Yoga para corredores: ¿cuáles son los mejores estiramientos?

El yoga puede ayudar a los corredores con fuerza y ​​flexibilidad en áreas cruciales. Pero, ¿cuáles de los muchos tipos de yoga son mejores para mantener tu cuerpo en perfecta forma para el camino?

Principalmente para alargar los músculos tensos, pero también para fortalecer el núcleo, los pies y los tobillos; mejorar la postura de carrera; respirar mejor e incluso entrenar la mente. Los beneficios son literalmente de pies a cabeza.

Correr es un movimiento repetitivo, por lo que se sobrecargan grupos de músculos específicos. Estos incluyen los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las pantorrillas, pero también los músculos estabilizadores de la parte externa de la cadera y el muslo, incluida la banda iliotibial (IT), a menudo problemática.

El yoga ayuda a alargar estos puntos estrechos, acelerando la recuperación y restaurando un rango de movimiento natural. Por lo tanto, podría ayudar a los corredores a evitar lesiones comunes por uso excesivo, como el síndrome de la banda IT o la fascitis plantar.

Por el lado de la fuerza, el yoga ayuda a potenciar los posibles puntos débiles, como el núcleo y los músculos de los pies y los tobillos, que absorben de dos a tres veces el peso corporal en cada zancada. Esto es particularmente crucial para los corredores de carretera que golpean las aceras. Los corredores de senderos, por otro lado, se beneficiarían de las posturas de equilibrio del yoga, ya que mejoran la propiocepción: la conciencia de la posición de nuestras extremidades en el espacio (piense en saltar ágilmente de roca en roca).

Perfeccionar la respiración y entrenar la mente no son las principales razones por las que los corredores recurren al yoga, pero son beneficios adicionales útiles para todos los atletas de resistencia. Por ejemplo, la mente tiene una tendencia a volverse negativa y desagradable a la mitad de una carrera. Los trucos mentales yóguicos pueden ayudar a mantenerlo positivo y presente. Adiós, gremlins.

Una forma sencilla y sin esfuerzo de aliviar las piernas rígidas después de una carrera intensa es acostarse boca arriba y colocar una correa de yoga, un cinturón de bata o una corbata vieja alrededor de la planta del pie derecho. Estira la pierna para realizar un estiramiento de isquiotibiales.

Ahora agregue estas variaciones:

Estiramiento de pantorrillas:Mueva la correa hacia la bola del pie y empuje el talón hacia arriba (hacer muecas es opcional aquí).

Estiramiento de banda IT/glúteos:Tome la correa con la mano izquierda y pase lentamente la pierna por el cuerpo.

Estiramiento del aductor (parte interna del muslo):Tome la correa con la mano derecha y abra la pierna hacia la derecha.

Permanezca en cada parte del estiramiento de 30 a 60 segundos o de 5 a 10 respiraciones profundas. Repita en la pierna izquierda.

Cualquier cosa extrema para la que el cuerpo no se calienta puede tensar la parte inferior de la espalda o las articulaciones de las rodillas. No enseño a mis corredores "camello" por esta misma razón. Los corredores no necesitan hacer poses que los hagan parecer galletas saladas; solo necesitan reequilibrar el cuerpo. Se trata de ejercitar los músculos en lugar de clavar un loto doble. Mantenlo funcional y simple. Si una pose no se siente bien, confíe en ese instinto.

Piense en estocadas bajas, un poco de perro hacia abajo (tal vez "pasear al perro" doblando una pierna y empujando el talón opuesto hacia abajo) y una buena flexión lateral como un triángulo. La postura de la paloma es fantástica, pero es una postura para avanzar lentamente con mucho calentamiento de los cuádriceps y los flexores de la cadera, en lugar de caer en el frío.

Los corredores, como la mayoría de los atletas, a menudo se sienten atraídos por el yoga rápido y fuerte, como el Ashtanga, o el yoga caliente, como el Bikram. El tipo de yoga que elijas debe depender de la intensidad del entrenamiento. Si está corriendo largo o duro tres o cuatro veces a la semana, elegiría un estilo más suave como Hatha o Iygenar (posturas estáticas y prolongadas), ya que permitirá el tiempo que tanto necesita para la relajación muscular y un valioso tiempo de inactividad física y mental. Si corre menos o no tiene una carrera programada y necesita desarrollar fuerza, una clase más fuerte, como Ashtanga, lo hará.

El yoga caliente es popular, pero tenga cuidado con la deshidratación y omita las posturas extremas que le costaría hacer sin los beneficios de mejora del estiramiento del calor de 35 ° C. Obviamente, una clase específica de yoga para corredores es ideal, ya que ofrecerá estiramientos de la parte inferior del cuerpo más específicos y menos fortalecimiento de la parte superior del cuerpo tipo tabla que puede dominar las clases de yoga fuertes y fluidas.

Lexie Williamson es instructora de yoga y autora de Yoga for Runners y Yoga for Cyclists. También ha escrito para Runner's World, Women's Fitness, Outdoor Fitness y Trail Running. Corre, monta en bicicleta y hace triatlón de distancia sprint.

Impartirá una clase de yoga para corredores en la exposición Be:Fit en el Business Design Centre de Londres, del 1 al 3 de mayo. Más información en befitlondon.com