Una guía para principiantes sobre la máquina de remo

¿Por qué no intentarlo?

Las empresas de acondicionamiento físico se han dado cuenta del hecho de que estos dispositivos brindan un entrenamiento intenso para todo el cuerpo.

Credit...Melissa Lukenbaugh para The New York Times

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Por Dana G. Smith

Las máquinas de remo están teniendo un momento. Durante mucho tiempo, los patitos feos del gimnasio, escondidos en rincones olvidados, los dispositivos de entrenamiento se están renovando, al igual que las máquinas de ciclismo de interior hace una década.

La cantidad de personas que reman bajo techo aumentó casi un 20 % entre 2014 y 2021, según la Asociación de la Industria del Deporte y el Fitness, y se espera que el mercado mundial de máquinas de remo supere los 1800 millones de dólares en valor para 2031. Algunos atribuyen este resurgimiento a CrossFit, que frecuentemente presenta máquinas de remo (también llamadas ergómetros o ergios para abreviar) en sus entrenamientos diarios.

Aprovechando esta nueva ola de entusiasmo, han aparecido estudios de remo bajo techo en todo el país, y las empresas de equipos de fitness, como Hydrow, han lanzado máquinas domésticas de alta tecnología combinadas con clases guiadas, al estilo Peloton. Hablando de Peloton, la compañía anunció en septiembre que lanzará una máquina de remo, con pantallas y clases similares a su bicicleta característica, como su tercera pieza de equipo de marca.

Para los remeros dedicados, este aumento de popularidad no es una sorpresa. El remo es un ejercicio para todo el cuerpo que se enfoca en los músculos de las piernas, la espalda, el torso y los brazos. También es excelente para su sistema cardiovascular porque desafía al corazón de múltiples maneras, dijo el Dr. Aaron Baggish, profesor de medicina en la Universidad de Lausana en Suiza y director del Programa de Rendimiento Cardiovascular en el Hospital General de Massachusetts. "Lo que lo hace único es que combina las dos tensiones fundamentales a las que responde el corazón, que son la presión y el volumen", explicó.

El remo se usa a menudo para el entrenamiento de resistencia, lo que aumenta el volumen de sangre y, con el tiempo, puede hacer que partes del corazón se agranden para que pueda bombear más sangre. Pero el movimiento también implica ráfagas cortas de esfuerzo intenso, similar al entrenamiento de fuerza, que aumenta la presión arterial y fortalece las paredes del corazón. La mayoría de los atletas dedicados muestran solo un cambio en su corazón u otro, según el deporte que elijan. Sin embargo, la investigación del Dr. Baggish ha sugerido que los corazones de los remeros se benefician de ambos tipos de estrés.

"Es algo que pueden lograr incluso las personas que van al gimnasio y solo hacen ejercicio un par de veces a la semana", dijo.

Pero hay una curva de aprendizaje cuando se trata de remar. La forma adecuada es fundamental, no solo para evitar lesiones, sino también para desarrollar un golpe potente y eficiente y lograr un buen entrenamiento.

"Remar de alguna manera parece muy fácil, pero sacar el máximo provecho de él, volverse eficiente, es bastante difícil", dijo Aquil Abdullah, ex remero olímpico e instructor en Hydrow.

Lo más importante a tener en cuenta sobre el remo es que, si bien parece que estás tirando de la manija (o de los remos) con los brazos, la mayor parte de la potencia proviene de las piernas hasta el final. "El remo es un deporte de empuje, no necesariamente un deporte de tracción", dijo Neil Bergenroth, entrenador de remo en Tulsa, Oklahoma, que tiene un canal de YouTube dedicado a la enseñanza del remo.

Suceden muchas cosas durante un golpe de remo, por lo que el movimiento generalmente se divide en cuatro pasos: la captura, el impulso, el final y la recuperación.

Para elposición de captura sus rodillas deben estar dobladas y su cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante. Marca el final del movimiento hacia adelante y el comienzo del impulso.

la unidad es donde gran parte del poder entra en el remo. Empuje con las piernas y gire desde las caderas.

En elposición final, siéntese erguido con el cuerpo inclinado hacia atrás unos 30 grados y el asa cerrada.

A medida que avanza en elposicion de recuperacion, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta.

En la posición de captura, el asiento se desliza hacia la parte delantera de la máquina. Tus rodillas deben estar por encima de tus tobillos, las espinillas verticales. Su cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante y sus brazos están extendidos con las manos frente a sus pies.

El impulso es de donde proviene la mayor parte de la potencia y el esfuerzo en el remo. Manteniendo el núcleo enganchado, empuja la máquina con los pies, haciendo contacto tanto con la bola como con el talón del pie. "Cuando tienes el talón hacia abajo, puedes activar la cadena posterior", o los músculos de la parte trasera del cuerpo, como las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, dijo Casey Galvanek, entrenador en jefe de la Asociación de Remo de los Estados Unidos. Sistema de selecciones juveniles. Esto te ayuda a crear más poder usando más músculos, dijo.

Una vez que haya empujado hasta la mitad hacia atrás, con las rodillas dobladas a aproximadamente 90 grados, comience a inclinarse hacia atrás, girando a través de las caderas. Debes sentir que tus dorsales, los músculos principales de la espalda, comienzan a contraerse mientras sujetas el mango. Por último, lleve los codos hacia atrás para jalar el mango hacia su pecho.

Al final de la brazada, deberías estar sentado erguido con el torso contraído y las piernas estiradas frente a ti. Su cuerpo debe estar inclinado hacia atrás unos 30 grados; piense en la posición de las 11 en punto en la esfera de un reloj. El mango se tira cerca de su cuerpo un poco más bajo que la altura del pecho para que la cadena quede horizontal.

De hecho, muchos expertos recomiendan comenzar el entrenamiento en la posición final para asegurarse de que su postura sea la correcta desde el principio.

Durante la recuperación, retrocedes hacia la parte delantera de la máquina para prepararte para tu próxima brazada. Primero extiende tus brazos. Luego, incline su cuerpo hacia adelante, girando con sus caderas para que su torso se mueva de las 11 en punto a la 1 en punto en la esfera del reloj, y usted se incline hacia adelante unos 30 grados. El movimiento debe provenir de las caderas, no de la espalda, y los abdominales deben estar activados.

"Balancee o gire su cuerpo con la pelvis en lugar de girar sobre el ombligo", dijo Galvanek. "Encorvarse expondrá su espalda baja a posibles lesiones".

Una vez que esté inclinado hacia adelante, comience a doblar las piernas para acercarse a la parte delantera de la máquina. A medida que avanza en la recuperación, piense en "brazos, núcleo, piernas" y muévase en esa secuencia. Durante el impulso, la secuencia se invierte: piernas, núcleo, brazos.

Una vez que tenga los fundamentos del movimiento de remo, es hora de poner a prueba su forma. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios aeróbicos, una sesión de remo puede ser larga y lenta (para el entrenamiento de resistencia) o corta y rápida (para el entrenamiento por intervalos). Si eres nuevo en el deporte, trabaja los movimientos lentamente para asegurarte de que estás usando la forma adecuada. La velocidad de remo se mide por su frecuencia de brazada, que generalmente se muestra en la pantalla de la máquina. El Sr. Galvanek y el Sr. Bergenroth recomendaron remar durante 20 o 30 minutos a un ritmo de 16 a 20 golpes por minuto cuando se está comenzando.

A medida que te sientas más cómodo y confiado en la máquina, puedes realizar entrenamientos de intervalos en los que remas con ráfagas más cortas y rápidas. Por ejemplo, rema de dos a cinco minutos a una frecuencia de brazada de 20 a 28 brazadas por minuto, seguido de un descanso de un minuto. Repita esto de tres a cinco veces para un entrenamiento de 10 a 20 minutos.

Otra forma común de estructurar los entrenamientos en intervalos es por distancia, que también debe mostrarse en su pantalla. Una regata típica es de 2000 metros, y los remeros a menudo hablan de sus tiempos parciales de 500 metros. Un ejercicio que recomendó el Sr. Abdullah es remar 500 metros, con el objetivo de un tiempo de dos o tres minutos. Tome un descanso de 30 a 60 segundos y hágalo de nuevo, repitiendo cuatro veces en total para llegar a los 2000 metros.

Si quiere intentar remar en agua real, vea si hay un club de remo en su área que ofrezca clases de introducción o esté dando la bienvenida a nuevos miembros.

Hay dos tipos de remo acuático: el de remo, donde se utilizan dos remos, uno en cada mano; y el barrido, que siempre se hace con varias personas en el bote y donde cada persona rema con un remo en ambas manos. El remo se puede realizar con una, dos o cuatro personas por embarcación, y el barrido se realiza con dos, cuatro u ocho personas por embarcación.

Remar en un bote puede ser más desafiante que en una máquina porque tienes que luchar contra los elementos y, en algunos casos, trabajar con compañeros de equipo. Sin embargo, tu forma debe permanecer igual sin importar si estás remando en tierra seca o en el agua.

El Sr. Galvanek dijo que una crítica común de los remeros es que reman de manera diferente en el agua que en un ergio (o viceversa), pero no hay razón para que deban hacerlo. “Te estás poniendo en la misma posición, estás ejecutando esos movimientos, el momento de esos movimientos es el mismo”, dijo.

Dana G. Smith es una escritora de salud y ciencia cuyo trabajo ha aparecido en The Atlantic, The Guardian, Scientific American, Popular Science y otras publicaciones.

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