Cinco movimientos para construir por completo

Esta breve rutina trabaja la parte superior e inferior del cuerpo y fortalece el núcleo con un solo peso.

Poner su entrenamiento en un segundo plano puede ser tentador cuando tiene poco tiempo. Pero no necesitas un gimnasio repleto de aparatos ni horas de sobra para trabajar todo el cuerpo, solo 20 minutos y una sola pesa rusa.

Ya sea que haga ejercicio regularmente en casa o quiera agregar ráfagas cortas de ejercicio a su día, invertir en una de las mejores pesas rusas es una gran idea. Estos pesos descentrados ayudan a desarrollar su núcleo, una sección del músculo de la mitad del cuerpo responsable del equilibrio, la estabilidad y la circulación.

Esa es una de las razones por las que la breve rutina de la entrenadora personal Rhiannon Bailey es tan efectiva. Solo hay cinco movimientos, y harás cuatro rondas de cada uno; dos sosteniendo el peso en la mano izquierda y dos con el peso en la mano derecha.

Bailey ha diseñado la rutina para involucrar múltiples músculos simultáneamente, lo que lo ayuda a agrupar una sesión efectiva en solo 20 minutos. El objetivo es entrenar durante 45 segundos, tomar un descanso de 15 segundos y luego comenzar con el siguiente ejercicio.

Necesitarás perfeccionar tu forma para aprovechar al máximo tu entrenamiento y evitar lesiones (una preocupación particular cuando trabajas con pesas). Afortunadamente, puedes seguir las demostraciones de Bailey para practicar tu técnica antes de comenzar.

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Este estilo de ejercicio se conoce como entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), en el que trabaja intensamente en ráfagas cortas con un descanso mínimo. Esto hace que tus músculos trabajen duro en poco tiempo, lo cual es ideal si el trabajo, los compromisos sociales o los eventos familiares te aprietan el tiempo.

Además, aumenta su ritmo cardíaco más que durante una rutina equivalente de ritmo constante y también quema más energía. Los descansos cortos significan que tu ritmo cardíaco se mantiene alto, lo que ayuda a crear cambios a largo plazo, como impulsar tu metabolismo (la cantidad de energía que quemas durante el día).

Si esto suena como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), se trata de un enfoque en movimientos de desarrollo de fuerza en lugar de ejercicios de cardio. Ambas técnicas son una forma efectiva de perder peso de manera sostenible, por lo que muchas personas también realizan un entrenamiento HIIT para perder grasa.

La elección de ejercicios de Bailey también juega un papel aquí, ya que las sentadillas y las flexiones de brazos son excelentes ejemplos de ejercicios compuestos que trabajan los músculos de todo el cuerpo para mejorar la eficiencia en comparación con los ejercicios de un solo músculo, como los curls de bíceps.

Pero la mayor parte de su inversión proviene del swing con pesas rusas. Este único movimiento trabaja la parte superior e inferior del cuerpo, fortalece el núcleo, aumenta el metabolismo y quema grasa. Esta es también la razón por la que probablemente sentirá los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) al día siguiente.

Pequeños desgarros en las fibras musculares causan este dolor posterior al entrenamiento y tu cuerpo necesita proteínas para reparar y fortalecer los músculos. Puede obtener su ingesta diaria de su dieta, pero las mejores proteínas en polvo para perder peso son una excelente manera de mantenerse en forma y desarrollar músculo magro.

James es un periodista residente en Londres y editor de fitness en Fit&Well. Tiene más de cinco años de experiencia en tecnología de acondicionamiento físico, incluido el tiempo que pasó como editor de la guía del comprador y escritor del personal en la publicación de tecnología MakeUseOf. En 2014 se le diagnosticó una condición de salud crónica, lo que estimuló su interés en la gestión de la salud, el estado físico y el estilo de vida.

En los años posteriores, se convirtió en un meditador devoto, experimentó con estilos de entrenamiento y ejercicios y usó varios dispositivos para monitorear su salud. En los últimos tiempos, James ha sido absorbido por la intersección entre la salud mental, el fitness, la sostenibilidad y el medio ambiente. Cuando no se preocupa por la salud y la tecnología, se puede encontrar a James emocionado revisando los lanzamientos de New Music Friday de cada semana.

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