Las 5 reglas más importantes del entrenamiento de bíceps

Pruebe esto para mejorar las ganancias de su brazo.

¿Cuáles son las 5 reglas más importantes del entrenamiento de bíceps? Descúbrelo a continuación.

Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, tres grupos de músculos suelen ser el foco de atención de la mayoría: el pecho, la espalda y los bíceps. De todos estos tres, el bíceps es el más pequeño con diferencia. De hecho, si desea aumentar el tamaño de sus brazos, debe apuntar principalmente a trabajar sus tríceps.

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Los bíceps son un grupo de músculos situados en la parte superior del brazo, concretamente en el compartimento anterior del brazo. El músculo bíceps braquial es el músculo más conocido del grupo de los bíceps y es responsable de flexionar la articulación del codo y rotar el antebrazo. El músculo bíceps braquial tiene dos cabezas, de ahí el nombre "bíceps", que significa "dos cabezas" en latín. El otro músculo del grupo de los bíceps es el músculo braquial, que se encuentra debajo del bíceps braquial y también participa en la flexión de la articulación del codo. Ambos músculos juegan un papel importante en levantar, jalar y transportar objetos, así como en muchos otros movimientos que involucran el brazo.

El proceso de desarrollar bíceps más grandes puede ser un desafío y requiere un esfuerzo constante y dedicación al entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición. Implica descomponer las fibras musculares a través del entrenamiento de resistencia, permitiéndoles repararse y crecer más y más fuertes con el tiempo. Sin embargo, la velocidad a la que crecen los bíceps depende de una variedad de factores, que incluyen la genética, la intensidad del entrenamiento, el volumen, la frecuencia y la recuperación.

Para algunas personas, ganar un tamaño significativo de bíceps puede ser relativamente fácil, mientras que para otras puede llevar mucho más tiempo o requerir técnicas de entrenamiento más especializadas. Es importante tener en cuenta que aumentar el tamaño de los músculos es un proceso gradual y puede llevar varias semanas o incluso meses ver cambios notables. Además, un programa completo de entrenamiento de fuerza que apunte a todos los principales grupos musculares del cuerpo, junto con una dieta equilibrada y rica en nutrientes, puede ayudar a apoyar el crecimiento y desarrollo muscular en general.

Dicho esto, hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la contracción de su bíceps y el crecimiento muscular mientras hace ejercicio, y eso es lo que decidió hablar el Dr. Mike Israetel, PhD en Fisiología del Deporte y cofundador de Renaissance Periodization. Hizo un video explicando las 5 reglas más importantes del entrenamiento de bíceps. Échale un vistazo.

Según el mismo Israetel, estas no son "reglas obligatorias", sino más bien algunas ideas y ajustes que debe tener en cuenta. "Pruébalos y probablemente funcionarán".

Se han realizado grandes investigaciones sobre cómo poner tensión en los músculos mientras se está en la posición estirada. Hacer curls en un banco inclinado a 45 grados o usar cables puede hacer que eso suceda.

Muchas personas pueden rizar una carga pesada, pero bajan el peso rápidamente cuando bajan las pesas.

La parte excéntrica del movimiento de curling, que es cuando bajas las pesas, es fundamental para el crecimiento muscular. Si tienes que bajar tu mancuerna de 25 libras a 10 libras porque necesitas controlar la fase excéntrica del movimiento, estarás estimulando el crecimiento muscular.

Este consejo es más útil cuando se utilizan mancuernas y curling de la manera tradicional. "Mientras te acurrucas, piensa en 'meñiques arriba'".

Una de las funciones del bíceps es la supinación, el movimiento de la muñeca. Recordar levantar los dedos meñiques cuando se enrosca es la señal para que los bíceps estén más activos en el movimiento.

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Si miras tu hoja de entrenamiento para tu entrenamiento de bíceps y ves el mismo rango de repeticiones, entonces tal vez necesites reevaluar tu entrenamiento.

Hay muchos rangos de repeticiones diferentes que pueden funcionar para usted y necesita experimentar con ellos.

"Si en el rango de repeticiones pesadas sientes una tonelada de tensión en el bíceps, en los rangos de repeticiones más ligeros tienes quemaduras locas, locas. Si tienes una quemadura psicótica justo en el medio de tu bíceps, no estás haciendo nada malo ", dice Israel.

"Mientras que si estás haciendo muchas repeticiones y simplemente te sientes cansado, tal vez las altas repeticiones no sean para ti en ese ejercicio en particular".

Como regla general, preste atención a los signos, estímulos y fatiga de su cuerpo. Si solo te hace sentir cansado o te duelen los codos, aléjate de ese rango de repeticiones y experimenta con otros rangos.

Si nada más funciona para ti, pero aún quieres hacer estallar tus bíceps, prueba los rangos de myorep.

Por ejemplo, digamos que puedes hacer curl cerca del fallo con un peso específico después de 20 repeticiones por serie. Cuando estés listo para la segunda serie, trata de ir sin interrupciones nuevamente durante 20 repeticiones, pero si no puedes, detente por unos segundos y luego continúa desde donde te detuviste. Hazlo hasta llegar a las 20 repeticiones y haz lo mismo para la tercera serie.

En este caso, no harás solo 3 series hasta el fallo de 20 repeticiones de un ejercicio de curl de bíceps. Debido a los pequeños descansos que tomas entre ellos, se siente más como 6 o incluso más series hasta el fallo. "Sabemos que acercarse al fallo, en las últimas repeticiones antes del mismo, tiene un efecto levemente mayor en el crecimiento muscular que solo las repeticiones tan fáciles al comienzo de la serie".

Para obtener más información sobre las 5 reglas más importantes del entrenamiento de bíceps, haga clic en el video a continuación.

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La frecuencia con la que debe hacer ejercicio depende de varios factores, incluidos sus objetivos de acondicionamiento físico, el nivel de acondicionamiento físico actual y el tipo de entrenamiento que está haciendo. En general, la American Heart Association recomienda que los adultos se propongan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana, junto con al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento a la semana.

Aquí hay algunas pautas generales sobre la frecuencia con la que hacer ejercicio en función de sus objetivos de acondicionamiento físico:

Recuerde, es importante escuchar a su cuerpo y evitar el sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones o agotamiento. Comience lentamente y aumente gradualmente la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo.

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Hay muchas razones por las que debe hacer entrenamiento de fuerza como parte de su rutina general de ejercicios. Estos son algunos de los beneficios clave:

En general, incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios puede tener numerosos beneficios para su salud física y mental, y puede ayudarlo a vivir un estilo de vida más feliz, saludable y activo.

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