Entrenamiento con mancuernas: ejercicios que puedes hacer completamente en el piso

Ir a un gimnasio en estos días no siempre es una opción (o incluso algo que queremos hacer). No temas: definitivamente puedes hacer ejercicio en casa. Además, puedes hacerlo tumbado.

Así que haga cola para sus repeticiones favoritas, tome un juego de mancuernas e intente hacer 45 segundos de cada uno de estos movimientos de Melody Scharff, entrenadora en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Todo desde el suelo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Doble los codos para que las pesas se apilen sobre sus muñecas, luego lleve los codos a un ángulo de 45 grados; sus brazos deben verse como una flecha.

Presiona toda tu espalda contra el piso y exhala mientras empujas las pesas sobre tu pecho. (¡Intenta que no choquen entre sí!) Inhala mientras vuelves a bajar al suelo, luego reinicia y repite.

Consejo profesional: Si está levantando pesas más pesadas, levante las mancuernas antes de recostarse, ya que es más fácil para las articulaciones de los hombros. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.

Dónde lo sentirás:Pecho y tríceps

Sostenga una mancuerna en cada mano y llévelas a su pecho mientras se recuesta sobre una colchoneta. Lleve las plantas de los pies al suelo, con las rodillas apuntando hacia arriba. Con una gran exhalación, siéntese completamente hacia arriba y presione las mancuernas sobre su cabeza, con las palmas de las manos una frente a la otra. Vuelva a bajar las pesas a la altura de los hombros, luego vuelva a bajar hasta la colchoneta.

"Si sostienes las mancuernas incluso una pulgada más o menos por delante de tu pecho, en realidad actúan como un contrapeso, ayudándote a levantarte", dice Scharff. Pero si realmente quiere sentir que el núcleo se quema, mantenga las pesas tocando su pecho mientras rueda hacia arriba y hacia abajo. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.

Dónde lo sentirás:Núcleo y hombros

Acuéstese sobre su lado derecho, sosteniendo la mancuerna en su muslo izquierdo. Estabilícese colocándose sobre el antebrazo derecho y enganche su núcleo mientras levanta la pierna izquierda aproximadamente un pie en el aire; realmente intente usar su mano para estabilizar el peso, no para levantarlo. Concéntrese en mantener las caderas cuadradas para evitar balancearse hacia adelante o hacia atrás mientras levanta.

"Flexiona el pie y mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante, no hacia arriba", dice Scharff. "Apuntar los dedos de los pies hacia el techo creará un movimiento cuádruple dominante aquí, y queremos golpear el glúteo medio (los lados de tu trasero)". Repita de 15 a 20 repeticiones o 45 segundos de cada lado.

Dónde lo sentirás:Glúteos y muslos internos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, apoye una en cada muslo y presione los hombros y los talones contra el piso. Exhala mientras levantas las caderas del suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior.

A medida que vuelve a bajar, intente flotar sin soltar el trasero en el piso antes de levantarlo nuevamente. "Quieres estar ya comprometido en la parte inferior del puente y estar más comprometido en la parte superior", dice Scharff. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.

Dónde lo sentirás:glúteos

Suena encantador, ¿no? Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los dedos uno frente al otro, presione las mancuernas en el aire. Apila las pesas sobre tus muñecas y las muñecas sobre los hombros.

Presiona la parte inferior de la espalda contra el piso y gira los codos para que las pesas se muevan hacia, lo adivinaste, tu cráneo, creando un ángulo de 90 grados. Debes sentir que la parte posterior de tus brazos (tus tríceps) se contraen a medida que vuelves a extender los brazos por encima de la cabeza. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.

Dónde lo sentirás:tríceps

Si le preocupaba que un entrenamiento en el piso fuera demasiado fácil, este movimiento lo enderezará y lo hará rápido. Este movimiento comienza en una posición de espera hueca: "Imagínese haciendo una contracción pero manteniéndose en la parte superior", dice Scharff.

Mientras está acostado boca arriba, presione un juego de mancuernas en el aire sobre la mitad del pecho. Despegue los hombros del piso mientras mantiene la parte inferior de la espalda pegada al piso. Piense en presionar las pesas hacia el techo mientras mueve las piernas, sin dejar que toquen el suelo.

Esto no tiene que ser un movimiento rápido, solo patadas grandes y controladas. También puedes hacer este movimiento con un peso más pesado en lugar de dos mancuernas. De cualquier manera, haz 50 repeticiones o 45 segundos.

Dónde lo sentirás:Centro

Jamey Powell es editor asociado de fitness de Greatist, así como entrenador personal certificado por NASM, instructor de ciclismo, profesor de yoga y triatleta. Cuando no está sudando, por lo general está comiendo o tratando de acariciar al perro de alguien. Puedes seguir sus travesuras en Instagram.