Los 9 entrenamientos favoritos del entrenador Roche para corredores de senderos

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Cuando comencé a aprender sobre la teoría del entrenamiento de carrera, jugaba al fútbol, ​​pero veía carreras de carrera y ciclismo para divertirme siempre que podía. Por alguna razón que no puedo recordar, fue necesario ir a la universidad para darme cuenta de que podría haber elegido practicar el deporte equivocado. Después de unas pocas semanas de ser realmente malo en el fútbol americano universitario, colgué mis zapatos y pedí unas zapatillas para correr. Y quería aprender TODO.

Crecí con un padre que andaba en bicicleta y me enseñó a animar a Lance Armstrong en el Tour de Francia, así que siempre supe que quería que los deportes de resistencia estuvieran en mi futuro. ¡Dejar el fútbol significaba que podía comenzar el proceso cuatro años antes, con un 25% menos de daño cerebral! Tal vez las conmociones cerebrales de la escuela secundaria explicaron por qué estaba tan seguro de que Lance estaba 100% limpio.

Leí todo lo que pude tener en mis manos. Libros, estudios, artículos, Slowtwitch, foros de LetsRun, blogs: leía como si se me acabara el tiempo y ya me sentía superado a los 18 años. Y mi tipo favorito de escritura siempre fue sobre entrenamientos. Todavía estaba luchando por correr más de unas pocas millas a la vez, y estas historias de sesiones rudas me hicieron pensar mucho en el futuro. "Un día", pensé. "Un día."

Después de algunos años de construir mi base y adaptarme a cada lesión bajo el sol, ese día llegó para mí. Unos años después de eso, comencé a entrenar. Primero fue quien aceptó la oferta de entrenamiento gratuito en una publicación de Facebook. En retrospectiva, anunciar entrenamiento gratuito en Facebook era un poco como anunciar sopa gratis en un baño público. Gracias a Dios por mi ingenuidad. Eventualmente, estaba entrenando a profesionales, aprendiendo de ellos y de mi co-entrenadora Megan. Desarrollamos un almanaque masivo de entrenamientos juntos y un conjunto de datos aún más grande que muestra cómo las sesiones se correlacionan con las trayectorias posteriores.

Este artículo es un intento de destilar lo que Megan y yo hemos aprendido en un regalo previo a la Navidad para todos los aspirantes a atletas y entrenadores. Esperemos que plante algunas semillas para un niño o dos que leen demasiado para que puedan tomar nuestras lecciones y superar cualquier cosa que hayamos hecho. Si eso lo describe, tengo una solicitud: entre uno y veinte años a partir de ahora, prometa escribir un artículo similar para que podamos aprender de usted.

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Como contexto, creo que esta declaración es importante (aunque no le digas a nadie que lo dije): no estoy seguro de que la estructura exacta del entrenamiento sea lo más importante para el crecimiento atlético. Importa un poco, particularmente para los atletas que exprimen el último 0.1% de su fisiología, y especialmente en las carreras de pista y carretera. Pero cuantos más datos recopilamos del entrenamiento de los atletas profesionales, más vemos que incluso para las personas que empujan esa última astilla de un porcentaje, se trata menos del diseño de entrenamiento perfecto y más de equilibrar dos principios generales.

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¿El entrenamiento está en la Zona 3 o tiene un ritmo moderado? ¿Zona 4, o un umbral clásico o un esfuerzo de velocidad crítica? ¿Zona 5 o un empujón de VO2 max+? ¿O es una combinación de esos? Las zonas 3/4 apoyarán una estructura de entrenamiento piramidal, que puede ser mejor para el crecimiento a largo plazo, pero la Zona 5 es importante en pulsos pequeños para desarrollar la capacidad aeróbica y la producción mecánica. Lo más importante, ¿cómo encaja la intensidad aeróbica en la narrativa más amplia de un ciclo de entrenamiento? Las sesiones altamente estresantes pueden conducir a adaptaciones óptimas, o a que un atleta se parta en dos como una barra Twix. Y 50 entrenamientos que caen en la categoría óptima podrían no justificar arriesgar 1 entrenamiento que cae en la categoría Twix.

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¿Es en planos, con un énfasis neuromuscular y biomecánico más fuerte, pero también un mayor riesgo de lesiones? ¿Es en colinas, apelando a la potencia muscular, pero con menos adaptaciones de velocidad neuromuscular? ¿O es una combinación de esos? Los entrenamientos en colinas son mucho más seguros para la mayoría de los atletas, y esa potencia generalmente se traducirá en velocidad plana. Pero hay compensaciones, ya que muchos atletas se exceden en las prescripciones de intensidad en las colinas de una manera que puede reducir la eficiencia aeróbica con el tiempo.

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La ciencia y el arte entran en conflicto en el entrenamiento en esa competencia entre el desarrollo aeróbico, la producción mecánica y cómo esos principios impactan el estrés general. Los mejores entrenamientos para el desarrollo aeróbico generalmente involucran la mayor cantidad de tiempo posible en las Zonas 3 y 4. Puede buscar ejemplos en el ciclismo: las sesiones como 6-9 x 10 minutos o 2-3 x 20 minutos son comunes en la bicicleta. Cuando Nils Van Der Poel estaba entrenando para establecer sus récords mundiales de patinaje de velocidad (artículo aquí), buscaba ejercicios que pusieran el máximo esfuerzo en su sistema aeróbico (lo que no podía hacer sobre patines, donde todo lo que hacía era al ritmo de una carrera o más rápido). ). ¡Así que hacía entrenamientos como 4 x 30 minutos en el umbral de la bicicleta TODOS LOS DÍAS DURANTE 5 DÍAS! La mierda se vuelve salvaje en los márgenes del desempeño humano.

Creo que aplicar principios similares de ciclismo aeróbico a correr corre el riesgo de perder de vista la demanda mecánica significativamente mayor, el estrés neuromuscular y el riesgo de lesiones. A menos que un atleta tenga mucho talento para la velocidad, enfatizar los entrenamientos aeróbicos voluminosos sobre el desarrollo de la velocidad generalmente hace que alcancen su punto máximo en los jóvenes y disminuyan progresivamente la velocidad con el tiempo. Y como entrenadores, nos evaluamos a nosotros mismos en escalas de tiempo de más de 5 años. Quiero entrenar como un fondo de índice de Vanguard, no como un esquema de Bitcoin de bombeo y descarga.

Los mejores entrenamientos para demandas mecánicas suelen ser más duros/más rápidos, o en colinas, lo que a menudo lleva a los atletas a la Zona 5, donde el rendimiento es más alto. Aquí, echa un vistazo a la natación. Sus entrenamientos son a menudo intervalos más cortos y más rápidos ya que la demanda biomecánica de la natación es muy alta. Personalmente, mi forma de nadar parece como si alguien hubiera electrocutado a una tortuga.

¡Los entrenamientos de natación a menudo se asemejan a los entrenamientos de pista de atletismo más duros! Si bien eso es extremo, y la respuesta de entrenamiento correcta para la mayoría de los atletas es combinar los enfoques prototípicos de ciclismo y natación, realmente queremos que los atletas piensen en desarrollar su eficiencia mecánica, ya que a menudo es el primer limitador para el desarrollo de la velocidad (ver artículo aquí). Sin embargo, esa relación comienza a romperse para los atletas con un VO2 máx. muy alto, que apenas necesitan reforzar las adaptaciones. En algunos casos donde el gran talento se encuentra con la alta durabilidad, pueden sobresalir al ser tratados como máquinas aeróbicas indestructibles.

Los entrenamientos a continuación intentan equilibrar esas demandas competitivas. Siempre que ~80% de su entrenamiento sea fácil o constante (idealmente, la mitad del tiempo es muy fácil en la Zona 1 y la mitad de fácil a fácil/moderado en la Zona 2), puede divertirse con estos entrenamientos, haciendo uno por semana después se desarrolla la base, o 2 por semana para atletas avanzados. Los entrenamientos del 1 al 6 son buenos para una sesión a mitad de semana; Los entrenamientos del 7 al 9 son excelentes para carreras largas. Puede dividir cualquiera de estos entrenamientos a la mitad para sesiones menos estresantes, o agregar un 25% para un estímulo de supercompensación poco común. En caso de duda, siempre opte por la menor cantidad de estrés posible para estimular la adaptación, incluso para los atletas profesionales.

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Todos los atletas que hemos entrenado alguna vez están familiarizados con los intervalos de 1 minuto. Es como si M. Night Shyamalan tuviera un giro al final de sus películas, o como si Tarantino tuviera un primer plano de pies innecesario. Estos tipos de intervalos cortos son herramientas maravillosas porque, a menos que un atleta realmente se exceda y corra a toda velocidad, no pasará demasiado tiempo en la Zona 5, pero pasará mucho tiempo en la Velocidad crítica y más rápido. Las colinas al final obtienen un reclutamiento muscular completo, algo que los intervalos pueden pasar por alto, casi pueden sentirse como una sesión pliométrica.

Para subir el nivel de la tensión aeróbica, mantenga las recuperaciones fáciles como un poco de "flotación", algo justo por encima del esfuerzo fácil. Eso evita que te esfuerces demasiado en los intervalos y agrega trabajo de umbral a la sesión, lo cual es excelente durante las construcciones básicas. Un entrenamiento 1/1 centrado en la flotación a menudo hará que los atletas tengan un ritmo promedio de maratón o más rápido durante toda la sesión, ¡incluidas las recuperaciones!

Casi siempre comenzamos el trabajo de velocidad dentro de los bloques de entrenamiento con un entrenamiento como este (generalmente después de introducir entrenamientos en colinas). Creo que un atleta que repite esta sesión semanalmente podría seguir mejorando siempre que su estrés aeróbico sea lo suficientemente alto a partir de una carrera suave y una carrera larga más moderada.

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Por lo general, tratamos de evitar que los atletas hagan demasiados intervalos de más de 3 minutos sin un control estricto de la intensidad. El problema se demostró en un estudio de 2020 que analizó las prácticas de entrenamiento de 85 de los mejores corredores del mundo durante 7 años. Los investigadores encontraron que los intervalos largos tenían la correlación más baja con el crecimiento a largo plazo de cualquier elemento de entrenamiento por un margen sustancial (definido como intervalos de más de 1 kilómetro).

¿Qué estaban viendo? Si bien la respuesta es incierta, supongo que los intervalos largos pueden crear tormentas de lactato que reducen el desarrollo aeróbico, a menos que vayan acompañados de una disciplina de ritmo extremo como se ve en los enfoques de entrenamiento noruegos. Puedes visualizar el problema:

Este tipo de entrenamiento es el punto óptimo, con una gran cantidad de trabajo a ritmos moderadamente rápidos de alrededor de 10 km de esfuerzo (los atletas más rápidos lo hacen un poco más fácil, los atletas principiantes lo hacen un poco más fuerte), pero sin profundizar en la cueva del dolor (donde los ejercicios aeróbicos adaptaciones van a morir). Guarde esta sesión para cuando el estado físico esté bien desarrollado, con algunos entrenamientos en colinas y 1/1 en su haber. Puede ser creativo con la estructura del entrenamiento, incluso dividiendo las cosas en series (como 3-4 x 3/2/1 minutos de ayuno), con el objetivo general de obtener de 15 a 30 minutos de intervalos relajados con recuperaciones suaves.

Una señal que me encanta para los atletas en entrenamientos de intervalos grandes como este: mantén una cadencia alta mientras te fatigas. Mientras que la potencia puede disminuir cuando un atleta se cansa, la cadencia puede permanecer alta y ser un respaldo contra los desvanecimientos excesivos. Solo asegúrese de que los primeros intervalos sean más fáciles: la progresión a lo largo de la sesión es mejor para el sistema aeróbico y es más divertido. Prefiero que un atleta vaya un 30 % demasiado suave en una sesión de intervalo grande que un 1 % demasiado fuerte. También puede hacer flotar estos intervalos para una sesión con más tempo.

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¡Ahora estamos trabajando en múltiples sistemas diferentes! Soy tan elegante, ya lo sabes. Las colinas cortas se basan en la potencia; si bien llegarán a la Zona 5, es solo un breve período de tiempo y solo representarán un dos por ciento de una distribución de intensidad semanal. Verá entrenamientos similares comunes para atletas noruegos con colinas más cortas, probablemente para reforzar la potencia absoluta en el contexto de un plan de entrenamiento que se enfoca principalmente en el desarrollo aeróbico.

Después de las colinas, el ritmo moderado es un estrés aeróbico sobrealimentado. Las piernas estarán cansadas, por lo que correrá con transporte de oxígeno y arena. Con el crecimiento físico, este tipo de sesión se vuelve mucho más fácil, y es uno de esos entrenamientos indicadores que muestra qué tan bien desarrollado está el umbral de un atleta (y puede servir como una prueba de campo para la resistencia a la fatiga).

Este entrenamiento es perfecto para las etapas posteriores de una fase de construcción, cuando desea mantener la potencia pero también concentrarse en el desarrollo del sistema aeróbico. Vemos que los atletas que pueden sobresalir en el ritmo después de las colinas pueden competir increíblemente fuerte en eventos de medio maratón y superiores.

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Las colinas de 3 minutos son los entrenamientos de la isla desierta tanto para Megan como para mí. Estamos hablando de potencia con la escalada, VO2 máximo con el sistema aeróbico, desarrollo neuromuscular con la gran dificultad. Dado que está en colinas, es seguro para cualquier época del año debido al menor impacto, solo déjelo fuera de cualquier bloque de construcción de base puro ya que es muy difícil. Hacer este tipo de entrenamiento con demasiada frecuencia corre el riesgo de crear un plan de entrenamiento polarizado, con una intensidad excesiva para el desarrollo aeróbico, así que trabaja este tipo de sesiones extremadamente difíciles para potenciar dentro de bloques de entrenamiento bien diseñados.

La mayoría de los entrenamientos deben ser de intensidad controlada y divertidos. Pero de vez en cuando, necesitas tirar toda la precaución al viento y aplastar a algunas perras de entrenamiento.

Los entrenamientos en pendientes se pueden ajustar a intervalos de entre 1 y 4 minutos, pensando en 12-20 minutos de intervalos totales con recuperación de carrera. Para los atletas avanzados, pueden experimentar progresando a una carrera constante después. Ese trabajo de la Zona 3 después de la potencia máxima en colinas es otra oportunidad para un mayor desarrollo aeróbico. Y es posible que notes algo muy extraño: ¡algunos atletas informan que sus ritmos son mucho más fáciles después de las colinas! Eso probablemente tiene que ver con el gobernador central y el cerebro recalibrando lo que se siente como "duro". ¡¿Cuan genial es eso?!

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¡Es hora de tomar algunos riesgos! Estos intervalos más largos son de alto riesgo y alta recompensa. Esfuérzate demasiado y podría ser excesivo para la recuperación y la adaptación, lo que conduciría a un proceso de pico que requiere una recalibración del entrenamiento. Pero clava el esfuerzo entre la ~Velocidad crítica y el umbral, y es el último estímulo del sistema aeróbico. ¡Las zancadas rápidas hasta el final son la recompensa a todo ese esfuerzo-disciplina!

Para una arruga verdaderamente sexy, los atletas avanzados pueden agregar un SEGUNDO ENTRENAMIENTO en un día con una sesión AM como esta. Los noruegos a menudo hacen entrenamientos como 15-20 x 1 minuto de encendido/1 minuto de descanso además de una sesión de umbral de la mañana, con los esfuerzos controlados también. Reservamos ese tipo de cosas para los profesionales durante los bloques de construcción cuando no están compitiendo, pero es un experimento que vale la pena para cualquier atleta extremadamente duradero que se encuentre estancado.

Si haces un entrenamiento doble, con dos sesiones en un día, solo te pedimos que primero tengas una buena póliza de seguro médico. Estamos hablando de un plan oro o platino, únicamente. Si tiene un nivel de bronce con Blue Cross/Blue Shield, siga con un entrenamiento al día. Es subóptimo cuando la teoría del entrenamiento pasa de un experimento divertido a la bancarrota personal.

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¡Oh, diablos, sí, ahora estamos hablando de HILL BEAST! Este entrenamiento es el mejor para la preparación para carreras de montaña, en cualquier momento durante las 6 a 8 semanas antes de los eventos clave (o para la diversión perversa en cualquier fase de desarrollo). Las subidas son importantes, seguro. ¡Pero la emulsión con las bajadas es lo que crea el sabroso sabor umami! El estímulo hacia arriba y hacia abajo fríe absolutamente a los quads y los preparará para cualquier cosa el día de la carrera. Si su carrera tiene muchas subidas y bajadas, puede hacer este ejercicio tan empinado que su nariz acaricie el camino frente a usted.

Para subir de nivel realmente esta sesión, después de los últimos 2 minutos de subida, da la vuelta y vuelve a correr durante 3 minutos TODO FUERA. Lo llamamos nuestra sesión monstruosa de resistencia a la fatiga con esa bonificación, ya que su cuerpo tiene que llegar profundamente a las grietas celulares para encontrar lo que queda para impulsar ese esfuerzo. Puede que no sea divertido, pero el atleta que sale por el otro lado es capaz de hacer magia el día de la carrera.

Aunque duele. The Hill Beast es cuando correr por diversión se vuelve más como entrenar BDSM. Primero asegúrate de estar interesado en ese tipo de cosas y siempre ten una palabra segura.

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Un entrenamiento básico para todos los atletas es el umbral de tempo. Por lo general, los tempos consisten en 15 a 30 minutos en torno a un esfuerzo que puede mantener durante aproximadamente 1 hora, comenzando de forma moderada y aumentando al final. Estos entrenamientos involucran el entrenamiento de umbral en su forma más pura, un estímulo aeróbico que es beneficioso para los atletas que compiten 1 milla o 100 millas debido a cómo ayuda al cuerpo a transportar lactato durante el ejercicio. También puede incluir recuperaciones flotantes para romper el tempo si encuentra que su ritmo se desvanece debido a la fatiga, por lo que el tempo de 30 minutos puede ser de 3 x 10 minutos con una recuperación flotante de tres minutos, o similar.

La adición de velocidad o potencia al final añade un estímulo neuromuscular y mecánico que ayuda a que el estrés aeróbico se ponga en el contexto de un alto rendimiento. No solo queremos bestias aeróbicas. Queremos bestias aeróbicas que sean muy rápidas.

Para todos los atletas, los tempos de umbral son buenos para insertar en carreras largas durante todo el año cada pocas semanas. Teorizamos que hacer algo de ritmo para comenzar carreras largas puede mejorar las adaptaciones, pero requiere menos millas totales (y el riesgo de lesiones que conlleva). Sin embargo, si estás haciendo el ritmo en una carrera larga, no te metas con la velocidad, ya que el objetivo principal es el desarrollo aeróbico.

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Oh sí, esto es lo bueno. Las sesiones de tempo puro se ejecutan en su estado más puro: sal y corre un poco duro durante mucho tiempo. Estos tempos más largos se guardan mejor para un período de preparación para la carrera cuando el estrés específico de mantener ritmos rápidos es más útil.

El tempo puro definitivo es POWER HOUR, 1 hora viendo de qué estás hecho (de forma controlada). Reservamos ese tipo de sesiones para solo una o dos veces por bloque de entrenamiento, incluso en atletas avanzados, ya que son mental y físicamente exigentes, y no quieres hacerlas sin una forma física ya desarrollada. ¡Las carreras de entrenamiento como los 10 km o las medias maratones también encajan en este cubo! Divida el tempo en intervalos como 5 x 8 minutos con 2 minutos de recuperación fácil si realiza estas sesiones con frecuencia, para evitar la acumulación excesiva de estrés y fatiga.

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Si lees los artículos de entrenamiento de Kilian Jornet o Eliud Kipchoge, probablemente hayas notado un entrenamiento unificador: el ritmo largo dentro de una carrera larga. Mire a través de los planes de entrenamiento de los mejores del mundo, y es algo bastante común de ver. Las carreras largas no solo son lentas, al menos durante las construcciones de entrenamiento enfocadas. Especialmente cuando un atleta se desarrolla hacia su potencial, a menudo implican una progresión enfocada durante un tiempo insoportablemente largo.

Esta carrera constante enfocada es buena para introducirla en carreras largas después de un período base cada mes más o menos (con una mayor densidad para los atletas que se recuperan rápido o los que entrenan para maratones). El trabajo aeróbico de la Zona 3/4 es fuerte y duro, y es sorprendente lo fácil que se vuelve después de uno o dos intentos. Hemos visto que estos tempos también tienen una fuerte correlación con el rendimiento ultra.

Para los atletas que entrenan para maratones en ruta donde hay una gran demanda de economía de carrera, es mejor dividir esta cantidad de trabajo en sesiones más cortas para que sea más fácil mantener el ritmo. Los ejemplos incluyen 5/4/3/2/1 millas en esfuerzo de maratón con 1 milla de recuperación de flotación, 3 x 4 millas con 1 milla de recuperación de flotación y 2 x 6 millas en esfuerzo de maratón con 1 milla de recuperación de flotación.

Una construcción hipotética a largo plazo para un atleta avanzado de trail/ultra que entrenamos fuera del entrenamiento específico podría verse así:

¡Repetir!

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El objetivo de este artículo era solo darte algunas ideas para que las incorpores a tu entrenamiento. Puede ajustar cualquiera de estas sesiones mucho, ya que no hay magia en los detalles. Siempre vuelva a los 2 grandes objetivos de los entrenamientos: desarrollo aeróbico y mejora de la producción mecánica/neuromuscular. ¿Cómo puede equilibrar esas prioridades de manera óptima con los niveles generales de estrés dados sus objetivos y antecedentes? El desarrollo aeróbico es lo más importante, pero siempre querrás asegurarte de que tu sistema aeróbico esté creciendo dentro de un contexto mecánico/muscular que lleva a que cada respiración de oxígeno genere más energía.

Combina ese tipo de sesiones con muchas carreras fáciles y entrenamiento cruzado, y el cielo es el límite. Pero el mensaje clave para recordar: aunque hagas algunos entrenamientos, el objetivo siempre es JUGAR. Lo que suene más divertido para usted probablemente también sea el entrenamiento que conduzca al crecimiento a más largo plazo.

Y ese es el mensaje también para los aspirantes a entrenadores (incluidos los futuros entrenadores que aún no lo saben). Aprende lo que puedas, pero no te presiones para saberlo todo, porque nadie lo sabe. Ponte a trabajar, pero mantenlo divertido. Al jugar en su enfoque de entrenamiento, aprender de todos los que pueda mientras incorpora su experiencia y perspectiva únicas, es posible que se encuentre jugando en los márgenes del desempeño humano de una manera que los entrenadores antiguos como yo nunca podríamos anticipar.

Solo prométeme que escribirás sobre lo que aprendas para que pueda tomar notas.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de entrenamiento, Some Work, All Play. Con Megan Roche, MD, presenta el podcast Some Work, All Play sobre correr (y otras cosas), y responden preguntas de entrenamiento en un podcast adicional y un boletín informativo en su página de Patreon a partir de $5 al mes.