SII y ejercicio: qué hacer y qué evitar

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno del intestino grueso. Es una condición crónica, lo que significa que requiere un manejo a largo plazo.

Los síntomas comunes incluyen:

Estos síntomas a menudo van y vienen. Pueden durar días, semanas o meses. Cuando experimenta síntomas, se llama brote de SII.

El SII puede interferir con la vida diaria. Tampoco hay una cura. Sin embargo, para algunas personas, ciertos hábitos de estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas.

Esto incluye actividad física regular. Se cree que el ejercicio alivia los síntomas del SII al minimizar el estrés, mejorar la función intestinal y reducir la hinchazón.

Si bien la causa subyacente del SII no está clara, algunas cosas pueden desencadenar brotes. Estos desencadenantes son diferentes para todos.

Los desencadenantes comunes incluyen:

Para muchas personas con SII, las intolerancias alimentarias son probablemente desencadenantes. Según una investigación de 2016, más del 60 por ciento de las personas con SII experimentan síntomas después de comer ciertos alimentos.

El ejercicio normalmente no es un desencadenante. De hecho, un estudio de 2018 encontró que la actividad de intensidad baja a moderada puede ayudar a aliviar los síntomas.

No hay investigaciones sólidas sobre cómo el ejercicio más vigoroso afecta los síntomas del SII. Pero generalmente se piensa que las actividades intensas o prolongadas, como correr un maratón, pueden agravar los síntomas.

Existe evidencia de que la actividad física puede reducir los síntomas del SII.

En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que el ejercicio disminuía la gravedad de los síntomas en personas con SII. Por otro lado, menos actividad física se asoció con síntomas de SII más severos.

Los investigadores dieron seguimiento a algunos de los participantes del estudio de 2011. El tiempo de seguimiento varió de 3,8 a 6,2 años. En su estudio de 2015, los investigadores informaron que aquellos que continuaron haciendo ejercicio experimentaron efectos beneficiosos y duraderos sobre los síntomas del SII.

Otro estudio de 2018 encontró resultados similares. Más de 4700 adultos completaron un cuestionario que evaluó sus trastornos gastrointestinales, incluido el SII, y la actividad física. Después de analizar los datos, los investigadores encontraron que las personas menos activas tenían más probabilidades de tener SII que las que eran físicamente activas.

Además, un estudio de 2015 determinó que el yoga mejora científicamente los síntomas en personas con SII. El experimento involucró sesiones de yoga de 1 hora, tres veces por semana, durante 12 semanas.

Si bien los investigadores aún están aprendiendo cómo el ejercicio maneja los síntomas del SII, es probable que esté relacionado con:

Si tiene SII, es una buena idea hacer algo de ejercicio. Estar activo tiene muchos beneficios para la salud, incluido el posible alivio del SII. Puedes probar:

Caminar es una gran opción si eres nuevo en el ejercicio. Es de bajo impacto y no requiere equipo especial.

Cuando se hace con regularidad, caminar puede controlar el estrés y promover los movimientos intestinales.

En el estudio de seguimiento de 2015 anterior, caminar fue la actividad más común que disfrutaron los participantes con menos síntomas.

Además de caminar, también puedes probar estos ejercicios para el SII:

El estiramiento también es beneficioso para el SII. Funciona al masajear los órganos digestivos, reducir el estrés y mejorar la eliminación de gases. Esto puede ayudar a disminuir el dolor y la incomodidad debido al SII.

Según el estudio de 2015 mencionado anteriormente, el yoga es ideal para los síntomas del SII. Se recomienda hacer poses que apunten suavemente a la parte inferior del abdomen.

Las posturas de yoga para el SII incluyen:

Bridge es una postura clásica de yoga que involucra tu abdomen. También involucra el trasero y las caderas.

Supine Twist estira la parte baja y media del torso. Además de aliviar los síntomas del SII, también es excelente para reducir el dolor de espalda.

La relajación es un componente principal del manejo del SII.

Para promover la relajación, trate de respirar lenta y profundamente. Según el estudio de 2015 sobre yoga, este tipo de respiración aumenta tu respuesta parasimpática, lo que reduce tu respuesta al estrés.

Puedes probar:

También conocida como respiración abdominal, la respiración diafragmática fomenta la respiración profunda y lenta. Es una técnica popular que promueve la relajación y la calma.

La respiración nasal alterna es una técnica de respiración relajante. A menudo se hace en combinación con yoga o meditación.

Los ejercicios de alta intensidad no se recomiendan para el SII. Ejemplos incluyen:

Las actividades más intensas pueden agravar los síntomas del SII, por lo que es mejor evitarlas.

Si desea hacer ejercicio con más frecuencia, es importante que se prepare para los brotes del SII. Esto hará que su entrenamiento sea más cómodo.

Siga estos consejos para prepararse para los brotes de SII antes, durante y después del ejercicio:

Si experimenta síntomas de SII o cualquier cambio en las deposiciones, visite a su médico.

También debe consultar a un médico si tiene:

Estos síntomas pueden indicar una afección más grave.

Si le diagnostican SII, pregúntele a su médico cuál es la mejor rutina de ejercicios para usted. También puedes hablar con un entrenador personal. Pueden sugerir un régimen apropiado para sus síntomas, nivel de condición física y salud en general.

Si tiene SII, el ejercicio regular puede ayudar a controlar sus síntomas. La clave es elegir actividades de intensidad baja a moderada, como caminar, hacer yoga y nadar tranquilamente. Los ejercicios de respiración también podrían ayudar al promover la relajación.

Además de la actividad física, también es importante comer alimentos nutritivos y dormir lo suficiente. Su médico puede brindarle consejos para practicar estos hábitos de estilo de vida.