Solo necesitas una pesa rusa y 20 minutos para construir por completo

Trabaja tus piernas, brazos, pecho, núcleo y más con esta sesión de tiempo eficiente

Puede pensar que necesita dos horas en un gimnasio de última generación para obtener un excelente entrenamiento de cuerpo completo, pero en realidad todo lo que se requiere son 20 minutos y una sola pesa rusa.

Las mejores pesas rusas son nuestra mejor opción para este tipo de entrenamientos, ya que sus mangos fáciles de agarrar y su forma ergonómica se prestan bien para ejercicios compuestos como la sentadilla limpia. Sin embargo, cualquier peso (ya sea una de las mejores mancuernas ajustables o incluso una botella de agua llena) funcionará en la mayoría de los casos.

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El recubrimiento en polvo de esta pesa rusa Yes4All mejora su agarre y mejora la durabilidad del peso. Las manijas codificadas por colores facilitan ver qué carga está a punto de levantar, especialmente si invierte en algunas del rango (desde 9 lb hasta 71 lb). Ahorre un 5 % ahora mismo antes de que finalice la oferta.

Ahora que tiene su equipo ordenado, es hora de presentarle nuestro entrenamiento destacado del entrenador físico Rhiannon Bailey. Como se mencionó anteriormente, esta sesión solo usa una pesa rusa y toma solo 20 minutos, pero aún trabajará la parte superior e inferior de su cuerpo mientras aumenta su frecuencia cardíaca y acelera su metabolismo.

Manteniendo las cosas simples, también se compone de solo cuatro movimientos: sentadillas limpias, cambios de pesas rusas, transferencias de flexiones y extensiones de giro ruso. Si alguno de estos ejercicios es nuevo para usted, mire el video de Bailey a continuación para ver cómo se debe realizar cada uno. Luego, cuando haya dominado la técnica, pruebe el ejercicio.

Bailey desafía a los participantes a completar los cuatro ejercicios como un circuito, realizando cada movimiento durante 40 segundos antes de descansar durante 20 segundos. Repita esto cinco veces para llegar a la marca de 20 minutos y considere que el entrenamiento está completo.

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El entrenamiento de Bailey es un ejemplo de entrenamiento de resistencia de alta intensidad o HIRT, un giro del popular HIIT (o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para dar su título completo).

Comparte los rasgos minimalistas y eficientes en el tiempo de su predecesor, utilizando ráfagas de actividad de alta intensidad seguidas de breves períodos de descanso para quemar calorías y mejorar la forma física. Sin embargo, agrega elementos pesados ​​(como pesas rusas o mancuernas) para reforzar sus credenciales de crecimiento muscular.

Esta es una gran sesión si tienes poco tiempo y no puedes ir al gimnasio, o simplemente quieres un entrenamiento completo en casa para sudar mientras trabajas varios grupos musculares. Debido a su naturaleza intensa, recomendamos usar esto como su sesión diaria y, potencialmente, optar por una actividad menos exigente al día siguiente para permitir que su cuerpo se recupere.

Si está buscando inspiración para una actividad de seguimiento un poco menos extenuante, puede probar una sesión de nuestro plan de acondicionamiento físico en bicicleta o probar algunos de estos movimientos de yoga antienvejecimiento.

Harry Bullmore es un redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, que cubre entrenamientos en casa accesibles, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Es un apasionado de los beneficios físicos y mentales del ejercicio, y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, CrossFit y la gimnasia, que hace para desarrollar fuerza, mejorar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crimen, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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