Todo lo que necesitas es una pesa rusa y cinco movimientos para construir un núcleo fuerte y esculpido.

Mejora tu equilibrio y mejora tu fuerza central con estos ejercicios con pesas rusas

Un núcleo fuerte es la base de un cuerpo en forma y funcional, por lo que vale la pena dedicar tiempo a entrenar el tronco.

Esta sesión de la entrenadora física Kirsty Hendey utiliza cinco ejercicios con pesas rusas para desafiar todos los músculos de la sección media, lo que la convierte en una excelente manera de mejorar sus entrenamientos habituales de abdominales centrados en los abdominales.

Para probar esta sesión usted mismo, realice cada ejercicio de fortalecimiento de la base durante 30 segundos, descanse 10 segundos y luego complete el mismo movimiento durante 30 segundos más. Si se trata de un ejercicio de un solo brazo, cambie el brazo que está usando después del descanso de 10 segundos.

Después de haber hecho dos rondas de 30 segundos de un ejercicio, descanse un minuto y luego pase al siguiente. Una vez que haya terminado los cinco, el entrenamiento está completo.

Es posible que seas nuevo en algunos de los movimientos en el entrenamiento de Hendey, así que mira su video a continuación para ver una demostración de cómo realizar cada uno con la técnica correcta.

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Mucha gente confunde el entrenamiento de abdominales con el básico, pero hay una clara diferencia entre los dos. El término "abdominales" generalmente se usa para referirse al recto abdominal, los músculos en la parte frontal del estómago responsables de la forma de paquete de seis.

Sin embargo, el núcleo es más complejo y consiste en los abdominales y otros músculos profundos responsables de funciones vitales como sostener la columna vertebral, así como impulsar los movimientos de torsión y flexión.

Esta sesión de Hendey proporciona un entrenamiento básico completo, ejercitando músculos menos conocidos como el transverso del abdomen y los oblicuos. Como resultado, cuenta con beneficios tales como aumentar su equilibrio y protegerlo de futuros dolores lumbares al eliminar la tensión de esta área.

Para aprovechar al máximo este entrenamiento, trate de no usar el impulso para impulsar los ejercicios. En cambio, concéntrese en usar su núcleo para controlar cada movimiento, ya que esto utilizará la conexión mente-músculo, que se ha demostrado que aumenta la actividad en los músculos específicos.

Otro consejo de forma a seguir es mantener la columna vertebral neutral (recta) durante los ejercicios de arrastre y tabla de norte a sur con pesas rusas. Esto será un desafío para su núcleo y al mismo tiempo minimizará la posibilidad de lesiones.

Si no tiene ningún equipo en casa, pruebe este entrenamiento de abdominales de 15 minutos, que utiliza exclusivamente ejercicios de peso corporal. O, si tiene poco tiempo, esta sesión sin abdominales trabaja su núcleo con solo dos movimientos.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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