Cómo hacer peso muerto: tu guía experta para el rey de los levantamientos

Mejore su forma de peso muerto con nuestra guía experta, consejos de un poseedor del récord mundial, variaciones y más

El levantamiento de pesas en su forma más pura consiste en levantar algo y volver a colocarlo. Ese es el peso muerto en pocas palabras. Es la simplicidad personificada y uno de los mejores movimientos para desarrollar músculos, desarrollar fuerza y ​​mejorar la salud. Es un componente esencial de cualquier buen plan de entrenamiento de fuerza, junto con la sentadilla con barra y el press de banca.

Por supuesto, todo depende de saber cómo hacer peso muerto de forma segura, así que para ayudarte a comprender la forma correcta y los entresijos del movimiento, hemos hablado con numerosos expertos para compartir esta guía completa. Siga nuestros consejos y apunte al santo grial de un peso muerto con doble peso corporal, mientras explicamos cómo hacer este movimiento clásico.

El peso muerto es uno de los mejores movimientos de todo el cuerpo para desarrollar fuerza y ​​potencia, ya que le permite cambiar más peso que sus contrapartes de levantamiento de pesas, la sentadilla trasera y el press de banca.

Jeff Hoobler, experto entrenador de fuerza de Wahoo Sports Science, cree firmemente que es una herramienta beneficiosa para tener en su arsenal de ejercicios para aumentar la fuerza. "¿Es un movimiento valioso? Absolutamente, pero debe hacerse correctamente", dice Hoobler.

"Es un ejercicio multiarticular, por lo que se distribuye la carga por todo el cuerpo". Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como el resto de la cadena posterior, los músculos que recorren la parte trasera del cuerpo desde el cuello hasta los talones. Y eso no es todo.

"Si se hace correctamente, está involucrando el núcleo", dice Hoobler. "Y quiero ser claro, el núcleo no es solo el paquete de seis. Es todo, desde los hombros hasta las caderas, 360 ° alrededor de tu cuerpo".

Esto incluye el transverso del abdomen, el erector de la columna y los oblicuos internos y externos. Estos son vitales para impulsar los movimientos de rotación, así como para estabilizar la columna y aliviar la carga de la espalda baja, evitando lesiones en esta área.

"Cuando pones carga a través del cuerpo, estás involucrando todos estos músculos centrales, lo cual es muy beneficioso", dice Hoobler.

El peso muerto es uno de los mejores movimientos de todo el cuerpo para desarrollar músculo y quemar grasa, pero solo si lo haces bien. Utilice los consejos de forma de peso muerto del entrenador de fuerza Andy McKenzie para clavar el levantamiento.

Para empezar, he aquí una descripción general del movimiento básico. "De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, agarra la barra con las manos justo por fuera de las piernas", dice McKenzie. "Levanta la barra empujando tus caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Baja la barra bajo control, aunque una vez que llegues a pesos realmente pesados, está bien dejarla caer en tu repetición final".

Por supuesto, hay mucho más que considerar si desea una forma perfecta de peso muerto (y créanos cuando dice que sí). Estos son algunos de los puntos más finos para dominar.

"Coloque los pulgares contra la parte externa de su muslo y pase ambas manos hacia abajo hasta que toquen la barra", dice McKenzie. "Esta es la posición ideal de tu mano.

"En cuanto a su agarre, tiene dos opciones: un agarre doble por encima o un agarre mixto, donde una mano agarra la barra por encima y la otra por debajo. El agarre mixto le permitirá levantar más peso, pero asegúrese de cambiar de mano regularmente para prevenir el desarrollo de desequilibrios musculares.

"Asegúrate siempre de apretar la barra lo más fuerte que puedas, especialmente en series más pesadas, antes de que la barra se levante del suelo.

"Mantenga la cabeza en una posición neutral durante todo el levantamiento. Esto se logra mirando hacia adelante con los ojos fijos en un punto en el suelo a unos dos o tres metros por delante de sus pies. Y concéntrese en mantener la barbilla levantada para mantener la cabeza en la mejor posición para levantar.

"Quieres mantener una columna vertebral fuerte desde el principio del levantamiento hasta el final, y la mejor manera de lograrlo es mantener el pecho erguido para evitar que el torso se incline hacia adelante sobre la barra.

"Necesitas mantener tus abdominales contraídos durante todo el movimiento para mantener una espalda baja arqueada y un cuerpo fuerte y estable, especialmente cuando intentas levantar pesas más pesadas. Involucra tu núcleo desde el principio para que tus abdominales estén tensos mientras te agachas para agarrar el Cuando esté a punto de levantar la barra, respire profundamente en su vientre, contenga la respiración y apriete los abdominales con fuerza, como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

"Tus hombros deben permanecer ligeramente por delante de tus manos hasta que la barra pase el nivel de la mitad del muslo, momento en el que debes retraer los omóplatos para tener un torso fuerte y estable".

Para completar la guía de forma de McKenzie, hemos incluido más consejos de Hoobler y el ex poseedor del récord mundial de peso muerto Andy Bolton, además de cuatro más por si acaso.

"Acérquese a la barra y párese con los pies separados al ancho de los hombros para que sus espinillas la toquen", dice Hoobler. "Póngase en cuclillas, asegurándose de que sus caderas estén más bajas que su pecho.

"Luego tome la barra con un agarre doble en pronación y apriétese; para hacer esto, tome una gran inhalación, deje escapar una exhalación parcial, luego apriétese [o apriete] su abdomen. Lo más importante es el aparato ortopédico, y que la gente mantenga su columna vertebral neutra".

A medida que avanza y agrega más discos a la barra, es posible que desee probar un agarre mixto, donde una mano toma un agarre por encima y la otra agarre por debajo.

Esto le permitirá levantar pesos más pesados ​​sin que su fuerza de agarre se convierta en un factor limitante, pero debe cambiar el papel de sus manos regularmente para evitar que se formen desequilibrios musculares.

"Toma la tensión de la barra", dice Bolton. "Tienes que tirar fuerte y rápido, pero nunca agarrarlo o corres el riesgo de lesionarte. Mirando al frente, exhala, luego respira profundamente y empuja tus talones contra el piso, y empuja hacia arriba usando los músculos de la parte baja de tu espalda. y piernas para que la barra llegue a tus rodillas".

"Asegúrate de que tus piernas se bloqueen y tu espalda se estire al mismo tiempo", dice Bolton. "Una vez que esté derecho, retraiga los omóplatos y mantenga la cabeza en alto, manteniendo la barra bajo control total. Luego invierta cada parte del movimiento para bajar la barra al suelo".

La mayoría de los movimientos de la parte inferior del cuerpo se beneficiarán de los zapatos de levantamiento de pesas, pero en el peso muerto son contraproducentes: no solo le darán más altura para levantar, sino que lo inclinarán ligeramente hacia adelante, alterando su patrón de movimiento. Para obtener los mejores resultados, levántelo con zapatos planos (piense en Converse) o con calcetines o descalzo. Le dará una plataforma estable para levantar.

Cuanto más se aleje la barra de tu cuerpo, más difícil será levantarla; hay una razón por la cual el campeón mundial Eddie Hall termina cada intento de récord con las espinillas sangrando. Comience su levantamiento con los dedos de los pies debajo de la barra y las espinillas contra ella, luego tire hacia arriba. Es posible que desee invertir en un par de calcetines largos.

Puede agregar instantáneamente alrededor de 12 kg a su peso muerto simplemente usando un cinturón de levantamiento de pesas. Respirar con el estómago y empujar contra el cinturón con los músculos abdominales aumentará la presión intraabdominal, creando un núcleo más estable, una necesidad cuando se levantan pesos más pesados.

No importa cuánto fortalezcas la espalda y las piernas, no podrás hacer peso muerto con pesos pesados ​​si tus manos no pueden sostener la barra. Para desarrollar un agarre fuerte, intente usar tiza y practique nudillos blancos (agarrar cualquier barra que encuentre lo más fuerte que pueda) para apretar ese agarre.

Esta variación cambia el énfasis a los isquiotibiales, aumentando la flexibilidad, así como la fuerza, la potencia y el control en estos músculos de las piernas que a menudo se descuidan. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra del piso con un agarre en pronación justo fuera de los muslos. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. No hay necesidad de ir pesado para que el peso muerto rumano sea efectivo, así que empieza poco a poco.

El agarre más amplio empleado aquí pone mayor énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda (trapecio). También deberá mover la barra a través de un mayor rango de movimiento. Sostenga una barra (consulte nuestra guía de las mejores barras que puede comprar) con las manos separadas aproximadamente el doble del ancho de los hombros. Empuje con los talones y mantenga el pecho erguido mientras avanza con las caderas para levantar la barra.

También puede encontrar esta versión conocida como peso muerto con barra hexagonal, debido a la forma hexagonal de la barra que se utiliza. Esta es una versión brillantemente efectiva del peso muerto, con la posición lateral de las manijas de la barra trapezoidal que lo obliga a retraer los omóplatos y activar los dorsales. Es excelente para obtener ganancias de fuerza rápidas y no ejerce tanta presión sobre la parte inferior de la espalda como otras variantes de peso muerto porque no será empujado hacia adelante.

Levantar desde un "déficit" (una posición de inicio artificialmente más baja) corregirá cualquier debilidad en su forma de peso muerto, lo que lo obligará a mantener la espalda plana y los hombros contraídos para levantar la barra del suelo. Párese en una placa de pesas o caja baja y agarre la barra. Enganche los hombros y tome la tensión, luego levante la barra empujando las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana.

Esta variación se enfoca en los músculos de los isquiotibiales, lo que la convierte en un gran generador de fuerza para las piernas y, al igual que con el peso muerto rumano, es aconsejable usar un peso significativamente más ligero. Coloque los pies más separados y sujete la barra con un agarre un poco más estrecho de lo que lo haría con un peso muerto normal.

Si encuentra que el rango de movimiento del peso muerto normal es demasiado extenuante, comience con la barra levantada sobre bloques o un estante. Esta es una buena variación para comenzar hasta que tenga más confianza con el movimiento requerido porque ejerce menos tensión en la parte inferior de la espalda.

Este movimiento unilateral desarrolla el equilibrio, la estabilidad de los tobillos y los isquiotibiales, pero puede ser muy complicado, especialmente en los primeros intentos, así que primero domina la versión con peso corporal antes de agregar pesas libres. Párese sobre una pierna, luego inclínese hacia adelante en sus caderas, enviando la pierna elevada hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio y alcanzando los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Invierta el movimiento hasta el inicio.

Pruebe estos desafíos avanzados pero gratificantes de peso muerto para volverse más grande, más delgado y más fuerte que nunca.

Qué Su 1RM (una repetición máxima) es la cantidad de peso que puede levantar para una repetición. Después de un calentamiento completo, haz dos o tres repeticiones con aproximadamente el 50 % de tu elevación máxima. Agregue 10-20 kg a la barra y repita hasta que llegue al 85% de su máximo. Luego agregue 5 kg y haga una repetición hasta que falle. Tu último levantamiento exitoso es tu 1RM.

Por quéLa forma más efectiva de fortalecerse es concentrarse en realizar series de bajas repeticiones.

Qué EMOM significa Every Minute On The Minute. Obtenga un peso que pueda levantar durante 15 repeticiones (esto será aproximadamente el 65% del peso que podría levantar una vez), inicie un reloj y haga tantas repeticiones como pueda en 30 segundos. Descansa durante 30 segundos y luego repite en el minuto, cada minuto, durante 10 minutos.

Por quéCompletas una gran cantidad de trabajo en un corto espacio de tiempo, lo que hará que tu corazón lata con fuerza.

Qué El entrenamiento de volumen alemán fue popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. En este entrenamiento, usa un peso que es aproximadamente el 60% de lo que podría levantar para una repetición. Haz 10 repeticiones, descansa 90 segundos y repite eso 10 veces. Si falla antes del final de una serie, haga tantas repeticiones como pueda.

Por quéMaximizar el volumen, la cantidad total de peso que levanta, es una de las claves para el crecimiento muscular.

Para responder algunas de las preguntas más comunes sobre el peso muerto, reclutamos a la entrenadora personal Emily Servante, gerente global de educación de entrenadores en Ultimate Performance.

"El peso muerto es uno de los mejores movimientos compuestos que puedes realizar en el gimnasio si quieres desarrollar mucha masa muscular y desarrollar fuerza", dice Servante. "Un movimiento compuesto es un ejercicio que trabaja varios grupos musculares diferentes a la vez y debido a que el peso muerto conduce al uso de cargas pesadas, es un ejercicio que le dará mucho valor a su inversión.

"Dada la gran cantidad de energía necesaria para realizar el peso muerto correctamente, la cantidad de grupos musculares que recluta el movimiento y la capacidad de hacer este ejercicio pesado (si puede hacerlo de manera segura), la consecuencia es desarrollar una gran cantidad de músculo. Esto a su vez aumentará su tasa metabólica y quemará grasa. El músculo es un tejido metabólico activo, lo que significa que siempre está en un estado activo de quema de energía. Cuanta más masa muscular tenga, más energía quemará y mayor será su metabolismo.

"Debido a que el peso muerto es un movimiento funcional de múltiples articulaciones que se enfoca en cada músculo de su cuerpo, puede beneficiar su vida diaria de maneras que probablemente no espera. Desde mejorar su postura hasta cargar alimentos, jugar con su niños o haciendo las tareas del hogar: se sorprenderá de cómo mejorar su forma y fuerza de peso muerto se traslada a todo tipo de actividades diarias".

No, el peso muerto no es malo para ti, siempre y cuando lo realices correctamente.

"Ya sea que esté hablando de hacer peso muerto, sentadillas o hacer yoga, respondería esta pregunta de la misma manera", dice Hoobler. "Si lo haces correctamente, está totalmente bien". Sin embargo, "debe haber una conciencia de que, si no se siente bien, debe retroceder y reconstruir".

"El peso muerto, tan familiar como es, no es con lo que comenzaría un recién llegado", dice Hoobler. "Primero, lo que haría es averiguar si alguien puede sujetar su abdomen y si puede articularse en la cadera. También quiero averiguar cuál es su rango de movimiento efectivo en las caderas sin perder la integridad de su columna vertebral: mantener una columna neutral es clave".

Si las personas pueden demostrar que son capaces en estas tres áreas, Hoobler dice que los comenzaría con un peso muerto rumano, comenzando con la barra en un estante en lugar de levantarla del piso.

"La razón por la que hago eso es que es más fácil enseñar a las personas a sujetar su abdomen en una posición de pie, y también es más fácil desbloquear las caderas [empujarlas hacia atrás para iniciar el movimiento] y asegurarse de mantener la integridad de la columna".

"Principalmente, los pesos muertos trabajan la espalda y toda la cadena posterior", dice Servante. "La cadena posterior es lo que le da a nuestro cuerpo una base sólida y su capacidad para generar energía, y se refiere a la parte posterior de su cuerpo, específicamente a las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y el erector de la columna [los músculos alrededor de la columna]. Los pesos muertos también funcionan tus cuádriceps, espalda, trapecio, deltoides posteriores y antebrazos. Te costará encontrar un mejor ejercicio que trabaje tantos grupos musculares al mismo tiempo".

"¡Eso depende!" dice Siervo. "Lo que constituye un buen peso muerto para una persona puede ser muy ligero o demasiado pesado para otra.

"Cuanto más peso puedas levantar con una buena forma, más fuerte te volverás, y el peso muerto es un movimiento en el que probablemente deberías tratar de ir tan pesado como puedas sin comprometer la forma. Sin embargo, cuanto más pesado sea el peso, el mayor es la relación riesgo-recompensa.La carga muy pesada conlleva un mayor riesgo de lesiones y requiere más descanso entre series para que el sistema nervioso se recupere.

"En Ultimate Performance, nuestro objetivo es entrenar a los clientes hasta el punto en que no puedan completar otra repetición con una buena técnica. En pocas palabras, significa que sus músculos simplemente no pueden mover el peso. Eso se conoce como falla mecánica o muscular. En contraste, técnica el fracaso es donde tu forma se descompone, pero probablemente aún podrías hacer una o dos repeticiones.

"Independientemente de tu experiencia con el peso muerto, un buen peso es un peso que puedes levantar, digamos, tres series de ocho repeticiones, con una forma perfecta, hasta que tus músculos simplemente no puedan más. Si tu técnica se está desmoronando en la séptima u octava repetición, y estás comprometiendo la forma de hacer esas últimas una o dos repeticiones, probablemente estás yendo demasiado pesado.

"Para los levantadores más experimentados, es posible que haya escuchado la frase máximo de una repetición. Esa es la cantidad máxima absoluta de peso que puede levantar para realizar una repetición de cualquier ejercicio dado.

"Digamos que tu peso muerto máximo de una repetición es de 140 kg. Sabes que no puedes realizar 10 repeticiones con este peso, así que si sigues luchando y tratas de realizar varias repeticiones cerca de tu repetición máxima, vas a tener mala forma y mala técnica, y ponerse en grave riesgo de lesionarse.

"En cambio, tenga en cuenta que cada levantamiento por encima del 70% de su máximo de una repetición aumentará la fuerza. Por lo tanto, si puede hacer un peso muerto de 140 kg para una repetición, realizar repeticiones con 98 kg y más seguirá aumentando la fuerza.

"También encontrará que su forma de peso muerto sufre cuando realiza muchas repeticiones, incluso con pesos más ligeros. Es mejor realizar pocas repeticiones con el peso más ligero, deteniéndose mucho antes de que falle la técnica".

Hoobler y Servante están de acuerdo en que no importan los números, importa la forma. "Un buen peso de peso muerto para un principiante es aquel que desafía a su cuerpo a completar todas las repeticiones y todas las series, manteniendo siempre la forma perfecta", dice Servante.

"Si no dominas el patrón de movimiento, no debes hacer peso muerto, punto", dice Hoobler. "Comenzaría con el 50 % de su peso corporal y me aseguraría de que puedan realizar el movimiento impecablemente antes de aumentar el peso. Eso es bastante ligero, pero es un peso que pueden controlar".

Jeff Hoobler tiene más de 25 años de experiencia como entrenador de ciclismo y fuerza. Es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento a través de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento de EE. UU. y tiene una licenciatura en psicología del deporte y ciencias del ejercicio de la Universidad de Kansas. También es entrenador de ciclismo de nivel 3 de la USAC, instructor de entrenamiento básico y terapeuta MAT (técnicas de activación muscular).

Andy McKenzie es un entrenador de fuerza acreditado por la UKSCA y un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento. Es un ex preparador físico del ejército británico, especializado en fuerza funcional, entrenamiento deportivo específico, prevención de lesiones y nutrición.

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De 2008 a 2018, Joel trabajó para Men's Fitness, que precedió y luego compartió un sitio web con Coach. Aunque pasó años corriendo por las colinas de Bath, desde entonces se deshizo de sus tenis por una sucesión de zapatillas altas Converse, ya que se adaptan mejor a su amor por remolcar camionetas, levantar autos y levantar troncos en una sucesión de competencias de hombres fuertes.

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