Misma forma, diferente pose: puente, camello y arco

Durante mucho tiempo, una de mis poses menos favoritas fue Dhanurasana (postura del arco). Tengo hombros apretados y flexores de cadera, y parecía casi imposible mover mi cuerpo de la manera que me pide la pose. Lo que más tarde aprendí fue que lo que hizo que la postura del arco fuera realmente difícil para mí fue estar boca abajo. Todo cambió cuando descubrí que podía practicar la misma forma en posturas que eran menos desafiantes para mi cuerpo: Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Ustrasana (postura del camello). Si miras esas tres poses alineadas una junto a la otra (como hicimos arriba), muestra sus similitudes. Bridge Pose es Bow Pose en su espalda. Camel Pose es Bow Pose de rodillas. Es tu relación con la gravedad, no la forma real, lo que cambia. En Bow Pose, estás luchando contra la gravedad. En Camel Pose, estás trabajando con eso. Y en Bridge Pose, a pesar de que estás resistiendo la gravedad, puedes presionar tus pies y usar la fuerza de tus piernas para hacer la forma. Una vez que vi la relación, pude usar mi memoria muscular de esas otras posturas, junto con la práctica y la constancia, para hacer que la postura del arco sea más accesible. Comience con Bridge Pose, que es la más simple y probablemente la más practicada de las tres formas debido a lo disponible que está para la mayoría de los cuerpos y al bajo riesgo de lesiones que existe. A partir de ahí, a medida que los hombros y los flexores de la cadera se estiran y aprende a hacer la forma sin colapsar en la parte baja de la espalda, puede avanzar a las posturas del camello y del arco. Tenga en cuenta que la clave para proteger su espalda en las flexiones hacia atrás es usar las piernas y los glúteos tanto como sea posible. ¡Esto es importante! Si te duelen las piernas después de las flexiones hacia atrás, significa que lo estás haciendo correctamente. Si le duele la parte inferior de la espalda, significa que sus piernas no trabajaron lo suficiente. Ver también: 5 posturas compatibles para desarrollar fuerza para Dhanurasana (Foto: Getty Images) Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén separados a la altura de las caderas y que tus talones estén directamente debajo de tus rodillas. Mueva sus brazos al lado de sus costados y meta sus omóplatos hacia su espalda. Tome una respiración profunda y, al exhalar, presione fuertemente hacia abajo con los talones y levante toda la espalda del piso. Deslice los hombros aún más debajo de usted y entrelace los dedos o alcance los tobillos con las manos. Si alguien te mirara desde arriba, no podría ver tus brazos porque están debajo de tu cuerpo. Inhala y exhala y continúa presionando hacia abajo en la parte superior exterior de los brazos para levantar el pecho. Presiona los pies hacia abajo para levantar más las caderas. Tus piernas querrán salir y abrirse más que la distancia de la cadera; para contrarrestar esto, mueva la parte interna de los muslos hacia el piso y ponga más peso en los bordes internos de los pies. Mantenga las piernas paralelas entre sí para evitar comprimir el sacro y la zona lumbar. Quédate aquí durante 5 respiraciones largas. Salga de la postura: en su próxima exhalación, suelte las manos entrelazadas y baje lentamente el cuerpo. Intente aterrizar exactamente donde comenzó en lugar de dejar que su peso se desplace hacia las piernas. Repite esta postura unas cuantas veces. Variaciones: si sus hombros son fuertes y tensos, en lugar de entrelazar las manos, tome los lados de la colchoneta, gire los brazos al revés para que los bíceps queden mirando hacia el techo y los tríceps contra el suelo. Cuando sus brazos son más anchos de esta manera, tiene más espacio para levantarse y mover los omóplatos uno hacia el otro. Si es flexible y puede mantener las rodillas sobre los talones, intente acercar las manos a los pies y vea si puede colocar las palmas de las manos debajo de las plantas de los pies y presionar hacia abajo para levantar más las caderas. La postura del puente con las manos debajo de los pies es exactamente como la postura del camello. (Foto: Getty Images) Ustrasana (postura del camello) Cómo: Comience en Vajrasana (postura del rayo) con las rodillas y las espinillas en el suelo y sentado sobre los talones. Ponte de rodillas y pon las manos en las caderas. Al igual que la postura del puente, coloca los pies y los muslos paralelos entre sí y separados a la distancia de las caderas. Al igual que en la postura del puente, coloca los brazos detrás de ti y entrelaza las manos. En su próxima inhalación, presione hacia abajo en la parte superior de los pies y las espinillas y mantenga las caderas por encima de las rodillas, mire hacia el techo y alargue la parte delantera de su cuerpo. El cuerpo de adelante sube y la parte de atrás de tu cuerpo baja. En otras palabras, te estás elevando desde el hueso púbico hasta el ombligo y el esternón. Asegúrate de mover la carne de tus nalgas hacia abajo para proteger tu espalda baja. Al exhalar, estira los brazos hacia atrás y hacia arriba. Esto probablemente parezca contradictorio porque tus manos querrán bajar para encontrar los pies. Una vez que haya levantado todo lo que pueda, extienda las manos hacia los pies y coloque las palmas de las manos sobre las plantas de los pies. Inhala y exhala, sin dejar de levantar el cuerpo delantero. Si puede colocar las palmas de las manos sobre las palmas de los pies, descubrirá que tiene más palanca para presionar las manos hacia abajo y hacer que el pecho se eleve más. Una vez que su pecho se haya abierto por completo, si se siente bien para usted, deje que su cabeza se incline hacia atrás. Continúe trabajando en la postura y respire suavemente mientras permanece aquí durante 3 o 4 respiraciones. Sal de la pose: haz una pausa y dirige tu atención a lo que está en contacto con la colchoneta. Presiona las espinillas y la parte superior de los pies hacia abajo y utiliza la fuerza de las piernas y los glúteos para volver a arrodillarte. Lentamente levante la cabeza al final. Siéntate sobre tus talones y respira. Repita 2 o 3 veces. Variación: si tus hombros están apretados y no puedes juntar las manos detrás de ti, toma una correa de yoga o un cinturón. El bucle debe ser al menos tan ancho como la parte delantera de los hombros. Tome el cinturón detrás de usted y deslice sus manos a través de él hasta que el cinturón esté en sus muñecas. Como lo hizo en el puente, gire los brazos al revés para que las palmas de las manos queden hacia los lados de la habitación. Presione hacia afuera en el cinturón. (Foto: Getty Images) Dhanurasana (Postura del arco) Cómo: Acuéstese con la parte delantera de su cuerpo en el suelo. Tus piernas (igual que las posturas del puente y del camello) están separadas a la distancia de las caderas y paralelas. Doble los codos frente a usted y coloque la cabeza sobre la parte superior de las manos. Estire las piernas hacia atrás tanto como pueda. Presione hacia abajo en la parte superior de los pies y levante las rodillas. Observe cómo estas acciones hacen que el coxis se mueva hacia el suelo y el abdomen se levante del suelo. Respirando suave y uniformemente, levanta la cabeza y coloca los brazos detrás de ti. Si es posible, entrelaza los dedos y levanta los brazos hacia arriba y hacia atrás. Respirar. Cuando su cuerpo le dé luz verde, doble las rodillas para que las plantas de los pies miren hacia el techo. Lleve los brazos hacia atrás y sostenga la parte delantera de los tobillos (es menos difícil sostener la parte superior de los pies). Inhala y en tu próxima exhalación, presiona fuertemente tus pies contra tus manos y observa cómo esto levanta la parte delantera de tu cuerpo. Si te inclinas hacia adelante y dejas que tu pecho baje, tus piernas subirán más. Si presiona más los pies contra las manos, el pecho subirá más. Ambos son correctos. En la versión clásica de la pose, los hombros y los pies están en la misma línea. Respira suave y uniformemente durante 3 o 4 respiraciones. Sal de la pose: Resiste la tentación de salir de la pose rápidamente. En su lugar, trata de soltar ambos pies al mismo tiempo. En lugar de colapsar fuera de la postura, intente permanecer de pie por un momento con las manos a los lados de los pies y sienta cuánto trabaja la parte posterior de las piernas. Mueva lentamente las piernas hacia el piso detrás de usted, rectas y separadas a la altura de las caderas. Vuelva a colocar los brazos frente a usted y, una vez más, doble los codos y coloque las manos debajo de la frente, haga una pausa y recupérese. Repita 2 o 3 veces. Después de la postura del arco, solo por diversión, voltéese de espaldas y repita la postura del puente, tomando la variación mencionada anteriormente con las manos más cerca de los pies. Ver también: Cómo hacer que las flexiones hacia atrás sean más agradables Acerca de nuestra colaboradora Jenny Aurthur comenzó a practicar en YogaWorks en Santa Mónica a principios de los 90. Dejó su trabajo desgarrador en la industria de la música después de recibir una formación de profesora de yoga de 200 horas. YogaWorks trasladó a Jenny a la ciudad de Nueva York, donde impartió clases, dirigió capacitaciones para maestros y asesoró a maestros. Actualmente enseña de forma privada en persona y en línea.