Los mejores ejercicios para el estreñimiento

Descubra cómo el ejercicio regular puede mejorar la salud digestiva y ayudarlo a mantenerse regular.

Cuando está luchando contra el estreñimiento y luchando por hacer que las cosas se muevan, una de las mejores soluciones puede ser, literalmente, ponerse en movimiento.

Una revisión de investigación publicada en Scandinavian Journal of Gastroenterology encontró que el ejercicio puede mejorar los síntomas del estreñimiento. Los estudios incluso han relacionado el ejercicio regular con un alivio significativo de los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluido el estreñimiento.

Después de todo, es importante tener en cuenta que, si bien una sola sesión de ejercicio puede desencadenar o no una necesidad inmediata de ir, los beneficios digestivos del ejercicio son mayores a largo plazo, dice Bethany Doerfler, RDN, especialista en investigación gastrointestinal del Northwestern Centro de Salud Digestiva de Medicina en Chicago.

¿Entonces, cómo funciona? A grandes rasgos, el ejercicio regular reduce la cantidad de tiempo que tarda la comida en moverse a través del tracto gastrointestinal. Este tiempo de tránsito reducido significa que el cuerpo tiene menos oportunidad de absorber el contenido de agua de las heces durante el proceso digestivo. En pocas palabras, las heces hidratadas pasan más fácilmente que las duras y secas, dice Doerfler.

"Los mecanismos exactos de cómo el ejercicio activa la motilidad intestinal [el movimiento de los alimentos a través del cuerpo] no se entienden completamente", dice, y señala que se cree que tienen lugar a través de rutas mecánicas y químicas.

Los mecanismos mecánicos incluyen la presión física y la torsión de los intestinos, así como los cambios en el flujo de sangre a los intestinos, dice ella. Los químicos incluyen la liberación de hormonas y el aumento de las enzimas digestivas.

Sin embargo, para obtener los mayores beneficios digestivos del ejercicio, su elección de ejercicio es importante. Aquí hay cuatro ejercicios que brindan beneficios significativos para aliviar el estreñimiento, además, cómo comenzar con ellos para mejorar la salud gastrointestinal.

Hay una razón por la que las "cacas de corredor" son una cosa, ya que correr a menudo estimula los movimientos intestinales durante o inmediatamente después de carreras duras, dice Rabia de Latour, MD, gastroenteróloga y profesora asistente de medicina en NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York.

"Se cree que el mecanismo en juego aquí es la isquemia, o la falta de suministro de sangre al intestino grueso", explica. Sí, el ejercicio regular mejora el flujo sanguíneo saludable a los intestinos para una mejor salud digestiva a largo plazo, pero durante el ejercicio intenso de todo el cuerpo, como correr, el cuerpo desvía la sangre del sistema digestivo hacia los músculos que trabajan.

Además, explica Doerfler, la naturaleza de alto impacto de correr literalmente empuja los intestinos, lo que puede estimular las contracciones. La secreción de hormonas especializadas y enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal puede aumentar aún más la motilidad, dice ella.

Para los corredores competitivos, estos efectos a corto plazo en los intestinos pueden acelerar la motilidad intestinal hasta el punto de la diarrea. Sin embargo, para aquellos que luchan contra el estreñimiento, una carrera más lenta que su ritmo típico de carrera puede ayudar a promover la regularidad intestinal. Si eres nuevo en esto de correr, el Dr. de Latour recomienda comenzar con trotes cortos y de baja intensidad y aumentar gradualmente la duración y la intensidad de la carrera en función de cómo se sientan tus músculos y tu intestino.

También es importante mantenerse hidratado, especialmente al hacer ejercicios de alta intensidad, ya que esto puede reducir el estreñimiento.

No tienes que aumentar la intensidad del ejercicio para promover las deposiciones. El ejercicio cardiovascular ligero también puede ayudar a promover la regularidad, dice Doerfler, quien recomienda caminatas tranquilas y paseos en bicicleta como formas de elevar ligeramente la frecuencia cardíaca y estimular el tracto gastrointestinal sin causar el cambio dramático del flujo sanguíneo fuera de los intestinos que ocurre con una mayor intensidad y -carrera de impacto.

El Dr. de Latour recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica ligera por semana, de acuerdo con las pautas federales actuales.

Estos minutos no tienen que implicar solo ejercicio estructurado. Actividades como la jardinería, los desplazamientos activos y las tareas del hogar cuentan como beneficiosas para la salud y la salud digestiva.

Sus músculos centrales forman una unidad de alojamiento para los órganos de su cuerpo, incluido el sistema gastrointestinal. Según la Escuela de Medicina de Harvard, la fuerza y ​​la función de los músculos centrales, incluidos los abdominales y los oblicuos, juegan un papel crucial en la motilidad gastrointestinal. Sus contracciones aumentan la presión en toda la cavidad abdominal para ayudar a empujar físicamente las cosas, y cuanto más fuertes son esos músculos, más pueden sus contracciones promover la digestión.

El estrés mecánico de doblar y torcer el torso también aumenta la presión sobre los intestinos. Intente integrar el trabajo básico en sus entrenamientos al menos tres veces por semana. Las tablas pueden desencadenar un aumento en la presión intraabdominal debido a la contracción muscular, y es probable que los abdominales estimulen los intestinos en mayor medida.

El yoga es un ejercicio único para el estreñimiento porque afecta el flujo de sangre a los intestinos. Dado que implica reforzar, doblar y torcer el núcleo, este ejercicio también hace hincapié en aprovechar el sistema nervioso parasimpático.

Llamado el sistema de "descanso y digestión" por una buena razón, el sistema nervioso parasimpático se activa mucho a través del yoga a través de posturas de yoga relajantes y ejercicios de respiración, dijo Doerfler. Al reducir la activación del sistema nervioso de lucha o huida y centrarse en cambio en descansar y relajarse, el cuerpo se prepara automáticamente para una mejor digestión. La investigación sugiere que las posturas de yoga pueden ser especialmente beneficiosas para aliviar el estreñimiento en pacientes con síndrome del intestino irritable, ya que esa afección gastrointestinal está muy relacionada con el estrés, la ansiedad y la depresión.

Algunas posturas de yoga específicas que pueden ayudar a reducir el estreñimiento incluyen Giro Supino, Cobra y postura del Niño.

Al suscribirte, aceptas los Términos de uso y la Política de privacidad.

Mantener un sistema digestivo saludable es esencial porque convierte los alimentos en alimento. Aprende 11 consejos para mejorar tu salud digestiva.

El agua de los tanques de los aviones puede contener bacterias dañinas, pero no es la causa más probable de malestar gastrointestinal durante el viaje.

Recibir luz solar todos los días es bueno para la mente y para el microbioma.

Comer puede ser lo último en lo que piensa cuando tiene el estómago revuelto, pero algunos alimentos en realidad alivian los síntomas y ayudan a detener las náuseas.

Los alimentos fermentados actúan como un suplemento probiótico natural, ayudando a poblar su intestino con buenos microbios. Aquí hay 5 formas fáciles, aprobadas por dietistas, de agregar...

Los expertos opinan sobre cómo maximizar su salud intestinal con yogur.

Has decidido dejar de fumar o vapear, pero ahora tu intestino protesta por la hinchazón, los gases acumulados y el estreñimiento. Esto es lo que ayuda.

Su microbioma intestinal, o las bacterias en su intestino, pueden tener un impacto sorprendente en su salud. Descubra qué medidas puede tomar para promover su salud intestinal...

El caldo de huesos puede considerarse un superalimento, con una serie de beneficios para el intestino, pero ¿estas afirmaciones están respaldadas por la ciencia o son solo exageraciones?

Demasiado dulce puede conducir a una serie de problemas de salud, empezando por el intestino.