Solo se necesita una pesa rusa y 10 movimientos para esculpir los músculos de los brazos, la espalda y los hombros.

Coge una pesa y prepárate para esculpir tus brazos y hombros.

Coge una pesa rusa y prueba estos 10 movimientos para desarrollar los músculos de los brazos y fortalecer los hombros y la espalda. Puede sustituir la pesa rusa utilizada en este entrenamiento de 10 minutos para principiantes y usar mancuernas en su lugar, pero de cualquier manera, prepárese para trabajar la parte superior del cuerpo. Duro (ay).

Este entrenamiento con pesas rusas para brazos y hombros pone la pesa rusa al frente y al centro (me encanta verla). Este único equipo puede funcionar con un rango de movimiento mucho mayor que las pesas, lo que debería ayudarlo a trabajar más músculos con mayor eficiencia. Pero cuando hago ejercicio desde casa, también me gusta mezclar las mejores mancuernas ajustables. Me permite escalar el peso hacia arriba y hacia abajo según el área a la que estoy prestando mucha atención.

Pasará 10 minutos haciendo ejercicio con Entrenamiento con Roxanne, que adopta 45 segundos y 15 segundos de descanso para cada ejercicio, trabajando en 10 ejercicios con pesas rusas durante 10 minutos.

"Puedes hacer estos ejercicios sin ningún equipo", dice, pero recomienda una Y-Bell o una botella de agua de 2 litros si te apetece agitar las cosas. Lo que tengas a mano debería funcionar.

Si es un principiante, pruebe este entrenamiento de brazos y hombros como una sesión independiente, luego combínelo con otros regímenes para la parte superior o inferior del cuerpo si prefiere una sesión de ejercicio más larga. Recomiendo comenzar con este entrenamiento de piernas con pesas rusas de 7 movimientos que quemó los músculos de mis piernas. Y si no está familiarizado con el uso de pesas rusas, puede aprender cómo sostener una pesa rusa correctamente y los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes aquí.

Como se mencionó, hacer ejercicio con pesas rusas le brinda un patrón de movimiento libre en comparación con las pesas. Las pesas libres te permiten manejar tus pesas en diferentes planos y a través de varios rangos de movimiento, piensa en cargadas y prensas de un solo lado o desarrolla la técnica de arranque con un solo brazo, pero puedes cargar más peso durante los ejercicios con barra.

Si su objetivo es acumular masa muscular magra o desarrollar la fuerza máxima, considere agregar ejercicios con barra a su programa de entrenamiento junto con los principios de entrenamiento funcional y la sobrecarga progresiva (manipular variables como el peso para desarrollar músculo con el tiempo). Cubro por qué algo de esto es importante en el debate entre pesas y pesas.

En primer lugar, si su objetivo de acondicionamiento físico es perder peso y desarrollar la definición muscular, deberá tener en cuenta las hormonas, la calidad del sueño, la dieta, la consistencia del ejercicio y el manejo del estrés. Y aunque a todos nos gustaría nada más que arreglar todo con un entrenamiento, lo anterior juega un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo y en su capacidad general para quemar calorías.

Lo que me encanta de este entrenamiento es que los ejercicios son accesibles para todos los niveles de condición física. Sin embargo, Roxanne no incluye consejos sobre la forma, por lo que si no está seguro acerca de un movimiento, consulte el video a continuación o pregunte a un entrenador personal en el gimnasio. También proporciono algunas recomendaciones a continuación si desea reforzar su técnica.

Si puede, ataque este picante entrenamiento con pesas rusas con dos pesas rusas, una pesada y otra liviana, o pesas rusas ajustables que le permitan cambiar de peso con un dial. Durante el curl y el press, mantén el core tenso y la columna estirada, y trata de evitar extender demasiado la parte inferior de la espalda, lo que sucede cuando empujas las caderas hacia adelante bajo una carga pesada.

Puedes mejorar tu agarre y la fuerza del antebrazo sosteniendo tu pesa rusa boca abajo durante el press por encima de la cabeza. Al sujetar las asas, los brazos deben contraerse para estabilizar la pesa rusa en una posición de mayor peso. Una vez más, puede sentirse tentado a recostarse y hacer espacio para que el peso pase por encima de su cabeza, pero trate de no hacerlo.

En su lugar, contrate su núcleo y tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Cree un estante levantando el peso por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás, como si colocara la pesa rusa en un estante detrás de su espalda. Empuje ligeramente la cabeza a través de los brazos en la parte superior.

El remo ancho con mancuernas es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar la parte superior y media de la espalda y también trabaja los dorsales, músculos que se extienden por los lados de la espalda. Apriételos bien mientras rema y mantenga las caderas rectas (esto le ayudará a evitar girar hacia un lado o tirar el peso). Trate de empujar su trasero detrás de usted, manteniendo una posición de bisagra de cadera con la espalda plana.

El error más común que detecto durante los halos de pesas rusas es el movimiento que proviene del torso; este es el mejor momento para mantener la parte superior de su cuerpo tensa y estable, permitiendo que sus hombros y brazos hagan el trabajo mientras giran el peso sobre su cabeza.

Otro ejercicio complicado son las extensiones de tríceps con pesas rusas. Los codos deben apuntar hacia adelante con los bíceps cerca de las orejas. Si nota que sus brazos se mueven de par en par o siente molestias o pellizcos en las articulaciones, aprenda a hacer trituradoras de cráneos.

Como preparador físico, evito hacer recomendaciones generales sobre regímenes de entrenamiento o usar un déficit de calorías para alcanzar los objetivos de composición corporal, ya que esto difiere de una persona a otra. Pero cubrimos cómo calcular el porcentaje de grasa corporal y por qué es importante aquí si desea descubrir más.

"No se puede reducir la grasa de forma localizada", dice Roxanne. "Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, recomiendo un ligero déficit de calorías, ya que la pérdida de peso lenta y constante es lo mejor para la salud en general. Aumente la duración y la intensidad del ejercicio para que su ritmo cardíaco sea elevado". Roxanne agrega que HIIT, cardio o LIIT podrían funcionar junto con entrenamientos que desarrollarán y fortalecerán músculos específicos para sus objetivos deseados. "Por ejemplo, Pilates, entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal".

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

Olvídese de ChatGPT: esta aplicación de entrenamiento le permite enviar mensajes de texto a su entrenador personal las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

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