Los mejores entrenamientos con pesas rusas para fuerza, cardio y pérdida de grasa

Lleva tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo con estos entrenamientos con pesas rusas

Si solo tiene espacio para una pieza de equipo de entrenamiento en casa, el kettlebell es un fuerte competidor para el equipo en el que debe invertir. Como explica Ashton Turner, cofundador del gimnasio Evolve 353 de Londres, quizás lo mejor sobre una pesa rusa es la variedad de entrenamiento que puedes hacer con ella.

"Con solo un elemento del kit, hay muchas cosas que puede hacer, incluidos entrenamientos de pérdida de grasa con muchas repeticiones y sesiones de fuerza con pocas repeticiones. Son buenos para desarrollar la fuerza de la bisagra de la cadera, lo cual es útil para la creación de fuerza atlética sin lesiones riesgo asociado con el peso muerto".

Para mostrar esta versatilidad, Turner ha reunido cinco entrenamientos que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo una pesa rusa, sean cuales sean sus objetivos de entrenamiento.

Puedes hacer este entrenamiento de dos maneras diferentes. Opta por repeticiones altas y descansos cortos para quemar grasa, o repeticiones bajas con pesos más pesados ​​y descansos más largos para desarrollar músculo.

Estos movimientos de un solo lado obligan a tu núcleo a trabajar duro para mantenerte equilibrado, ayudándote a forjar un conjunto definido de abdominales.

Los movimientos explosivos como swings y snatches están a la orden del día en estos entrenamientos de fortalecimiento, que son excelentes para mejorar tu rendimiento deportivo.

Mantener el ritmo alto y los períodos de descanso cortos en esta sesión lo ayuda a desarrollar músculo y quemar grasa en un tiempo doblemente rápido.

Una vez que sea un profesional de pesas rusas, tome dos a la vez y aborde esta desafiante sesión de cuerpo completo.

Sin embargo, antes de que te apresures a probarlos, aquí tienes algunos consejos para elegir una pesa rusa y un circuito de pesas rusas sencillo que se ajuste al tiempo de entrenamiento que tienes disponible.

1 Comp estándar: "Me gustan las pesas rusas de competición [en la foto de arriba] porque cada peso es del mismo tamaño", dice Turner. "Eso es útil para obtener una sensación consistente, particularmente cuando estás haciendo movimientos complejos como cargadas y arranques".

2 Hierro fundido:"Prefiero las pesas rusas de hierro fundido a las de goma porque tienden a tener una base más estable. Eso es útil cuando haces ejercicios como el remo renegado, donde tienes que poner todo tu peso corporal en la pesa rusa".

3 Peso perfecto:"Para los hombres, sugeriría usar una pesa rusa de 16 kg y una de 20 kg. Es lo suficientemente pesada como para proporcionar un desafío, pero lo suficientemente liviana para hacer series de muchas repeticiones y le permitirá hacer todos los ejercicios clave, incluidos los de esta guía. ."

La pesa rusa es un gran equipo para hacer ejercicios explosivos y compuestos, y la balancearás por todas partes en estos entrenamientos. Eso significa que necesita preparar su cuerpo antes de comenzar, porque hacer un swing explosivo o limpiar con los músculos fríos es una receta para el desastre.

Para calentar para los entrenamientos, debe considerar qué movimientos realizará en cada uno de ellos, así que revise los ejercicios que ha alineado y vea qué músculos harán el trabajo.

Puede comenzar con este calentamiento de estiramiento dinámico que ejercita todo su cuerpo y luego enfocarse en los músculos que empleará en el entrenamiento. La forma más fácil de hacer esto es ejecutar una serie de ejercicios usando una pesa rusa muy liviana o incluso sin peso, solo para asegurarse de que su cuerpo esté listo para los patrones de movimiento que está a punto de lanzarle.

"Configura el cronómetro para el tiempo que tengas que hacer ejercicio", dice el entrenador Adam Wakefield. "Realiza tantas rondas como sea posible de este circuito en ese tiempo. Registra tu puntaje e intenta superarlo cada vez". Alterne los lados cuando sea necesario en cada ronda.

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Inclínate hacia adelante girando las caderas y flexionando las rodillas para agacharte y agarrar la pesa rusa. Gírelo hacia atrás entre sus piernas, luego empuje sus caderas hacia adelante para enviar la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba. Una vez que pase la altura del ombligo, jálela hacia usted y mueva su mano debajo del peso para que aterrice suavemente en la parte posterior de su muñeca en la posición de soporte. Invierte el movimiento para bajar la pesa rusa.

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Sostenga la pesa rusa en la posición de estante con el codo pegado al pecho. Presione el peso directamente sobre la cabeza, girando el brazo para que la palma de la mano quede hacia adelante, luego baje de nuevo a la posición del estante bajo control.

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Sostenga dos pesas rusas en la posición de estante. Baje en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego empuje hacia atrás para ponerse de pie.

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Sosteniendo una pesa rusa en cada mano, gire hacia adelante desde las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo. Levanta las pesas rusas hasta las costillas pasando los codos por encima del torso y juntando los hombros. Haga una pausa en la parte superior, luego baje los pesos bajo control.

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Sostenga una pesa rusa con ambas manos frente a usted. Doble las rodillas y gire hacia adelante en las caderas para balancear el peso hacia atrás entre las piernas, luego empuje las caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa hasta la altura de los hombros mientras se pone de pie. Controla el swing hacia abajo.

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