Filosofía de entrenamiento del Navy SEAL retirado Jocko Willink

Independientemente de cuándo leas esto, Jocko Willink se despertó hoy antes del amanecer para hacer ejercicio.

Como SEAL de la Marina, Willink aprendió hasta qué punto se puede empujar el cuerpo y la mente humana. Y después de jubilarse en 2010, después de estar al mando de la unidad de operaciones especiales de EE. UU. más condecorada de la guerra de Irak, decidió compartir con el público algunas de las lecciones que aprendió sobre la disciplina.

Su nuevo libro, "Discipline Equals Freedom: Field Manual", es una colección práctica de la filosofía de liderazgo que ha enseñado con su exlíder de pelotón, Leif Babin, a través de su consultora de liderazgo Echelon Front, así como las rutinas de ejercicio y dieta que ha discutido. en su exitoso podcast.

El libro contiene tres conjuntos detallados de rutinas de ejercicios de cuatro días para niveles de habilidad principiante, intermedio y avanzado. Willink, que tiene un gimnasio en casa decorado en su garaje y es cinturón negro en jiu-jitsu brasileño, por lo general seguirá con los ejercicios avanzados, pero trabajará en algunos básicos más ligeros cuando esté de viaje o recuperándose de una serie de ejercicios pesados. entrenamientos

Business Insider preguntó recientemente a Willink sobre su filosofía general de entrenamiento y dividió su enfoque en componentes que podrían adaptarse a cualquier nivel de condición física.

Willink comparte una imagen de su reloj de pulsera digital con sus miles de seguidores de Twitter todas las mañanas, y siempre dice que son las 4:30 a. m. Es un hábito que adquirió en los SEAL después de notar que los mejores se levantaban más temprano.

Como civil, puede ser fácil tener todo el día ocupado y, por lo general, el ejercicio no tiene la máxima prioridad. El consejo de Willink es simple: comience a acostarse más temprano, prepare su ropa de gimnasia antes de irse a dormir, levántese mientras el resto de sus compañeros de trabajo duermen y póngase sus pantalones cortos de gimnasia.

Necesita que su sangre fluya y sus músculos se relajen antes de comenzar a hacer ejercicio. El calentamiento típico de Willink es el siguiente:

• Cuélguese de una barra de dominadas o equivalente durante 10 a 15 segundos.

• Mantenga una posición de flexión de brazos durante 10 a 15 segundos.

• Ponte en el suelo, boca abajo, y estira las caderas, arqueando la cabeza hacia el techo para estirar los abdominales.

• Levante las caderas hacia el cielo y estire la espalda (también conocida como la postura del perro boca abajo en el yoga).

• Haga una sentadilla lenta y manténgala en la parte inferior durante 10 a 15 segundos.

• Haz un burpee.

• Haga algunos saltos de tijera.

• Haz un pull-up, haz un push-up, haz un "dive-bomber push-up" (también conocido como "chaturanga dandasana" en yoga), haz una sentadilla lenta hacia el suelo y hacia arriba, haz un burpee. Termina este ciclo con cinco saltos de tijera; repite el ciclo, ahora haciendo dos repeticiones de cada ejercicio, cada serie seguida de 10 saltos de tijera; repite el ciclo, ahora haciendo tres repeticiones de cada ejercicio, cada serie seguida de 15 saltos de tijera; repite el ciclo con este patrón hasta llegar a cinco repeticiones y 25 saltos.

Después del calentamiento, considera hacer movimientos muy ligeros de los ejercicios que estás a punto de hacer, con el fin de relajarte y al mismo tiempo trabajar la memoria muscular.

Los ejercicios de tracción que hace Willink se basan en el movimiento de tracción estándar. "Y todo lo que necesitas para hacer dominadas es un conjunto de anillos o una barra de dominadas y puedes manejar ese entrenamiento".

Willink es un fanático de las dominadas con peso, en las que usa un movimiento de balanceo con los hombros y las caderas mientras agrega peso a su cuerpo a través de un chaleco u otros medios, pero es importante dominar primero las dominadas estándar con varios agarres.

El día de empuje "se basa en flexiones y fondos, y todos los ejercicios asociados con ese tipo de movimientos", dijo Willink.

En su día de empuje, Willink puede ponerse un chaleco o cinturón de pesas con aproximadamente el 20% de su peso corporal y hacer cinco series de fondos en el anillo.

Mucha gente dice que "van a levantar", pero cuando Willink usa ese término, se refiere específicamente a todos los ejercicios en los que levanta peso del suelo y sobre su cabeza o cuando hace peso muerto.

Los ejercicios de levantamiento de pesas que le gustan a Willink, como los movimientos de carga y arranque y arranque, son muy peligrosos cuando se realizan incorrectamente, y Willink recomienda en su libro que nadie los intente sin primero construir una base y aprender las técnicas de levantamiento adecuadas de alguien que sepa qué hacer. ellos están haciendo.

Si no tiene experiencia con una barra, Willink recomienda dominar el movimiento de la parada de manos, aumentando la resistencia manteniendo la posición hasta que se canse. Puedes usar una pared como soporte para comenzar.

A los culturistas y atletas les encantan las sentadillas porque, aunque son principalmente un ejercicio para las piernas, requieren un uso completo del cuerpo y pueden producir grandes resultados.

A Willink le gusta hacer una variedad de sentadillas, incluidas sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas traseras y sentadillas frontales. Los principiantes primero deben construir una base con estocadas de peso corporal y luego pasar a sentadillas estándar.

En cada uno de estos cuatro días, Willink incorpora unos minutos para ejercitar su "intuición", "que es lo que llamamos en los equipos SEAL cuando trabaja su 'núcleo'", dijo.

Esto es bastante básico en todos los niveles de habilidad e incluye ejercicios como abdominales y elevaciones de piernas colgantes.

Cada uno de los cuatro días también tiene un componente "MetCon", que es la abreviatura de Metabolic Conditioning, y eso es lo que popularmente se llama "cardio". Para Willink, esto significa aumentar su "ritmo cardíaco durante breves períodos de tiempo muy intensos".

Para todos los niveles de habilidad, esto significa esencialmente esforzarte después de tus ejercicios principales con unas cuantas series de sprints o una carrera dura de una a dos millas. Empujarse en una bicicleta estacionaria o en una máquina de remo también funciona.

Willink insiste en que comparte sus entrenamientos como una forma de ayudar a que la gente comience o pruebe algo nuevo, y no declara que su método sea el mejor. Simplemente tomó un enfoque particular basado en ejercicios que aprendió mejoraron su atletismo funcional requerido de él como SEAL, y que ahora lo ayudan en el jiu-jitsu brasileño (es cinturón negro e instructor en el gimnasio que posee en San Diego).

“Algunas personas toman su forma de hacer ejercicio como una religión que creen que es mejor que la de los demás”, dijo. "Yo no soy así. Si tienes una mejor manera de hacer ejercicio y puedes enseñármela, y encuentro que es útil y me pone en mejor forma, estoy dispuesto".

Además, es importante incorporar días de recuperación en este ciclo de cuatro días y darse tiempo para hacer un poco de ejercicio más ligero, como trotar o calistenia.

El punto es, dijo, hacer algo temprano cada mañana que active tanto tu cuerpo como tu mente, y diviértete. El punto es levantarse y, como dice Willink, "Tomar un poco".

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