantener una posición) debe hacerse después del entrenamiento para la recuperación, explica Takacs. ¿Por qué? Alarga tus músculos, disminuyendo su elasticidad, lo que también puede disminuir tu potencia, velocidad y agilidad si se hace antes del entrenamiento, dice ella.

Esto haceestiramiento dinámico (moviéndose a través de su rango de movimiento) mejor para el período de calentamiento. "Se usa para preparar su cuerpo para la tensión o el impacto, elevar su ritmo cardíaco e imitar los movimientos en su próximo entrenamiento", dice Takacs.

En general, es seguro estirar las piernas todos los días, dice Peralta, aunque dos o tres días a la semana también es suficiente. Sin embargo, definitivamente debe evitar los estiramientos en absoluto si acaba de experimentar una lesión que le provoca hinchazón o una molestia más que leve al estirar. Si tienes condiciones médicas como artritis reumatoide, osteoporosis y síndrome de Ehlers-Danlos, tampoco te estires, explica Peralta. En todos estos casos, lo mejor es consultar a un profesional para que lo guíe a través de los estiramientos de manera segura.

Ahora es el momento de los detalles. Los siguientes son los siete mejores estiramientos de piernas para aliviar incluso los músculos más tensos, demostrados por Takacs y respaldados por expertos en estiramiento.

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Madeline Howard es escritora, editora y creativa con sede en Brooklyn. Su trabajo ha sido publicado en Esquire, Nylon, Cosmopolitan y otras publicaciones. Entre otras cosas, anteriormente fue editora en Women's Health. Suscríbase a su boletín 'hey howie' en madelinehoward.substack.com.

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